Ein Besuch im Bioladen kann eine überwältigende Erfahrung sein. Es ist schwer herauszufinden, was aus dem schwindelerregenden Sortiment an Diät- und Nahrungsergänzungsmitteln im Regal zu wählen ist. Von Vitaminen über Mineralstoffe bis hin zu Abnehmpillen gibt es Tausende von Optionen zur Auswahl. Aber brauchst du wirklich welche? Funktionieren sie wirklich, und wenn ja, welche sind am besten?
WebMD wandte sich an einige Experten, um Antworten auf die milliardenschwere Ernährungs- und Nahrungsergänzungsindustrie zu erhalten.
Der Gesamtumsatz der US-amerikanischen Nahrungsergänzungsmittel-Industrie im Jahr 2006 wird auf 22,1 Milliarden US-Dollar geschätzt, davon entfallen 7,2 Milliarden auf Vitamine, sagt Patrick Rea, Redakteur der Marktforschungs-Publikation Nutrition Business Journal. In dieser Summe enthalten sind nicht nur die Verkäufe von Vitaminen, sondern auch die von Mineralien, Kräutern / Pflanzen, Sportpräparaten, Nahrungsergänzungsmitteln und Produkten zur Gewichtsreduktion.
Das 1994 vom Kongress verabschiedete Gesetz über Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel definiert Nahrungsergänzungsmittel als Produkte, die:
Die Food and Drug Administration (FDA) hat einmal Nahrungsergänzungsmittel auf die gleiche Art und Weise reguliert, wie es Lebensmittel macht, aber das änderte sich am 24. August 2007. Die neue Good Manufacturing Practices-Regelung der FDA stellt sicher, dass Ergänzungen:
"Die Herstellung von Cerealien unterscheidet sich sehr von der Herstellung von Nahrungsergänzungsmitteln. ... Diese neue Regelung ist sehr spezifisch für die Herstellung von Kapseln und Pulvern und wird den Verbrauchern großes Vertrauen geben, dass das, was auf dem Etikett steht, tatsächlich im Produkt enthalten ist", sagt Vasilios Frankos. PhD, der Abteilung für Nahrungsergänzungsmittel der FDA.
Die FDA bietet Herstellern Richtlinien für die Behauptung, welche Auswirkungen ihre Produkte auf den Körper haben, sagt Frankos.
"Wenn sie einen Anspruch erheben, müssen sie uns darüber informieren, damit wir sie überprüfen können", sagt Frankos. "Die Hersteller müssen uns nachweisen, dass ihre Nahrungsergänzungsmittel wirksam und sicher sind."
Es ist wichtig, daran zu denken, dass Nahrungsergänzungsmittel Ihre Ernährung ergänzen, nicht um nahrhafte Nahrungsmittel zu ersetzen.
"Nahrungsergänzungen können eine Ernährung fördern, bei der es Defizite gibt, aber eine Handvoll Vitamin-, Mineral- oder andere Nahrungsergänzungsmittel können niemals eine gesunde Ernährung ersetzen", sagt David Grotto, RD, ein Sprecher der American Dietetic Association (ADA).
"Nahrungsmittel sind so komplex und bieten nicht nur Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch Ballaststoffe, Nährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine und Fette), Phytochemikalien und eine ganze Reihe von Nährstoffen, die die Wissenschaft nicht vollständig identifiziert hat und die mit anderen Lebensmitteln zusammenarbeitet Vorteile eines gesunden Essverhaltens. "
Dennoch erkennt die ADA an, dass manche Menschen Ergänzungen benötigen, weil die Vitamine und / oder Mineralien, die sie benötigen, schwer in ausreichender Menge in der Nahrung zu bekommen sind. Zu diesen Gruppen gehören:
Ob sie sie wirklich brauchen oder nicht, die Verkaufszahlen zeigen, dass viele Leute Ergänzungen kaufen. Hier sind einige der beliebtesten Supplement-Kategorien:
Die Einnahme eines täglichen Multivitaminpräparats mit Mineralstoffen wurde lange als "Versicherung" der Ernährung betrachtet, um Ernährungsengpässe abzudecken.
"Es ist nicht schädlich, einmal täglich Multivitamin einzunehmen, solange Sie sich für ein bestimmtes Alter und Geschlecht entscheiden", sagt Grotto. "Nehmen Sie einen Tag oder nur an Tagen, wenn Ihre Ernährung unzureichend ist. Aber besser als ein Multivitamin ist es, die Lücken mit Lebensmitteln zu füllen, die so viel mehr als Nahrungsergänzungsmittel bieten."
Pulverförmige und flüssige Produkte wie SlimFast und Ensure sind vielleicht nicht das, was die meisten von uns für Nahrungsergänzungsmittel halten. Aber sie sind in der Liste enthalten, weil sie die Ernährung ergänzen sollen.
Für Menschen, die aufgrund von Krankheiten nicht regelmäßig essen können, sind diese Produkte eine gute Alternative. Dennoch, "eine große Auswahl an nährstoffreichen Lebensmitteln zu essen ist besser, wenn sie toleriert wird", sagt Grotto.
Und was ist mit Gewichtsmanagement? Die Verwendung eines Mahlzeitenersatzes kann helfen, Kalorien zu kontrollieren und von Vorteil zu sein, sagen Experten - solange es Teil eines Lebensstils ist, der Bewegung und kalorienkontrollierte Ernährung beinhaltet.
Dies ist eine breite Kategorie, die sowohl Sport-Performance-und Gewichtsverlust ergänzt enthält. Es enthält Pillen, Pulver, Formeln und Getränke, die nicht nur zur Hydrierung, sondern auch zur Steigerung der körperlichen Aktivität formuliert sind. Unter ihnen sind Kreatin, Aminosäuren, Proteinformeln und Fatburner.
"Diese Produkte bieten einen subtilen, inkrementellen Effekt. Sie können eine Nahrungsergänzung für eine Woche nicht verwenden und erwarten, dass Sie Muskeln aufbauen, aber bei richtiger Anwendung zeigen die Untersuchungen, dass sie einen leichten, nicht überwältigenden Vorteil bieten", sagt Andrew Shoa, PhD, Vizepräsidentin für regulatorische Angelegenheiten des Council for Responsible Nutrition, einer Handelsorganisation für die Nahrungsergänzungsmittelindustrie.
Kris Clark, Ph.D., Sporternährungsdirektorin an der Penn State University, sagt, dass sie sehr sorgfältig ausgewählte Sportergänzungen mit College-Athleten verwendet: "Ich verlasse mich auf die Hauptnährstoffe in der Nahrung, das Timing von Mahlzeiten und Flüssigkeiten, um die sportliche Leistung zu verbessern Ich rate von Nahrungsergänzungsmitteln ab, abgesehen von der Verwendung von Sport-Shakes, Riegeln und Gelen nach dem Training oder nach der Regeneration der Muskelzellen. "
Sie verwendet auch Schokoladenmilch, die sie sagt, ist "das perfekte Erholungsgetränk, das Protein, Kohlenhydrate und Flüssigkeiten einschließt."
"Kreatin ist eines der beliebtesten Supplements mit über 100 Studien, die zeigen, dass es bei der Regeneration von Muskelzellen bei Sportlern mit hochintensiven, kurzen Berstungsaktivitäten wie Sprints oder Gewichtheben funktioniert", erklärt Clark. "Aber es funktioniert nicht für Ausdauer- oder Freizeitsport." (Sie warnt jeden, der Kreatin einnimmt, um sicher zu gehen, dass sie gut hydratisiert bleiben, um Krämpfe zu vermeiden.)
Stimulanzien sind auch übliche Zutaten in Sportpräparaten, sagt Shao. "Manche Produkte, die Stimulanzien wie Koffein enthalten, haben sich als Leistungssteigerer erwiesen", sagt er. "Aber es ist kein Allheilmittel und muss Teil einer gesunden Ernährungs- und Fitnessroutine sein."
Clark zieht es vor, diese Vorteile von koffeinhaltigen Getränken zu bekommen. "Sie können den gleichen Schub von einer Tasse Kaffee oder einem Energydrink bekommen, die sicher sind ... Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel nehmen, gibt es oft kryptische Zutaten, die potentiell riskant sein könnten . "
Kalzium ist eines der Mineralien, die in den Diäten der Amerikaner am häufigsten fehlen. Aber Experten sagen, dass wann immer Sie können, sollten Sie Kalzium aus Lebensmitteln wie Milchprodukte, angereicherte Lebensmittel, dunkle Blattgemüse, Sojabohnen, Bohnen, Fisch und Rosinen wählen.
Die US-Ernährungsrichtlinien empfehlen täglich drei Portionen fettarmer oder fettfreier Milchprodukte, um diese Lücke zu schließen. Aber es gibt viele Menschen, die Milchprodukte meiden, die beste Kalziumquelle in unserer Ernährung.
"Viele Menschen interpretieren die Empfindlichkeit gegenüber Laktose falsch und glauben, dass sie laktoseintolerant sind", sagt Grotto.
Wenn Sie nicht als Laktoseintolerant diagnostiziert wurden, geben Sie der Molkerei eine weitere Chance. Beginnen Sie langsam mit einer kleinen Menge zu den Mahlzeiten oder versuchen Sie Milchprodukte, die weniger Laktose enthalten, wie gereiften Käse und Joghurt.
Wenn Sie sich für ein Kalziumpräparat entscheiden, suchen Sie nach Calciumcitrat oder Lactat. Diese Formen werden am besten vom Körper aufgenommen, sagt Grotto.
B-Vitamine umfassen Thiamin, Niacin, Riboflavin, Pantothensäure, Vitamin B-6 und Vitamin B-12.
Viele von uns brauchen diese Ergänzungen nicht, sagen Experten.
"Romantik umgibt die B-Vitamine, weil Menschen sie missbrauchen, um Stress abzubauen, und denken, dass eine Ergänzung sie zu einem netten Menschen im Straßenverkehr macht", sagt Grotto. "Aber es gibt nicht viel Forschung, um diese Theorie zu unterstützen. Außerdem sind unsere Diäten reich an B-Vitaminen."
Eine Ausnahme, sagt er, sind Senioren, die möglicherweise zusätzliche B-12 brauchen, weil wir weniger davon absorbieren, wenn wir älter werden. Die meisten von uns sollten die Ergänzungen überspringen und unsere Bs aus Getreide, dunkelgrünem Gemüse, Orangensaft und angereicherten Lebensmitteln bekommen. Menschen mit bestimmten Erkrankungen oder die Medikamente einnehmen, die die Vitaminabsorption beeinträchtigen, können ebenfalls eine Supplementierung erfordern.
Vitamin C wird oft zur Vorbeugung von Erkältungen eingenommen, obwohl es wenig Beweise dafür gibt, dass dies funktioniert.
"Es gibt kaum Beweise dafür, dass es die Intensität oder Dauer von Erkältungen verringert, aber es wird bis zu 1.000 Milligramm am Tag keinen Schaden zufügen", sagt Grotto. Da es sich um ein wasserlösliches Vitamin handelt, werden überschüssige Mengen ausgeschieden.
Ihr Arzt kann Ihnen sagen, dass Sie Vitamin C einnehmen müssen, wenn Sie eine Wunde haben, die heilt. Aber sonst Wunde, gehen Sie für Nahrungsquellen. Reichhaltige Quellen umfassen Orangen, Paprika, Grapefruits, Pfirsiche, Papayas, Ananas, Brokkoli, Erdbeeren, Tomaten und Melonen.
Diese Ergänzungen werden oft von Menschen mit Gelenkschmerzen eingenommen.
In einer Studie, die im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurde, erwiesen sich diese Ergänzungen, allein oder in Kombination, nicht als signifikante Linderung von Arthrose-Knieschmerzen bei allen Teilnehmern. Ergebnisse in einer Untergruppe von Studienteilnehmern mit mäßigen bis starken Schmerzen zeigten jedoch, dass die Kombination wirksam sein könnte.
Während die Beweise nicht schlüssig sind, sagen einige Rheumatologen, dass viele ihrer Patienten Erleichterung von der Kombination finden.
"Etwa 40% meiner Osteoarthritis-Patienten profitieren von der Einnahme von 1.500 mg Glucosamin und 1.200 mg Chondroitinsulfat pro Tag (für) vier bis acht Wochen", sagt Kaiser Permanente Rheumatologe Eduardo Babetti. Aber "die meisten Patienten nehmen auch Schmerzmittel, wie z als Tylenol. "
Diese sind nicht technisch Nahrungsergänzungsmittel, aber dennoch eine beliebte Kategorie.
Homöopathie oder homöopathische Medizin ist eine medizinische Philosophie aus dem späten 18. Jahrhundert. Es basiert auf der Idee, dass unser Körper eine selbstheilende Reaktion hat. Die Theorie besagt also, dass, wenn eine bestimmte Substanz bei einem gesunden Menschen ein Symptom verursacht, dieser Person eine sehr kleine Menge der gleichen Substanz verabreicht wird, um die Symptome zu heilen.
Das Nationale Zentrum für Komplementäre und Alternative Medizin des Nationalen Gesundheitsinstituts stellt fest, dass Studien zur Homöopathie widersprüchlich waren. Einige haben vorgeschlagen, dass die Ergebnisse einem Placebo-Effekt ähnlich sind, während andere positive Effekte gefunden haben, die wissenschaftlich nicht leicht erklärt werden können.
"Homöopathische Mittel sind im Allgemeinen gutartig, weil sie so verdünnt sind, dass es unwahrscheinlich ist, dass sie bei richtiger Anwendung Schaden anrichten", sagt Grotto. "Aber die Explosion in dieser Kategorie umfasst Reinigungsmittel [Produkte, die als Niere, Leber und andere Organreinigungsmittel vermarktet werden] und Produkte, die den Begriff missbrauchen und nicht wirklich homöopathisch sind."
Er warnt die Benutzer, medizinische Fachkräfte zu konsultieren und nicht zu versuchen, Bedingungen zu behandeln oder zu diagnostizieren, die professionelle Pflege erfordern.
Die Chancen stehen gut, dass Sie nicht genügend Vitamin D für eine gute Gesundheit bekommen.
"Die aktuellen Empfehlungen sind nicht ausreichend, um vor chronischen Krankheiten zu schützen oder Osteoporose zu verhindern", sagt der Vitamin-D-Experte Michael Holick gegenüber WebMD. "Alles deutet darauf hin, dass Säuglinge und Erwachsene 1.000 IE pro Tag als sicher, ohne das Risiko von Toxizität tolerieren können.
Holick schlägt vor, täglich ein Vitamin-D-Präparat einzunehmen oder sich einer sicheren Sonnenexposition zu unterziehen, um die richtigen Blutspiegel von Vitamin D zu erhalten.
Und achten Sie darauf, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu essen, die reich an Vitamin D sind, wie angereicherte Milch und Getreide, Lachs und Thunfisch. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Hautarzt über Richtlinien für die sichere Sonnenexposition.
"Fünfundneunzig Prozent der Verkäufe in dieser Kategorie kommen von Fischen und nicht von Tierölen", sagt Rea.
Es sei denn, ein Arzt behandelt Sie wegen Herzkrankheiten oder hohen Triglyzeridspiegeln, sollten Sie keine Fischölpräparate einnehmen, sagt Alice Lichtenstein, DSc, Tufts University, Forscherin und Vorsitzende des Ernährungsausschusses der American Heart Association (AHA).
"Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren kardioprotektiv sind und die Grundlage für die AHA-Empfehlung sind, zweimal wöchentlich fetthaltigen Fisch zu konsumieren", sagt sie. "Aber die Studien zeigen nicht, dass das Auffüllen eines Supplements bei gesunden Personen den gleichen Nutzen haben kann." Sie fügt hinzu: "Es gibt auch eine falsche Vorstellung, dass Fischöle Cholesterin senken können, aber das ist nicht wahr."
Wenn Sie fetthaltigen Fisch wie Lachs nicht mögen, empfiehlt Lichtenstein, andere Arten von Fisch wie Dosen Thunfisch zu essen. (Achten Sie darauf, jeden Fisch zu vermeiden, der paniert und gebraten wird.)
Lebensmittel wie Rapsöl, Sojabohnen, Flachs, Walnüsse und Algen sind alle Quellen von Omega-3-Fettsäuren, aber sie sind kein Ersatz für fettige Fische.
Clark wird weiterhin Omega-3-Fettsäuren als Nahrungsergänzungsmittel empfehlen, weil "die meisten Menschen nicht zweimal in der Nähe die AHA-Empfehlungen für fetthaltigen Fisch einhalten und mit einer erhöhten Angst vor dem Quecksilberspiegel bei allen Arten von Fischen, denen die Menschen nicht nahe kommen bekommen genug Omega-3-Fettsäuren in ihrer Ernährung. "
Experten sind sich einig, dass es einige Faustregeln für die Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln gibt. Suchen Sie zuerst nach vertrauenswürdigen Marken, die es schon seit einiger Zeit gibt.
"Es gibt Probleme mit Nahrungsergänzungsmitteln, die verfälscht und mit Schwermetallen kontaminiert sind. Wählen Sie daher eine angesehene Marke, um sicher zu sein, was auf dem Etikett steht und was genau in dem Produkt enthalten ist", schlägt Grotto vor.
Ein weiterer Tipp: Lesen Sie die Ansprüche sorgfältig. Wenn sie zu gut aussehen, um wahr zu sein, sind sie es wahrscheinlich, sagt Shoa.
"Produkte, die versprechen, 20 Pfund Muskelmasse in einer Woche zu packen, liefern nicht, weil nichts zu solchen Ergebnissen führen kann", sagt er.
Wenn Sie noch einen Schritt weiter gehen wollen, besuchen Sie die Website des Studienunternehmens, die die Wirksamkeit des Produkts dokumentiert. Clark empfiehlt, die Zeitschriften International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism oder Medicine and Science in Sport und Bewegung für Studien zu Nahrungsergänzungsmitteln zu konsultieren.
Last but not least, sicher sein, mit Ihrem Doktor zu überprüfen, bevor Sie irgendwelche diätetischen Ergänzungen nehmen, schlägt Frankos vor.
Viele Verbraucher gehen weit über das tägliche Multivitamin hinaus und nehmen Megadosen von Nahrungsergänzungsmitteln. Aber ist es in diesem Fall besser?
Nein, sagen Experten. In der Tat könnte die Überschreitung der empfohlenen Tagesdosis für einige Vitamine und Mineralstoffe gefährlich sein.
"Im Allgemeinen sollten Sie 100% der Empfehlung für Vitamine oder Mineralstoffe nicht überschreiten, weil diese Ergänzungen zusätzlich zu den Nahrungsmitteln, die Sie essen, sind und potentielle Toxizitäten auftreten können", sagt Grotto.
Seien Sie besonders vorsichtig mit Mineralien und fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K, die sich in Ihrem System aufbauen können.
WebMD wandte sich an einige Experten, um Antworten auf die milliardenschwere Ernährungs- und Nahrungsergänzungsindustrie zu erhalten.
Der Gesamtumsatz der US-amerikanischen Nahrungsergänzungsmittel-Industrie im Jahr 2006 wird auf 22,1 Milliarden US-Dollar geschätzt, davon entfallen 7,2 Milliarden auf Vitamine, sagt Patrick Rea, Redakteur der Marktforschungs-Publikation Nutrition Business Journal. In dieser Summe enthalten sind nicht nur die Verkäufe von Vitaminen, sondern auch die von Mineralien, Kräutern / Pflanzen, Sportpräparaten, Nahrungsergänzungsmitteln und Produkten zur Gewichtsreduktion.
Wie werden Nahrungsergänzungsmittel reguliert?
Das 1994 vom Kongress verabschiedete Gesetz über Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel definiert Nahrungsergänzungsmittel als Produkte, die:
- Sollen die Diät ergänzen
- Enthalten eine oder mehrere Zutaten (wie Vitamine, Kräuter, Aminosäuren oder ihre Bestandteile)
- Sind dazu bestimmt, durch den Mund genommen zu werden
- Sind als Nahrungsergänzungsmittel gekennzeichnet
- Sind in einer Qualität hergestellt
- Keine Verunreinigungen oder Verunreinigungen enthalten
- Sind genau gekennzeichnet
Die FDA bietet Herstellern Richtlinien für die Behauptung, welche Auswirkungen ihre Produkte auf den Körper haben, sagt Frankos.
"Wenn sie einen Anspruch erheben, müssen sie uns darüber informieren, damit wir sie überprüfen können", sagt Frankos. "Die Hersteller müssen uns nachweisen, dass ihre Nahrungsergänzungsmittel wirksam und sicher sind."
Wer braucht Nahrungsergänzungsmittel?
Es ist wichtig, daran zu denken, dass Nahrungsergänzungsmittel Ihre Ernährung ergänzen, nicht um nahrhafte Nahrungsmittel zu ersetzen.
"Nahrungsergänzungen können eine Ernährung fördern, bei der es Defizite gibt, aber eine Handvoll Vitamin-, Mineral- oder andere Nahrungsergänzungsmittel können niemals eine gesunde Ernährung ersetzen", sagt David Grotto, RD, ein Sprecher der American Dietetic Association (ADA).
"Nahrungsmittel sind so komplex und bieten nicht nur Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch Ballaststoffe, Nährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine und Fette), Phytochemikalien und eine ganze Reihe von Nährstoffen, die die Wissenschaft nicht vollständig identifiziert hat und die mit anderen Lebensmitteln zusammenarbeitet Vorteile eines gesunden Essverhaltens. "
Dennoch erkennt die ADA an, dass manche Menschen Ergänzungen benötigen, weil die Vitamine und / oder Mineralien, die sie benötigen, schwer in ausreichender Menge in der Nahrung zu bekommen sind. Zu diesen Gruppen gehören:
- Schwangere Frau
- Stillende Mutter
- Strenge Vegetarier
- Menschen mit Nahrungsmittelallergien oder -unverträglichkeiten
- Senioren
Menschen mit Krankheiten wie Krebs oder Nieren-, Herz-Kreislauf- oder Knochenerkrankungen
Top 10 Nahrungsergänzungsmittel
Ob sie sie wirklich brauchen oder nicht, die Verkaufszahlen zeigen, dass viele Leute Ergänzungen kaufen. Hier sind einige der beliebtesten Supplement-Kategorien:
Multivitamine
Die Einnahme eines täglichen Multivitaminpräparats mit Mineralstoffen wurde lange als "Versicherung" der Ernährung betrachtet, um Ernährungsengpässe abzudecken.
"Es ist nicht schädlich, einmal täglich Multivitamin einzunehmen, solange Sie sich für ein bestimmtes Alter und Geschlecht entscheiden", sagt Grotto. "Nehmen Sie einen Tag oder nur an Tagen, wenn Ihre Ernährung unzureichend ist. Aber besser als ein Multivitamin ist es, die Lücken mit Lebensmitteln zu füllen, die so viel mehr als Nahrungsergänzungsmittel bieten."
Mahlzeitenersatz
Pulverförmige und flüssige Produkte wie SlimFast und Ensure sind vielleicht nicht das, was die meisten von uns für Nahrungsergänzungsmittel halten. Aber sie sind in der Liste enthalten, weil sie die Ernährung ergänzen sollen.
Für Menschen, die aufgrund von Krankheiten nicht regelmäßig essen können, sind diese Produkte eine gute Alternative. Dennoch, "eine große Auswahl an nährstoffreichen Lebensmitteln zu essen ist besser, wenn sie toleriert wird", sagt Grotto.
Und was ist mit Gewichtsmanagement? Die Verwendung eines Mahlzeitenersatzes kann helfen, Kalorien zu kontrollieren und von Vorteil zu sein, sagen Experten - solange es Teil eines Lebensstils ist, der Bewegung und kalorienkontrollierte Ernährung beinhaltet.
Sporternährungsergänzungen
Dies ist eine breite Kategorie, die sowohl Sport-Performance-und Gewichtsverlust ergänzt enthält. Es enthält Pillen, Pulver, Formeln und Getränke, die nicht nur zur Hydrierung, sondern auch zur Steigerung der körperlichen Aktivität formuliert sind. Unter ihnen sind Kreatin, Aminosäuren, Proteinformeln und Fatburner.
"Diese Produkte bieten einen subtilen, inkrementellen Effekt. Sie können eine Nahrungsergänzung für eine Woche nicht verwenden und erwarten, dass Sie Muskeln aufbauen, aber bei richtiger Anwendung zeigen die Untersuchungen, dass sie einen leichten, nicht überwältigenden Vorteil bieten", sagt Andrew Shoa, PhD, Vizepräsidentin für regulatorische Angelegenheiten des Council for Responsible Nutrition, einer Handelsorganisation für die Nahrungsergänzungsmittelindustrie.
Kris Clark, Ph.D., Sporternährungsdirektorin an der Penn State University, sagt, dass sie sehr sorgfältig ausgewählte Sportergänzungen mit College-Athleten verwendet: "Ich verlasse mich auf die Hauptnährstoffe in der Nahrung, das Timing von Mahlzeiten und Flüssigkeiten, um die sportliche Leistung zu verbessern Ich rate von Nahrungsergänzungsmitteln ab, abgesehen von der Verwendung von Sport-Shakes, Riegeln und Gelen nach dem Training oder nach der Regeneration der Muskelzellen. "
Sie verwendet auch Schokoladenmilch, die sie sagt, ist "das perfekte Erholungsgetränk, das Protein, Kohlenhydrate und Flüssigkeiten einschließt."
"Kreatin ist eines der beliebtesten Supplements mit über 100 Studien, die zeigen, dass es bei der Regeneration von Muskelzellen bei Sportlern mit hochintensiven, kurzen Berstungsaktivitäten wie Sprints oder Gewichtheben funktioniert", erklärt Clark. "Aber es funktioniert nicht für Ausdauer- oder Freizeitsport." (Sie warnt jeden, der Kreatin einnimmt, um sicher zu gehen, dass sie gut hydratisiert bleiben, um Krämpfe zu vermeiden.)
Stimulanzien sind auch übliche Zutaten in Sportpräparaten, sagt Shao. "Manche Produkte, die Stimulanzien wie Koffein enthalten, haben sich als Leistungssteigerer erwiesen", sagt er. "Aber es ist kein Allheilmittel und muss Teil einer gesunden Ernährungs- und Fitnessroutine sein."
Clark zieht es vor, diese Vorteile von koffeinhaltigen Getränken zu bekommen. "Sie können den gleichen Schub von einer Tasse Kaffee oder einem Energydrink bekommen, die sicher sind ... Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel nehmen, gibt es oft kryptische Zutaten, die potentiell riskant sein könnten . "
Kalzium
Kalzium ist eines der Mineralien, die in den Diäten der Amerikaner am häufigsten fehlen. Aber Experten sagen, dass wann immer Sie können, sollten Sie Kalzium aus Lebensmitteln wie Milchprodukte, angereicherte Lebensmittel, dunkle Blattgemüse, Sojabohnen, Bohnen, Fisch und Rosinen wählen.
Die US-Ernährungsrichtlinien empfehlen täglich drei Portionen fettarmer oder fettfreier Milchprodukte, um diese Lücke zu schließen. Aber es gibt viele Menschen, die Milchprodukte meiden, die beste Kalziumquelle in unserer Ernährung.
"Viele Menschen interpretieren die Empfindlichkeit gegenüber Laktose falsch und glauben, dass sie laktoseintolerant sind", sagt Grotto.
Wenn Sie nicht als Laktoseintolerant diagnostiziert wurden, geben Sie der Molkerei eine weitere Chance. Beginnen Sie langsam mit einer kleinen Menge zu den Mahlzeiten oder versuchen Sie Milchprodukte, die weniger Laktose enthalten, wie gereiften Käse und Joghurt.
Wenn Sie sich für ein Kalziumpräparat entscheiden, suchen Sie nach Calciumcitrat oder Lactat. Diese Formen werden am besten vom Körper aufgenommen, sagt Grotto.
B-Vitamine
B-Vitamine umfassen Thiamin, Niacin, Riboflavin, Pantothensäure, Vitamin B-6 und Vitamin B-12.
Viele von uns brauchen diese Ergänzungen nicht, sagen Experten.
"Romantik umgibt die B-Vitamine, weil Menschen sie missbrauchen, um Stress abzubauen, und denken, dass eine Ergänzung sie zu einem netten Menschen im Straßenverkehr macht", sagt Grotto. "Aber es gibt nicht viel Forschung, um diese Theorie zu unterstützen. Außerdem sind unsere Diäten reich an B-Vitaminen."
Eine Ausnahme, sagt er, sind Senioren, die möglicherweise zusätzliche B-12 brauchen, weil wir weniger davon absorbieren, wenn wir älter werden. Die meisten von uns sollten die Ergänzungen überspringen und unsere Bs aus Getreide, dunkelgrünem Gemüse, Orangensaft und angereicherten Lebensmitteln bekommen. Menschen mit bestimmten Erkrankungen oder die Medikamente einnehmen, die die Vitaminabsorption beeinträchtigen, können ebenfalls eine Supplementierung erfordern.
Vitamin C
Vitamin C wird oft zur Vorbeugung von Erkältungen eingenommen, obwohl es wenig Beweise dafür gibt, dass dies funktioniert.
"Es gibt kaum Beweise dafür, dass es die Intensität oder Dauer von Erkältungen verringert, aber es wird bis zu 1.000 Milligramm am Tag keinen Schaden zufügen", sagt Grotto. Da es sich um ein wasserlösliches Vitamin handelt, werden überschüssige Mengen ausgeschieden.
Ihr Arzt kann Ihnen sagen, dass Sie Vitamin C einnehmen müssen, wenn Sie eine Wunde haben, die heilt. Aber sonst Wunde, gehen Sie für Nahrungsquellen. Reichhaltige Quellen umfassen Orangen, Paprika, Grapefruits, Pfirsiche, Papayas, Ananas, Brokkoli, Erdbeeren, Tomaten und Melonen.
Glucosamin und Chondroitin
Diese Ergänzungen werden oft von Menschen mit Gelenkschmerzen eingenommen.
In einer Studie, die im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurde, erwiesen sich diese Ergänzungen, allein oder in Kombination, nicht als signifikante Linderung von Arthrose-Knieschmerzen bei allen Teilnehmern. Ergebnisse in einer Untergruppe von Studienteilnehmern mit mäßigen bis starken Schmerzen zeigten jedoch, dass die Kombination wirksam sein könnte.
Während die Beweise nicht schlüssig sind, sagen einige Rheumatologen, dass viele ihrer Patienten Erleichterung von der Kombination finden.
"Etwa 40% meiner Osteoarthritis-Patienten profitieren von der Einnahme von 1.500 mg Glucosamin und 1.200 mg Chondroitinsulfat pro Tag (für) vier bis acht Wochen", sagt Kaiser Permanente Rheumatologe Eduardo Babetti. Aber "die meisten Patienten nehmen auch Schmerzmittel, wie z als Tylenol. "
Homöopathische Arzneimittel
Diese sind nicht technisch Nahrungsergänzungsmittel, aber dennoch eine beliebte Kategorie.
Homöopathie oder homöopathische Medizin ist eine medizinische Philosophie aus dem späten 18. Jahrhundert. Es basiert auf der Idee, dass unser Körper eine selbstheilende Reaktion hat. Die Theorie besagt also, dass, wenn eine bestimmte Substanz bei einem gesunden Menschen ein Symptom verursacht, dieser Person eine sehr kleine Menge der gleichen Substanz verabreicht wird, um die Symptome zu heilen.
Das Nationale Zentrum für Komplementäre und Alternative Medizin des Nationalen Gesundheitsinstituts stellt fest, dass Studien zur Homöopathie widersprüchlich waren. Einige haben vorgeschlagen, dass die Ergebnisse einem Placebo-Effekt ähnlich sind, während andere positive Effekte gefunden haben, die wissenschaftlich nicht leicht erklärt werden können.
"Homöopathische Mittel sind im Allgemeinen gutartig, weil sie so verdünnt sind, dass es unwahrscheinlich ist, dass sie bei richtiger Anwendung Schaden anrichten", sagt Grotto. "Aber die Explosion in dieser Kategorie umfasst Reinigungsmittel [Produkte, die als Niere, Leber und andere Organreinigungsmittel vermarktet werden] und Produkte, die den Begriff missbrauchen und nicht wirklich homöopathisch sind."
Er warnt die Benutzer, medizinische Fachkräfte zu konsultieren und nicht zu versuchen, Bedingungen zu behandeln oder zu diagnostizieren, die professionelle Pflege erfordern.
Vitamine D
Die Chancen stehen gut, dass Sie nicht genügend Vitamin D für eine gute Gesundheit bekommen.
"Die aktuellen Empfehlungen sind nicht ausreichend, um vor chronischen Krankheiten zu schützen oder Osteoporose zu verhindern", sagt der Vitamin-D-Experte Michael Holick gegenüber WebMD. "Alles deutet darauf hin, dass Säuglinge und Erwachsene 1.000 IE pro Tag als sicher, ohne das Risiko von Toxizität tolerieren können.
Holick schlägt vor, täglich ein Vitamin-D-Präparat einzunehmen oder sich einer sicheren Sonnenexposition zu unterziehen, um die richtigen Blutspiegel von Vitamin D zu erhalten.
Und achten Sie darauf, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu essen, die reich an Vitamin D sind, wie angereicherte Milch und Getreide, Lachs und Thunfisch. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Hautarzt über Richtlinien für die sichere Sonnenexposition.
Fisch / Tieröl
"Fünfundneunzig Prozent der Verkäufe in dieser Kategorie kommen von Fischen und nicht von Tierölen", sagt Rea.
Es sei denn, ein Arzt behandelt Sie wegen Herzkrankheiten oder hohen Triglyzeridspiegeln, sollten Sie keine Fischölpräparate einnehmen, sagt Alice Lichtenstein, DSc, Tufts University, Forscherin und Vorsitzende des Ernährungsausschusses der American Heart Association (AHA).
"Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren kardioprotektiv sind und die Grundlage für die AHA-Empfehlung sind, zweimal wöchentlich fetthaltigen Fisch zu konsumieren", sagt sie. "Aber die Studien zeigen nicht, dass das Auffüllen eines Supplements bei gesunden Personen den gleichen Nutzen haben kann." Sie fügt hinzu: "Es gibt auch eine falsche Vorstellung, dass Fischöle Cholesterin senken können, aber das ist nicht wahr."
Wenn Sie fetthaltigen Fisch wie Lachs nicht mögen, empfiehlt Lichtenstein, andere Arten von Fisch wie Dosen Thunfisch zu essen. (Achten Sie darauf, jeden Fisch zu vermeiden, der paniert und gebraten wird.)
Lebensmittel wie Rapsöl, Sojabohnen, Flachs, Walnüsse und Algen sind alle Quellen von Omega-3-Fettsäuren, aber sie sind kein Ersatz für fettige Fische.
Clark wird weiterhin Omega-3-Fettsäuren als Nahrungsergänzungsmittel empfehlen, weil "die meisten Menschen nicht zweimal in der Nähe die AHA-Empfehlungen für fetthaltigen Fisch einhalten und mit einer erhöhten Angst vor dem Quecksilberspiegel bei allen Arten von Fischen, denen die Menschen nicht nahe kommen bekommen genug Omega-3-Fettsäuren in ihrer Ernährung. "
Tipps für die Wahl von Nahrungsergänzungsmitteln
Experten sind sich einig, dass es einige Faustregeln für die Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln gibt. Suchen Sie zuerst nach vertrauenswürdigen Marken, die es schon seit einiger Zeit gibt.
"Es gibt Probleme mit Nahrungsergänzungsmitteln, die verfälscht und mit Schwermetallen kontaminiert sind. Wählen Sie daher eine angesehene Marke, um sicher zu sein, was auf dem Etikett steht und was genau in dem Produkt enthalten ist", schlägt Grotto vor.
Ein weiterer Tipp: Lesen Sie die Ansprüche sorgfältig. Wenn sie zu gut aussehen, um wahr zu sein, sind sie es wahrscheinlich, sagt Shoa.
"Produkte, die versprechen, 20 Pfund Muskelmasse in einer Woche zu packen, liefern nicht, weil nichts zu solchen Ergebnissen führen kann", sagt er.
Wenn Sie noch einen Schritt weiter gehen wollen, besuchen Sie die Website des Studienunternehmens, die die Wirksamkeit des Produkts dokumentiert. Clark empfiehlt, die Zeitschriften International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism oder Medicine and Science in Sport und Bewegung für Studien zu Nahrungsergänzungsmitteln zu konsultieren.
Last but not least, sicher sein, mit Ihrem Doktor zu überprüfen, bevor Sie irgendwelche diätetischen Ergänzungen nehmen, schlägt Frankos vor.
Die Gefahren von Megadosen
Viele Verbraucher gehen weit über das tägliche Multivitamin hinaus und nehmen Megadosen von Nahrungsergänzungsmitteln. Aber ist es in diesem Fall besser?
Nein, sagen Experten. In der Tat könnte die Überschreitung der empfohlenen Tagesdosis für einige Vitamine und Mineralstoffe gefährlich sein.
"Im Allgemeinen sollten Sie 100% der Empfehlung für Vitamine oder Mineralstoffe nicht überschreiten, weil diese Ergänzungen zusätzlich zu den Nahrungsmitteln, die Sie essen, sind und potentielle Toxizitäten auftreten können", sagt Grotto.
Seien Sie besonders vorsichtig mit Mineralien und fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K, die sich in Ihrem System aufbauen können.
EmoticonEmoticon