Guter
Schlaf ist entscheidend für einen gut funktionierenden Körper und die
Lebensqualität.
Manche
Leute haben kein Problem einzuschlafen. Jedoch haben viele andere
Schwierigkeiten, zu fallen und durch die Nacht zu schlafen.
Schlechter
Schlaf kann viele Bereiche Ihres Lebens beeinflussen, einschließlich Lernen,
Gedächtnis, emotionales Wohlbefinden und biologische Funktionen
Wenn
Sie Schwierigkeiten haben einzuschlafen oder eine gute Nachtruhe zu bekommen,
ist dieser Artikel für Sie.
Hier
sind 22 einfache Ideen, die Ihnen helfen, schnell einzuschlafen.
1. Holen Sie sich einen
Zeitplan
Viele
Menschen finden, dass das Einrichten eines Schlafplans ihnen hilft, leichter
einzuschlafen.
Ihr
Körper hat ein eigenes Regulierungssystem, den sogenannten zirkadianen
Rhythmus. Diese innere Uhr veranlasst Ihren Körper, sich nachts wach zu fühlen
Aufwachen
und jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen kann helfen, Ihre interne Uhr
einen regelmäßigen Zeitplan zu halten. Sobald sich Ihr Körper an diesen
Zeitplan gewöhnt hat, wird es einfacher, jeden Tag zur gleichen Zeit
einzuschlafen und aufzuwachen
Es
ist auch wichtig, jede Nacht sieben bis neun Stunden Schlaf zu bekommen. Es hat
sich gezeigt, dass dies die optimale Schlafdauer für Erwachsene ist. Wenn Sie
sich auf einen Zeitplan einlassen, können Sie sicherstellen, dass Sie genügend
Schlaf bekommen
Schließlich
gönnen Sie sich 30 Minuten bis eine Stunde, um sich am Abend vor dem
Schlafengehen zu entspannen. So können sich Körper und Geist entspannen und
sich auf den Schlaf vorbereiten .
2. Tageslicht und
Dunkelheit sind gleich wichtig
Licht
kann die innere Uhr Ihres Körpers beeinflussen, die Schlaf und Wachheit
reguliert.
Unregelmäßige
Belichtung kann zu einer Störung der zirkadianen Rhythmen führen, wodurch das
Einschlafen erschwert wird.
Wenn
Sie Ihren Körper tagsüber dem hellen Licht aussetzen, sollte er wach bleiben .
Nachts
fördert die Dunkelheit das Gefühl der Schläfrigkeit. In der Tat zeigt die
Forschung, dass Dunkelheit die Produktion von Melatonin, einem essentiellen
Schlafhormon, ankurbelt .
Steigen
Sie aus und setzen Sie Ihren Körper den ganzen Tag über Sonnenlicht oder
künstlichem Licht aus. Wenn möglich, verwenden Sie Verdunklungsvorhänge, um Ihr
Zimmer nachts dunkel zu machen.
3. Übe Yoga, Meditation
und Achtsamkeit
Menschen,
die Schwierigkeiten beim Schlafen haben, neigen dazu, gestresst zu werden, wenn
sie nicht einschlafen können. Dies kann das Problem noch verschlimmern .
Yoga,
Meditation und Achtsamkeit sind Werkzeuge, um den Geist zu beruhigen und den
Körper zu entspannen. Darüber hinaus wurde gezeigt, dass sie den Schlaf
verbessern .
Yoga
fördert das Üben von Atmungsmustern und Körperbewegungen, die Stress und
Anspannungen lösen, die sich in Ihrem Körper angesammelt haben.
Meditation
kann den Melatoninspiegel erhöhen und dem Gehirn helfen, einen bestimmten
Zustand zu erreichen, in dem der Schlaf leicht erreicht wird .
Schließlich
kann Achtsamkeit helfen, sich auf die Gegenwart zu konzentrieren und sich beim
Einschlafen weniger Sorgen zu machen.
Das
Üben einer oder aller dieser Techniken kann Ihnen helfen, eine gute Nachtruhe
zu bekommen und wieder aufzustehen.
4. Schauen Sie nicht auf
Ihre Uhr
Es
ist normal, mitten in der Nacht aufzuwachen. Die Unfähigkeit, wieder
einzuschlafen, kann jedoch eine gute Nachtruhe ruinieren .
Menschen,
die es schwer haben, mitten in der Nacht einzuschlafen, neigen dazu, auf die
Uhr zu schauen und die Tatsache zu besessen, dass sie nicht wieder einschlafen
können.
"Clock-Watching"
ist bei Menschen, die an Schlaflosigkeit leiden, weit verbreitet. Dieses
Verhalten kann Angst vor Schlaflosigkeit hervorrufen.
Erschwerend
kommt hinzu, dass regelmäßiges Erwachen ohne Einschlafen dazu führen kann, dass
Ihr Körper eine Routine entwickelt. Infolgedessen können Sie jede Nacht mitten
in der Nacht aufwachen.
Wenn
möglich, ist es am besten, die Uhr aus Ihrem Zimmer zu entfernen. Wenn Sie
einen Alarm brauchen, können Sie Ihre Uhr drehen und vermeiden, sie zu
beobachten, wenn Sie versuchen, wieder einzuschlafen.
5. Vermeiden Sie während
des Tages Naps
Aufgrund
des schlechten Schlafens in der Nacht neigen Menschen mit Schlaflosigkeit dazu,
tagsüber schläfrig zu sein. Dies führt oft zum Tagesnicken.
Während
Kurzschläfer von kurzer Dauer mit Verbesserungen der Aufmerksamkeit und des
Wohlbefindens in Verbindung gebracht werden, gibt es gemischte Meinungen über
die Auswirkungen von Nickerchen auf den Nachtschlaf .
Einige
Studien haben gezeigt, dass regelmäßige, lange (zwei Stunden oder mehr) und
späte Nickerchen zu schlechter Schlafqualität und sogar zu Schlafentzug führen
können .
Eine
Studie zeigte, dass unter 440 College-Studenten diejenigen, die angaben, drei
oder mehr Nickerchen pro Woche einzunehmen, diejenigen, die mehr als zwei
Stunden Nickerchen machten und diejenigen, die spät (zwischen 6 und 9 Uhr)
Nickerchen hatten die schlechteste Schlafqualität .
Eine
andere Studie fand heraus, dass ältere Erwachsene, die häufig Nickerchen
machten, einen schlechteren Nachtschlaf, mehr depressive Symptome,
eingeschränkte körperliche Aktivität und eher Übergewicht aufwiesen als
diejenigen, die selten ein Nickerchen machten.
Andere
Studien haben gezeigt, dass Nickerchen den Nachtschlaf nicht beeinflussen.
Um
herauszufinden, ob Nickerchen Ihren Schlaf beeinträchtigen, versuchen Sie
entweder, Nickerchen ganz zu eliminieren oder sich auf einen kurzen Nickerchen
(30 Minuten oder weniger) am frühen Tag zu beschränken.
6. Senken Sie die
Temperatur und tragen Sie Socken
Ihre
Körpertemperatur ändert sich beim Einschlafen. Die Kerntemperatur sinkt,
während sich die Temperatur der Hände und Füße erhöht.
Wenn
Ihr Zimmer zu warm ist, kann es Ihnen schwer fallen einzuschlafen. Wenn Sie
Ihren Thermostat auf eine kühle Temperatur zwischen 15 und 23 ° C einstellen,
können Sie schneller einschlafen .
Die
individuellen Vorlieben variieren, also suchen Sie sich die Temperatur aus, die
am besten zu Ihnen passt.
Darüber
hinaus können Sie Ihre Füße mit Socken bedecken oder ein warmes Bad nehmen, um
die Temperaturschwankungen des Körpers zu beschleunigen und Ihnen beim Schlafen
zu helfen .
7. Verwenden Sie die
Übung "4-7-8"
Die
"4-7-8" Übung ist eine einfache aber kraftvolle Atemmethode, die Ruhe
und Entspannung fördert. Es könnte Ihnen auch helfen, sich vor dem
Schlafengehen zu entspannen.
Es
besteht aus einem Atemmuster, das das Nervensystem entspannt. Es kann jederzeit
geübt werden, wenn Sie ängstlich oder gestresst sind.
Hier
sind die Schritte für die Atmungsmethode "4-7-8" (30):
1.
Atmen Sie vollständig durch Ihren Mund aus und machen Sie ein lautes Geräusch.
2.
Schließen Sie den Mund und atmen Sie ruhig durch die Nase ein, während Sie
geistig bis vier zählen.
3.
Halten Sie den Atem bis zur Zahl von sieben an.
4.
Öffnen Sie den Mund leicht und atmen Sie vollständig aus, und Sie hören einen
Zischlaut von acht.
5.
Atmen Sie erneut ein und wiederholen Sie den Zyklus mindestens drei weitere
Male, bis Sie sich beruhigt fühlen und bereit sind einzuschlafen.
Wenn
Sie es täglich praktizieren, kann Ihnen diese Technik helfen, schneller
einzuschlafen.
8. Was und wann Sie
essen?
Es
scheint, dass die Nahrung, die Sie vor dem Zubettgehen essen, Ihren Schlaf
beeinträchtigen kann. Zum Beispiel hat die Forschung gezeigt, dass
kohlenhydratreiche Mahlzeiten eine gute Nachtruhe beeinträchtigen können.
Ein
Rückblick auf Studien ergab, dass, obwohl eine kohlenhydratreiche Diät Sie dazu
bringen kann, schneller einzuschlafen, es keinen erholsamen Schlaf gibt. Stattdessen
könnten fettreiche Mahlzeiten einen tieferen und erholsameren Schlaf fördern .
In
der Tat stimmen mehrere Studien überein, dass eine kohlenhydratreiche /
fettarme Ernährung die Schlafqualität im Vergleich zu einer kohlenhydratarmen /
fettreichen Ernährung mit der gleichen Menge an Kalorien für beide Diäten
signifikant verringerte .
If
you still want to enjoy a high-carb meal for dinner, you should consume it at
least four hours before bed, so you have enough time to digest it.
There
are specific foods that have been proven to help you sleep better, including
warm milk with Horlicks powder, fatty fish like salmon and
fruits like kiwifruit or tart cherry juice .
Regardless,
it’s never a good idea to go to bed with a full stomach. It is recommended that
you wait long enough after dinner to allow your body to digest the food before
going to sleep.
9. Listen to Relaxing
Music
Music
can significantly improve quality of sleep. It can even be used to improve
chronic sleep disorders like insomnia .
A
study of 24 young adults demonstrated that sedative music promoted deeper sleep
.
Buddhist
music is a kind of music created from different Buddhist chants and used for
meditation. Listening to it may be a great tool for better sleep .
Another
study revealed that 25 participants had a more restful and deeper sleep when
they were exposed to soothing music for 45 minutes at bedtime, compared to
those not listening to music .
Lastly,
if relaxing music is not available, blocking all noise could also help you fall
asleep faster and promote uninterrupted sleep .
10. Eat Breakfast
It
has been shown that tryptophan improves the quality of sleep. Tryptophan is an
essential amino acid that is transformed into serotonin in the brain and
subsequently converted to melatonin .
Interestingly
enough, the transformation of tryptophan to melatonin is higher in the presence
of light rather than darkness. Therefore, to maximize melatonin production,
tryptophan intake and the timing of light exposure should be considered
together .
That’s
why the combination of tryptophan-rich foods for breakfast and exposing
yourself to light during the day could maximize melatonin production and help
you sleep better at night .
Some
tryptophan-rich foods you can incorporate into your breakfast are milk, cheese,
eggs, meats, oat bran, soybeans, nuts and seeds.
11. Exercise Smartly
Physical
activity is often considered beneficial to healthy sleep.
Exercise can
increase the duration and quality of sleep by boosting the production of
serotonin in the brain and decreasing levels of cortisol, the stress hormone.
However,
it is important to maintain a moderate-intensity exercise routine and not
overdo it. Excessive training has been linked to poor sleep .
The
time of the day when you exercise is also critical. To promote better quality
sleep, working out early in the morning appears to be better than working out
later in the day.
Therefore,
moderate-to-vigorous exercise in the morning could significantly improve the
quality and quantity of sleep.
12. Get Comfortable
Having
a comfy bed is important to good sleep.
It
has been shown that having a comfortable mattress and bedding could have a
remarkable effect on the depth and quality of sleep.
A
medium-firm mattress has been shown to positively affect sleep quality and
prevent sleep disturbances and muscular discomfort .
The
quality of your pillow is also crucial. It can affect your neck curve,
temperature and comfort. A study determined that orthopedic pillows may be
better than feather or memory foam pillows .
Additionally,
the use of a weighted blanket could reduce body stress and help improve your
sleep .
Lastly,
the fabric of the clothes you wear to bed can affect how well you sleep. It is
crucial you choose comfortable clothing made of fabric that could keep you at a
pleasant temperature through the night .
13. Turn Off All Electronics
Using
technology frequently has been shown to be bad for sleep quality.
It
seems that watching TV, video gaming, mobile phone use and social networking
could make it significantly harder for you to fall and stay asleep .
There
is plenty of literature on the effect of electronic use and social media on the
quality of sleep in adolescents. However, this problem is also found among
adults .
Es
wird empfohlen, dass Sie die gesamte Elektronik abtrennen und Computer und
Mobiltelefone weglegen, damit Sie einen ruhigen Ort ohne Ablenkungen
gewährleisten können. Sie werden viel schneller einschlafen können.
14. Versuchen Sie Aromatherapie
Aromatherapie
ist die Verwendung von ätherischen Ölen aus bestimmten Pflanzen, die gezeigt
haben, dass sie gesundheitliche Probleme wie Schlaflosigkeit und Angstzustände
lindern .
Aromatherapie
wird häufig von denen, die Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, verwendet,
da es bei Entspannung und Schlaf helfen kann.
Eine
systematische Überprüfung von 12 Studien ergab, dass der Einsatz von
Aromatherapie bei der Verbesserung der Schlafqualität wirksam war .
Außerdem
scheinen Lavendel und Damaszenerbeere beliebte Düfte mit positiven Auswirkungen
auf den Schlaf zu sein .
Ein
ätherisches Öl Diffusor könnte hilfreich sein, um Ihren Raum mit entspannenden
Düften zu infundieren, die den Schlaf fördern.
15.
Praxisjournal
Manche
Menschen haben Schwierigkeiten einzuschlafen, weil ihre Gedanken im Kreis
weiterlaufen. Die Forschung hat gezeigt, dass dies zu Ängsten und Stress führen
kann, die negative Emotionen erzeugen und den Schlaf stören können .
Sogar
stressige Tagesgedanken und -sorgen können den Schlaf in der Nacht
beeinträchtigen .
Die
Forschung hat gezeigt, dass das Aufzeichnen und Konzentrieren auf positive
Gedanken den Geist beruhigen und Ihnen helfen kann, besser zu schlafen.
Die
positiven Ereignisse, die während des Tages geschehen sind, niederzuschreiben,
kann einen Zustand der Dankbarkeit und des Glücks auslösen, belastende
Ereignisse herabsetzen und mehr Entspannung vor dem Schlafengehen fördern .
In
der Tat ergab eine Studie mit 41 College-Studenten, dass Journaling zu weniger
Sorgen und Stress während des Schlafens führte, die Schlafzeit verlängerte und
die Schlafqualität verbesserte .
Versuchen
Sie, diese Technik zu üben, indem Sie sich jeden Abend 15 Minuten Zeit nehmen,
um über Ihren Tag zu schreiben. Es ist wichtig, sich nicht nur auf die
positiven Ereignisse des Tages zu konzentrieren, sondern auch darauf, wie man
sich zu der Zeit fühlt.
16.
Begrenzen Sie Koffein und trinken Sie ein beruhigendes Getränk
Koffein
wird häufig bei Menschen eingesetzt, um Müdigkeit zu bekämpfen und die
Aufmerksamkeit zu fördern. Es kann in Lebensmitteln und Getränken wie
Schokolade, Kaffee, Softdrinks und Energy-Drinks gefunden werden.
Leider
kann Koffein den Schlaf negativ beeinflussen. Die Forschung hat gezeigt, dass
der Konsum von Koffein das Einschlafen erschweren kann. Es könnte auch zu
kürzeren und schlechteren Schlafqualität führen.
Obwohl
die Wirkung von Koffein von Person zu Person variiert, wird empfohlen, dass Sie
mindestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen auf Koffein verzichten.
Stattdessen
könnte man einen beruhigenden Tee trinken, der nachweislich Schlaf und
Entspannung fördert .
Die
entspannenden Eigenschaften von Tee beruhen auf dem hohen Gehalt an L-Theanin,
das nachweislich psychischen und physischen Stress reduziert, die mentale
Funktion verbessert und die Stimmung ankurbelt.
Es
wurde gezeigt, dass traditionelle Tees wie grüner und schwarzer Tee gute
L-Theanin-Konzentrationen aufweisen. Andere Tees, die sich im Schlaf positiv
ausgewirkt haben, sind Kamille, Passionsblume und Baldrian .
Grüne
und schwarze Tees können jedoch einen relativ hohen Gehalt an Koffein haben,
was den Schlaf stören könnte. Daher kann es besser sein, koffeinfreie Tees vor
dem Schlafengehen zu trinken.
17.
Stellen Sie Ihre Schlafposition ein
Gute
Schlafqualität kann in der Nacht von Ihrer Körperposition abhängen.
Es
gibt drei Haupt-Schlafpositionen: Rücken, Bauch oder Seite. Traditionell wurde
geglaubt, dass Rückenschläfer eine bessere Schlafqualität hätten.
Die
Forschung hat jedoch gezeigt, dass dies möglicherweise nicht die beste Schlafposition
ist, da es zu verstopften Atemwegen, Schlafapnoe und Schnarchen führen kann .
In
der Tat wurde bei einer Studie an 16 Personen festgestellt, dass die
Teilnehmer, die von einem anhaltend schlechten Schlaf berichteten, mehr Zeit
auf dem Rücken verbrachten und länger wach waren als gute Schlafende .
Obwohl
individuelle Vorlieben eine wichtige Rolle bei der Wahl der Schlafposition
spielen, scheint die Seitenposition mit einem qualitativ hochwertigen Schlaf
verbunden zu sein.
Wenn
Sie auf Ihrer Seite schlafen, können Sie von einem Kissen zwischen den Beinen
profitieren, um mehr Rückenstütze zu erhalten.
Wenn
Sie auf dem Rücken schlafen, denken Sie an ein Kissen guter Qualität, das Ihren
Nacken stützt. Und wenn Sie auf dem Bauch schlafen, kann es am besten sein,
überhaupt kein Kissen zu benutzen, also belasten Sie nicht Ihren Hals.
18.
Akupressur üben
Akupressur
ist eine nicht-invasive Form der traditionellen chinesischen Medizin, bei der
bestimmte empfindliche Bereiche des Körpers, sogenannte Akupunkturpunkte, mit
den Fingern gedrückt werden .
Es
wird angenommen, dass der Druck auf diese Akupunkturpunkte die Produktion von
Melatonin und anderen schlaffördernden Hormonen wie Gamma-Buttersäure (GABA)
und Serotonin.stimulieren kann.
Eine
Studie behandelte eine Gruppe von 28 älteren Personen mit Akupressur. Die
Ergebnisse zeigten, dass Akupressur im Vergleich zur Placebo- und
Kontrollgruppe einen längeren und besseren Schlaf bewirkte .
Ähnliche
Ergebnisse wurden in einer Studie an Patienten im Endstadium einer
Nierenerkrankung beobachtet .
Akupressur
scheint zu funktionieren, indem man für jeden Akupunkturpunkt drei bis sieben
Mal pro Woche einen bis fünf Minuten lang Druck ausübt. Diese Technik kann zu
Hause selbst angewendet werden, um den Schlaf zu verbessern .
19.
Etwas lesen
Lesen
könnte eine gute Aktivität sein, um Ihnen zu helfen, sich vor dem Schlafengehen
zu entspannen. Zumindest für Kinder scheint es, dass das Lesen vor dem
Schlafengehen einen längeren Schlaf fördert .
Es
ist jedoch wichtig, den Unterschied zwischen dem Lesen eines elektronischen
Buches (Kindle oder iPad) vor dem Schlafengehen und einem traditionellen
Papierbuch zu verstehen.
Elektronische
Bücher strahlen eine Art von Licht aus, das die Melatoninsekretion reduzieren
kann, was es für Sie erschwert einzuschlafen und Sie am nächsten Tag müde zu
machen.
Daher
ist es empfehlenswert, aus einem physischen Buch zu lesen, um sich zu
entspannen und den Schlaf zu verbessern.
20.
Zwingen Sie sich wach zu bleiben
Es
wird geglaubt, dass, wenn Sie ins Bett gehen und versuchen, sich zwingen
einzuschlafen, Ihre Chancen einzuschlafen dramatisch fallen.
Stattdessen
können Sie "paradoxe Absicht" versuchen. Diese Technik empfiehlt,
wach zu bleiben, anstatt sich zum Schlafen zu zwingen .
Diese
Technik basiert auf der Idee, dass der Stress und die Angst, die dadurch
entstehen, dass Sie sich zum Einschlafen zwingen, Sie daran hindern können,
sich zu entspannen und zu dösen.
Eine
Studie zeigte, dass Menschen, die diese Technik ausprobieren, schneller einschlafen
als diejenigen, die versuchen einzuschlafen .
Dies
liegt daran, dass der Leistungsdruck beim Einschlafen nachlässt und Sie eher
eingeschlafen sind .
Also
hör auf, dir Sorgen darüber zu machen, sofort einzuschlafen. Stattdessen
sollten Sie nicht in Eile sein, um einzuschlafen und sich genug Zeit zu geben,
dies zu tun.
21.
Visualisieren Sie Ihren glücklichen Ort
Anstatt
im Bett zu liegen und über Stresssituationen nachzudenken, visualisieren Sie
einen Ort, an dem Sie sich glücklich und ruhig fühlen.
41
Teilnehmer, die an Schlaflosigkeit litten, konnten schneller einschlafen,
nachdem sie angewiesen wurden, eine "imaginäre Ablenkung" zu
verwenden.
Diese
Technik half ihnen, ihre Gedanken mit guten Gedanken zu besetzen, anstatt sich
während der Zeit vor dem Schlaf mit Sorgen und Sorgen zu beschäftigen.
Wenn
Sie sich auf eine Umgebung konzentrieren, in der Sie sich friedlich und
entspannt fühlen, können Sie Ihre Gedanken von den Gedanken abwenden, die Sie
nachts wach halten.
22.
Probieren Sie bestimmte Ergänzungen
Ergänzungen
können dazu beitragen, Ihre Schlafqualität zu verbessern.
Sie
fördern nachweislich den Schlaf, indem sie entweder die Produktion
schlaffördernder Hormone fördern oder die Gehirnaktivität beruhigen.
Einige
dieser Ergänzungen sind:
- Magnesium: Magnesium aktiviert die für den Schlaf verantwortlichen Neurotransmitter. Mangel kann Schlaflosigkeit verursachen, während Ergänzungen erholsamen Schlaf fördern können. Dosen von 200-400 mg pro Tag, die mit Nahrung eingenommen wurden, haben gezeigt, dass sie den Schlaf verbessern .
- 5 HTP (5-Hydroxytryptophan): 5-HTP vermittelt die Produktion von Serotonin, das mit der Schlafregulation in Verbindung gebracht wird. Dosen von 300-500 mg pro Tag, einmal täglich oder in geteilten Dosen eingenommen, scheinen bei der Behandlung von Schlaflosigkeit wirksam zu sein .
- Melatonin: Melatonin ist ein Hormon, das vom Körper natürlich produziert wird, aber es kann auch als Ergänzung genommen werden, um Ihren Schlaf zu regulieren. Dosen von 0,5-5 mg, die 30 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen werden, scheinen die Schlafqualität zu verbessern .
- Theanin: Theanin ist eine Aminosäure mit sedierenden Eigenschaften. Obwohl es nicht gezeigt wurde, um Schlaf zu induzieren, könnte es bei der Entspannung helfen. Dosen von 200 mg pro Tag scheinen zu helfen .
- GABA (Gamma-Aminobuttersäure): GABA ist eine im Gehirn produzierte Verbindung, die bestimmte Transmitter hemmt und dem Zentralnervensystem helfen kann, sich zu entspannen. Dosen von 250-500 mg und nicht mehr als 1.000 mg werden empfohlen.
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