Vegetarische Ernährung, auch Vegetarismus genannt, umfasst unterschiedliche
Ernährungsformen, die jedoch alle den Verzicht auf Fleisch und (meist) Fisch
gemein haben. Die Motive für vegetarisches Essen sind ebenfalls sehr
verschieden und reichen von ethischen bis hin zu gesundheitlichen Gründen.
Vegetarische Ernährung hat Vor- und Nachteile – hier erfahren Sie, was es zu
beachten gilt.
Was ist vegetarische Ernährung?
Keine Tiere mehr zu essen, auf die Idee kamen
Menschen schon sehr früh. Es gibt Überlieferungen, dass bereits im sechsten
Jahrhundert vor Christus die Sekte der Orphiker vegetarische Ernährung ihren
Speiseplan bestimmen ließ. Hier war die Askese Grund für den Verzicht auf
tierische Kost. Der Philosoph Pythagoras brachte die vegetarische Ernährung
nach Europa. In Deutschland erreichte sie im 19. Jahrhundert eine größere
Verbreitung. Derzeit, so schätzt der Vegetarierbund Vebu, sind hierzulande rund
7,8 Millionen Menschen Vegetarier.
Die Motivation für vegetarische Ernährung ist
unterschiedlich. Die meisten verzichten jedoch aus ethischen und
gesundheitlichen Gründen auf Fleisch.
Vegetarisch leben: Varianten
Grundsätzlich teilt man vegetarische Ernährung in folgende Grundformen ein:
- Lakto-Ovo-Vegetarier verzichten auf Fleisch, Fisch, essen aber Milchprodukte und Eier;
- Ovo-Vegetarier verzichten auf Fleisch, Fisch, Milch, essen aber Eier;
- Lakto-Vegetarier verzichten auf Fleisch, Fisch, Eier, essen aber Milchprodukte;
- Pesco-Vegetarier verzichten auf Fleisch, essen jedoch Fisch;
- Veganer verzichten auf sämtliche Lebensmittel, die von Tieren stammen.
Vegetarier werden
Vegetarier werden ist nicht schwer, denn Fleisch und Co. aus dem Speiseplan
zu streichen, ist einfach umzusetzen. Wer trotzdem Lust auf fleischähnlichen
Geschmack hat, für den hält der Handel viele Varianten bereit, etwa
Tofu-Schnitzel oder Soja-Würstchen. Ernährungsplan gibt es für vegetarische
Ernährung keinen, jeder isst so, wie er es für richtig hält. Dabei kann ganz
individuell auf Verträglichkeiten und persönliches Wohlbefinden Rücksicht
genommen werden.
Generell ist es kein Problem, Eiweiß und die vom Körper benötigten Aminosäurendurch pflanzliche Produkte durch vegetarische Ernährung in ausreichender
Menge zu sich zu nehmen. Selbst Sportler können ihren Eiweißbedarf ausschließlich über pflanzliche Nahrung decken. Hülsenfrüchte,
Sojaprodukte, Nüsse, Samen, Getreideprodukte enthalten alle wichtigen
Eiweißbausteine.
Üblich sind, wie auch in der nicht-vegetarischen Ernährung, drei bis fünf
Mahlzeiten am Tag. Wer vegetarisch lebt, ernährt sich in der Regel jedoch
bewusster, da typische „Fleisch-Nährstoffe“ wie Zink und Eisen, sowie gegebenenfalls auch das in Milchprodukten
enthaltene Kalzium anderweitig ausgeglichen werden müssen.
Meist besteht die vegetarische Ernährung aus vollwertigen Lebensmitteln mit
reichlich Getreideprodukten und Kartoffeln sowie viel Obst und Gemüse. Ausnahme
sind die sogenannten „Pudding-Vegetarier“, die sich hauptsächlich von stark
verarbeiteten Lebensmitteln mit hoher Nährstoffdichte (Weißmehl, Süßigkeiten)
ernähren.
Vegetarische Ernährung: Vorteile
- Viele Vegetarier leben gesundheitsbewusster.
- Menschen, die vegetarisch leben, haben günstigere Blutdruckwerte und ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten.
- Vegetarier leiden seltener an den typischen Volkskrankheiten wie Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes.
- Bei Vegetariern ist die Krebstodesrate niedriger als bei Fleischessern.
Vegetarische Ernährung: Nachteile
Um sich dauerhaft
vegetarisch zu ernähren, bedarf es einigen Ernährungswissens, um Defizite zu vermeiden. So sollte man beispielsweise
wissen, dass und wie sich die biologische Wertigkeit eiweißhaltiger
pflanzlicher Lebensmittel durch Kombinieren erhöhen lässt, um genügend Protein
zu bekommen oder in welchen Lebensmitteln kritische Nährstoffe wie Vitamin
D, B12, B2, Eisen, Zink
oder Jod stecken. Besonders bei Kindern und Schwangeren sind genaue Kenntnisse
erforderlich. Besonderes Augenmerk ist auf folgende Nährstoffe zu legen:
Vitamin B12
Vegetarier haben im
Gegensatz zu Veganern kein so großes Problem, ihren Vitamin B12-Bedarf zu denken.
Das Vitamin kommt vor allem in tierischen Lebensmittel vor, wer also auch
Käsesorten wie Camenbert oder Emmentalter isst, kann darüber seine Versorgung
auch sichern. Trotzdem sollten man die Werte im Auge behalten.
Eisen
Die Eisenzufuhr ist
meist normal – zumindest bei Ovo-Lakto-Vegetariern liegt sie nicht niedriger,
als bei Mischköstlern. Die Werte der Vitamine C und E, von Beta-Karotin
und Folsäure sind
laut Studien sogar höher. Vegetarisches Essen liefert zwar etwas weniger Eisen
– denn der menschliche Körper nimmt pflanzliches Eisen weniger gut auf. Wer
jedoch genügend Vitamin C zu
sich nimmt und auf Lebensmittel verzichtet, die die Eisenaufnahme hemmen
(Schwarztee, Kaffee, Knoblauch,
Zwiebeln), sollten bei einer bewussten und vielseitigen Gesamternährung keine Mängel
haben. Frauen können ihren Eisenbedarf durch vegetarische Ernährung auch gut
decken, wenn sie versuchen viel eisenhaltige Nahrungsmittel, etwa Hülsenfrüchte
oder Vollkorngetreideprodukte zu essen.
Omega-3-Fettsäuren
Während eine
vegetarische Ernährung oft reich an Omega-6-Fettsäuren ist,
fehlen mitunter Omega-3-Fettsäuren.
Sie sind wichtig für die Gesundheit von Herz und Gefäßen
sowie für die Entwicklung von Augen und Gehirn. Vegetarier sollten
darauf achten, ihre Mahlzeiten mit Leinsamen, Walnüssen, Rapsöl und
Sojaprodukten zu ergänzen. Schwangeren und stillenden Frauen, die einen
erhöhten Bedarf an Omega-3-Fettsäuren haben, könnte auch ein Zusatz aus
bestimmten Mikroalgen helfen.
Anfälliger für Depressionen
Eine Studie der
Universität Hildesheim ergab, dass Vegetarier häufiger an Depressionen,
Angststörungen und psychosomatischen Beschwerden litten, wobei die
Ernährungsform eher Folge als Auslöser der Krankheit zu sein scheint.
Vegetarische Ernährung: Fazit
Wählt man vollwertige
Nahrungsmittel und ernährt sich vielseitig, ist die vegetarische Ernährung als Dauerkost geeignet. Man muss sich
mit seiner Ernährung zwar intensiver auseinandersetzen und sich spezielle
Kenntnisse aneignen, dann aber kann man von den Vorteilen der fleischlosen Kost
profitieren.
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