Gute Schlaf ist unglaublich wichtig für Ihre
allgemeine Gesundheit.
Es kann das Risiko, an chronischen Krankheiten zu
erkranken, reduzieren, das Gehirn und die Verdauung gesund halten und das
Immunsystem stärken
Um die gesundheitlichen Vorteile des Schlafes zu
nutzen, wird im Allgemeinen empfohlen, zwischen 7 und 9 Stunden
ununterbrochenen Schlaf pro Nacht zu bekommen
Trotz seiner Bedeutung kämpfen viele Menschen mit dem
Schlafen genug. Schlaflosigkeit oder die chronische Unfähigkeit zu schlafen ist
oft die Ursache
Es gibt viele Strategien, die Sie verwenden können, um
guten Schlaf zu fördern, einschließlich Änderungen an Ihrer Ernährung, da
einige Lebensmittel schlaffördernde Eigenschaften haben
Hier sind die 9 besten Lebensmittel, die Sie vor dem
Schlafengehen essen können, um Ihre Schlafqualität zu verbessern.
1. Tart Kirschsaft
Tart Kirschsaft hat einige beeindruckende
gesundheitliche Vorteile.
Erstens ist es reich an einigen wichtigen Nährstoffen.
Eine 8-Unzen (240-ml) Portion enthält 62% Ihres täglichen Bedarfs an Vitamin A,
40% für Vitamin C und 14% für Mangan
Darüber hinaus ist es eine reiche Quelle von Antioxidantien,
einschließlich Anthocyane und Flavonole. Antioxidantien können Ihre Zellen vor
schädlichen Entzündungen schützen, die zu chronischen Krankheiten wie Diabetes
und Herzerkrankungen führen können
Tart Kirschsaft ist auch bekannt, um Schläfrigkeit zu
fördern, und es wurde sogar für seine Rolle bei der Linderung von
Schlaflosigkeit untersucht. Aus diesen Gründen kann das Trinken von scharfem
Kirschsaft vor dem Schlafengehen die Schlafqualität verbessern
Die schlaffördernde Wirkung von herbem Kirschsaft
beruht auf seinem hohen Gehalt an Melatonin, einem Hormon, das Ihre innere Uhr
reguliert und Ihren Körper dazu auffordert, sich auf den Schlaf vorzubereiten
In zwei Studien schliefen Erwachsene mit
Schlaflosigkeit, die zwei Wochen lang zweimal täglich 237 ml Kirschsaft
tranken, ungefähr eineinhalb Stunden länger und berichteten über eine bessere
Schlafqualität, verglichen mit dem Zeitpunkt, als sie den Saft nicht tranken
Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, ist
eine umfassendere Forschung notwendig, um die Rolle zu bestätigen, die scharfer
Kirschsaft bei der Verbesserung des Schlafes und der Vorbeugung von
Schlaflosigkeit hat.
Nichtsdestotrotz ist es empfehlenswert, vor dem
Schlafengehen etwas säuerlichen Kirschsaft zu trinken, wenn Sie mit dem Fallen
oder dem Einschlafen kämpfen.
2. Türkei
Die Türkei ist lecker und nahrhaft.
Es ist reich an Eiweiß und liefert 4 Gramm pro Unze
(28 Gramm). Eiweiß ist wichtig, um Ihre Muskeln stark zu halten und Ihren
Appetit zu regulieren
Darüber hinaus ist die Türkei eine gute Quelle für ein
paar Vitamine und Mineralien. Eine 1-Unze (28-Gramm) Portion enthält 5% Ihres
täglichen Bedarfs an Riboflavin, 5% für Phosphor und 9% für Selen
Viele Leute behaupten, dass die Türkei aufgrund ihrer
Fähigkeit, Schläfrigkeit zu fördern, vor dem Schlafengehen ein großartiges
Nahrungsmittel ist, obwohl keine Studien ihre Rolle im Schlaf speziell
untersucht haben.
Allerdings hat die Türkei einige Eigenschaften, die
erklären, warum manche Menschen nach dem Essen müde werden. Vor allem enthält
es die Aminosäure Tryptophan, die die Produktion des schlafregulierenden
Hormons Melatonin erhöht
Das Protein in der Türkei kann ebenfalls zu seiner
Fähigkeit beitragen, die Müdigkeit zu fördern. Es gibt Hinweise darauf, dass
der Verzehr moderater Mengen an Protein vor dem Schlafengehen mit einer
besseren Schlafqualität verbunden ist, einschließlich weniger Aufwachen während
der ganzen Nacht
Weitere Forschung ist notwendig, um die potenzielle
Rolle der Türkei bei der Verbesserung des Schlafes zu bestätigen.
Allerdings kann es sich lohnen, etwas Truthahn vor dem
Schlafengehen zu essen, vor allem, wenn Sie
3. Kiwi
Kiwis sind kalorienarm und sehr nahrhaft.
Eine mittelgroße Kiwi enthält nur 50 Kalorien und eine
bedeutende Menge an Nährstoffen, darunter 117% Ihres täglichen Bedarfs an
Vitamin C und 38% für Vitamin K.
Es enthält auch eine anständige Menge an Folat und
Kalium sowie mehrere Spurenelemente
Darüber hinaus kann das Essen von Kiwis Ihre
Verdauungsgesundheit fördern, Entzündungen reduzieren und Ihren
Cholesterinspiegel senken. Diese Effekte sind auf die hohe Menge an
Ballaststoffen und Carotinoid-Antioxidantien zurückzuführen, die sie liefern
Laut Studien über ihr Potenzial, die Schlafqualität zu
verbessern, könnten Kiwis auch eines der besten Nahrungsmittel vor dem
Schlafengehen sein
In einer vierwöchigen Studie konsumierten 24
Erwachsene eine Stunde vor dem Zubettgehen zwei Kiwifrüchte. Am Ende der Studie
schliefen die Teilnehmer 42% schneller ein, als wenn sie vor dem Schlafengehen
nichts gegessen hatten.
Darüber hinaus verbesserte sich ihre Fähigkeit, ohne
Aufwachen durch die Nacht zu schlafen, um 5%, während ihre Gesamtschlafzeit um
13% zunahm
Es wird angenommen, dass die schlaffördernde Wirkung
von Kiwis auf ihren Gehalt an Serotonin zurückzuführen ist, einer chemischen
Substanz des Gehirns, die Ihren Schlafzyklus reguliert
Es wurde auch vorgeschlagen, dass die Antioxidantien
in Kiwis, wie Vitamin C und Carotinoide, teilweise für ihre schlaffördernde
Wirkung verantwortlich sind. Es wird angenommen, dass dies auf ihre Rolle bei
der Verringerung der Entzündung zurückzuführen ist
Weitere wissenschaftliche Beweise sind erforderlich,
um die Auswirkungen von Kiwis auf die Verbesserung des Schlafes zu bestimmen.
Nichtsdestotrotz kann das Essen von 1-2 mittelgroßen Kiwis vor dem
Schlafengehen Ihnen helfen, schneller einzuschlafen und länger zu schlafen.
4. Mandeln
Mandeln sind eine Art Baumnuss mit vielen
gesundheitlichen Vorteilen.
Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für viele
Nährstoffe, denn eine Unze enthält 14% Ihres Tagesbedarfs an Phosphor, 32% für
Mangan und 17% für Riboflavin
Auch der regelmässige Verzehr von Mandeln wurde mit
einem geringeren Risiko für einige chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes
und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Dies ist auf ihren Gehalt an
gesunden einfach ungesättigten Fetten, Ballaststoffen und Antioxidantien zurückzuführen
Es wurde behauptet, dass Mandeln auch die
Schlafqualität verbessern können.
Dies liegt daran, dass Mandeln zusammen mit anderen
Arten von Nüssen eine Quelle des schlafregulierenden Hormons Melatonin sind
Mandeln sind auch eine ausgezeichnete Magnesiumquelle,
die 19% Ihres täglichen Bedarfs in nur 1 Unze liefert. Der Verzehr
ausreichender Mengen von Magnesium kann dazu beitragen, die Schlafqualität zu
verbessern, insbesondere bei Schlaflosigkeit
Es wird angenommen, dass die Rolle von Magnesium bei
der Förderung von Schlaf auf seine Fähigkeit zurückzuführen ist, Entzündungen
zu reduzieren. Darüber hinaus kann es dazu beitragen, das Niveau des
Stresshormons Cortisol zu reduzieren, das bekanntermaßen den Schlaf unterbrechen
kann
Trotzdem ist die Forschung an Mandeln und Schlaf
spärlich.
Eine Studie untersuchte die Auswirkungen der Fütterung
von Ratten 400 mg Mandel-Extrakt. Sie fand heraus, dass die Ratten länger und
tiefer schliefen als ohne Mandelextrakt
Die potenziellen schlaffördernden Wirkungen von
Mandeln sind vielversprechend, aber umfangreichere Studien am Menschen sind
erforderlich.
Wenn Sie Mandeln vor dem Schlafengehen essen möchten,
um festzustellen, ob sie Ihre Schlafqualität beeinflussen, sollte eine 1-Unze
(28-Gramm) Portion, oder etwa eine Handvoll, angemessen sein.
5. Kamillentee
Kamillentee ist ein beliebter Kräutertee, der eine
Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten kann.
Es ist bekannt für seinen Gehalt an Flavonen, einer
Klasse von Antioxidantien, die Entzündungen reduzieren, die oft zu chronischen
Krankheiten wie Krebs und Herzkrankheiten führen
Es gibt auch einige Hinweise darauf, dass Kamillentee
trinken kann Ihr Immunsystem stärken, Angst und Depressionen reduzieren und die
Gesundheit der Haut verbessern. Zusätzlich hat Kamillentee einige einzigartige
Eigenschaften, die die Schlafqualität verbessern können
Insbesondere enthält Kamillentee Apigenin, ein
Antioxidans, das an bestimmte Rezeptoren in Ihrem Gehirn bindet, die
Schläfrigkeit fördern und Schlaflosigkeit reduzieren können
Eine Studie an 34 Erwachsenen fand heraus, dass
diejenigen, die 270 mg Kamille-Extrakt zweimal täglich 28 Tage lang verzehrten,
15 Minuten schneller einschliefen und weniger nachts wachkamen, verglichen mit
denen, die den Extrakt nicht konsumierten
Eine andere Studie fand heraus, dass Frauen, die zwei
Wochen lang Kamillentee tranken, eine bessere Schlafqualität aufwiesen als
Nicht-Tee-Trinker.
Diejenigen, die Kamillentee tranken, hatten auch
weniger Symptome einer Depression, die häufig mit Schlafproblemen in Verbindung
gebracht wird
Trinken Kamillentee vor dem Schlafengehen ist
sicherlich einen Versuch wert, wenn Sie die Qualität Ihres Schlafes verbessern
möchten.
6. Fettiger Fisch
Fettleber wie Lachs, Thunfisch, Forelle und Makrele
sind unglaublich gesund.
Was sie einzigartig macht, ist ihr außergewöhnlicher
Vitamin-D-Gehalt. Zum Beispiel enthält eine 3,5-Unzen (100-Gramm) Portion Lachs
525-990 IE Vitamin D, was mehr als 50% Ihres täglichen Bedarfs ausmacht
Darüber hinaus sind fettreiche Fische reich an
gesunden Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA, von denen beide für die
Verringerung der Entzündung bekannt sind. Omega-3-Fettsäuren können auch gegen
Herzerkrankungen schützen und die Gesundheit des Gehirns fördern
Die Kombination von Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D
in fettem Fisch hat das Potenzial, die Schlafqualität zu verbessern, da beide
nachweislich die Produktion von Serotonin, einer schlaffördernden Chemikalie im
Gehirn, erhöhen
In einer Studie schliefen Männer, die sechs Monate
lang dreimal pro Woche 300 Gramm Atlantischen Lachs aßen, etwa zehn Minuten
schneller als Männer, die Hühnchen, Rindfleisch oder Schweinefleisch aßen
Es wurde angenommen, dass dieser Effekt auf den
Vitamin D-Gehalt des Lachses zurückzuführen ist. Diejenigen in der Fischgruppe
hatten höhere Vitamin-D-Spiegel, was mit einer signifikanten Verbesserung der
Schlafqualität verbunden war
Ein paar Unzen fettem Fisch vor dem Schlafengehen zu
essen, kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen und tiefer zu schlafen, aber
es sind mehr Studien nötig, um eine definitive Schlussfolgerung über die
Fähigkeit von fettem Fisch zu machen, den Schlaf zu verbessern.
7. Walnüsse
Walnüsse sind eine beliebte Art von Baumnuss.
Sie sind reich an vielen Nährstoffen und bieten über
19 Vitamine und Mineralien, zusätzlich zu 2 Gramm Ballaststoffen, in einer
1-Unze (28-Gramm) Portion. Walnüsse sind besonders reich an Magnesium,
Phosphor, Kupfer und Mangan
Darüber hinaus sind Walnüsse eine gute Quelle für
gesunde Fette, einschließlich Omega-3-Fettsäuren und Linolsäure. Sie liefern
auch 4 Gramm Protein pro Unze, was für die Reduzierung des Appetits von Vorteil
sein kann
Walnüsse können auch die Gesundheit des Herzens
steigern. Sie wurden auf ihre Fähigkeit hin untersucht, einen hohen
Cholesterinspiegel zu senken, der ein bedeutender Risikofaktor für
Herzerkrankungen ist
Außerdem wird behauptet, dass das Essen von Walnüssen
die Schlafqualität verbessert, da sie eine der besten Nahrungsquellen des
schlafregulierenden Hormons Melatonin sind
Die Fettsäureverfassung von Walnüssen kann auch zu
besserem Schlaf beitragen. Sie liefern ALA, eine Omega-3-Fettsäure, die im
Körper zu DHA umgewandelt wird. DHA kann die Produktion von Serotonin, einer
schlafsteigernden Gehirnchemikalie, erhöhen
Leider werden die Behauptungen über Walnüsse, die den
Schlaf verbessern, nicht von vielen Beweisen unterstützt. In der Tat gab es
keine Studien, die sich speziell auf die Rolle von Walnuss bei der Förderung
des Schlafes konzentrierten.
Unabhängig davon, wenn Sie mit dem Schlaf kämpfen,
kann es helfen, einige Walnüsse vor dem Schlafengehen zu essen. Über eine
Handvoll Walnüsse ist eine angemessene Portion.
8. Passionsblume Tee
Passionsblumentee ist ein weiterer Kräutertee, der
seit vielen Jahren traditionell zur Behandlung einer Reihe von gesundheitlichen
Beschwerden verwendet wird.
Es ist eine reichhaltige Quelle von
Flavonoid-Antioxidantien, die für ihre Rolle bei der Reduzierung von
Entzündungen, der Förderung der Immungesundheit und der Verringerung des
Risikos von Herzkrankheiten bekannt sind
Zusätzlich wurde Passionsblumentee auf sein Potential
untersucht, Angstzustände zu reduzieren.
Dies ist auf seinen Gehalt an Apigenin zurückzuführen,
einem Antioxidans, das durch Bindung an bestimmte Rezeptoren in Ihrem Gehirn eine
beruhigende Wirkung ausübt
Es gibt auch Hinweise darauf, dass das Trinken von
Passionsblumentee die Produktion von GABA erhöht, einer Gehirnchemikalie, die
andere hirnverursachende Chemikalien wie Glutamat hemmt
Die beruhigenden Eigenschaften von Passionsblumentee
können Schläfrigkeit fördern, daher kann es vorteilhaft sein, sie vor dem
Schlafengehen zu trinken.
In einer siebentägigen Studie tranken 41 Erwachsene
vor dem Schlafengehen eine Tasse Passionsblumentee. Sie bewerteten ihre
Schlafqualität signifikant besser, wenn sie den Tee tranken, verglichen mit dem
Zeitpunkt, als sie den Tee nicht tranken
Mehr Forschung ist erforderlich, um die Fähigkeit von
Passionsblumentee zu bestimmen, um den Schlaf zu fördern, aber es ist auf jeden
Fall einen Versuch wert, wenn Sie Ihre Schlafqualität verbessern möchten.
9. Weißer Reis
Weißer Reis ist ein Getreide, das in vielen Ländern
als Grundnahrungsmittel weit verbreitet ist.
Der Hauptunterschied zwischen weißem und braunem Reis
ist, dass weißer Reis seine Kleie und Keime entfernt hat, was ihn in Fasern, Nährstoffen
und Antioxidantien weniger macht.
Dennoch enthält weißer Reis noch eine ansehnliche
Menge an ein paar Vitaminen und Mineralien. Eine 3,5-Unzen (100-Gramm) Portion
weißer Reis liefert 14% Ihres Tagesbedarfs an Folsäure, 11% für Thiamin und 24%
für Mangan
Auch weißer Reis ist reich an Kohlenhydraten und
liefert 28 Gramm in einer Portion von 3,5 Unzen (100 Gramm). Sein
Kohlenhydratgehalt und sein Mangel an Ballaststoffen tragen zu seinem hohen
glykämischen Index bei, der ein Maß dafür ist, wie schnell ein Lebensmittel
Ihren Blutzucker erhöht
Es ist vorgeschlagen worden, dass Essen von
Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index, wie z. B. weißem Reis, einige
Stunden vor dem Schlafengehen dazu beitragen kann, die Schlafqualität zu verbessern.
Dies liegt wahrscheinlich daran, dass Kohlenhydrate die schlafinduzierende Aminosäure
Tryptophan enthalten
Tryptophan induziert nicht nur alleine Schläfrigkeit,
sondern trägt auch zur Erhöhung des Serotoninspiegels im Gehirn bei, was für
die Schlafregulation wichtig ist
In einer Studie wurden die Schlafgewohnheiten von
1.848 Personen anhand ihrer Aufnahme von weißem Reis, Brot oder Nudeln
verglichen. Eine höhere Reisaufnahme war mit einem besseren Schlaf verbunden,
einschließlich einer längeren Schlafdauer
Es wurde auch berichtet, dass weißer Reis am
wirksamsten den Schlaf verbessern kann, wenn er mindestens eine Stunde vor dem
Schlafengehen verzehrt wird
Trotz der möglichen Rolle, die das Essen von weißem
Reis bei der Förderung des Schlafes haben kann, wird es am besten in Maßen
konsumiert, da es an Ballaststoffen und Nährstoffen fehlt.
Andere Nahrungsmittel, die Schlaf fördern können
Einige andere Nahrungsmittel haben schlaffördernde
Eigenschaften, aber sie wurden nicht speziell auf ihre Wirkungen auf den Schlaf
untersucht.
Milch: Eine weitere bekannte Quelle für Tryptophan ist
Milch, die gezeigt hat, dass sie den Schlaf bei älteren Menschen verbessert,
besonders wenn sie zusammen mit Melatonin eingenommen und mit körperlicher
Aktivität gepaart wird
Bananen: Bananen enthalten Tryptophan und sind
eine gute Quelle für Magnesium. Beide Eigenschaften können Ihnen helfen, eine
gute Nachtruhe zu bekommen
Haferflocken: Ähnlich wie bei Reis ist Hafermehl
reich an Kohlenhydraten und es wurde berichtet, dass es Müdigkeit verursacht,
wenn es vor dem Schlafengehen verzehrt wird. Zusätzlich ist Hafer eine bekannte
Melatoninquelle
Hüttenkäse: Enthält eine beträchtliche Menge
Casein, ein Milcheiweiß, von dem man weiß, dass es über Nacht vor dem
Schlafengehen über Nacht Muskelreparatur und -wachstum aufrechterhält
Kopfsalat: Kopfsalat ist eine Quelle von
Lactucarium, einer Flüssigkeit, von der behauptet wird, dass sie beruhigende
Eigenschaften hat, die den Schlaf beeinflussen
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