15 natürliche Möglichkeiten, um Ihren Blutdruck zu senken

Hoher Blutdruck ist ein gefährlicher Zustand, der Ihr Herz schädigen kann. Sie betrifft eine von drei Menschen in den USA und eine Milliarde Menschen weltweit (1, 2).

Wenn es unkontrolliert bleibt, erhöht es das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen.


Aber es gibt gute Nachrichten. Es gibt eine Reihe von Dingen, die Sie tun können, um Ihren Blutdruck natürlich zu senken, auch ohne Medikamente.

Hier sind 15 natürliche Möglichkeiten, um Bluthochdruck zu bekämpfen.

1. Gehen und trainieren Sie regelmäßig

Übung ist eines der besten Dinge, die Sie tun können, um hohen Blutdruck zu senken.

Regelmäßige Bewegung hilft dabei, das Herz stärker und effizienter zu machen. Dadurch wird der Druck in den Arterien gesenkt.

In der Tat können 150 Minuten moderate Bewegung, wie z. B. Gehen, oder 75 Minuten kräftige Bewegung, wie Laufen, pro Woche helfen, den Blutdruck zu senken und Ihre Herzgesundheit zu verbessern (3, 4).

Mehr noch: Wenn Sie noch mehr Bewegung machen, reduziert sich der Blutdruck sogar noch weiter, so die "National Walkers 'Health Study" (5).

2. Reduzieren Sie Ihre Natriumaufnahme

Salzaufnahme ist auf der ganzen Welt hoch. Dies ist zum großen Teil auf verarbeitete und zubereitete Lebensmittel zurückzuführen.

Aus diesem Grund zielen viele Bemühungen im Bereich der öffentlichen Gesundheit darauf ab, Salz in der Lebensmittelindustrie zu reduzieren (6).

In vielen Studien wurde Salz mit Bluthochdruck und Herzerkrankungen wie Schlaganfall in Verbindung gebracht (7, 8).

Neuere Untersuchungen zeigen jedoch, dass die Beziehung zwischen Natrium und Bluthochdruck weniger klar ist (9, 10).

Ein Grund dafür können genetische Unterschiede in der Verarbeitung von Natrium sein. Etwa die Hälfte der Personen mit hohem Blutdruck und ein Viertel der Personen mit normalen Werten scheinen eine Salzempfindlichkeit zu haben (11).

Wenn Sie bereits Bluthochdruck haben, sollten Sie Ihre Natriumaufnahme reduzieren, um zu sehen, ob es einen Unterschied macht. Tauschen Sie verarbeitete Lebensmittel mit frischen aus und versuchen Sie lieber mit Kräutern und Gewürzen als mit Salz.

3. Trinken Sie weniger Alkohol

Alkohol trinken kann den Blutdruck erhöhen. In der Tat ist Alkohol mit 16% aller Fälle von Bluthochdruck in der ganzen Welt verbunden (12).

Während einige Studien darauf hinwiesen, dass niedrige bis moderate Mengen Alkohol das Herz schützen können, können diese Vorteile durch negative Effekte ausgeglichen werden (12).

In den USA ist moderater Alkoholkonsum definiert als nicht mehr als ein Getränk pro Tag für Frauen und zwei für Männer. Wenn Sie mehr als das trinken, schneiden Sie zurück.

4. Essen Sie mehr Kalium-reiche Lebensmittel

Kalium ist ein wichtiges Mineral.

Es hilft Ihrem Körper, Natrium loszuwerden und Druck auf Ihre Blutgefäße zu erleichtern.

Moderne Diäten haben die Natriumaufnahme der meisten Menschen erhöht und gleichzeitig die Kaliumaufnahme verringert (13).

Um eine bessere Balance von Kalium zu Natrium in Ihrer Ernährung zu erhalten, konzentrieren Sie sich auf weniger verarbeitete Lebensmittel und mehr frische, Vollwertkost.

Zu den besonders kaliumreichen Lebensmitteln gehören:

• Gemüse, insbesondere Blattgemüse, Tomaten, Kartoffeln und Süßkartoffeln
• Früchte, einschließlich Melonen, Bananen, Avocados, Orangen und Aprikosen
• Milchprodukte wie Milch und Joghurt
• Thunfisch und Lachs
• Nüsse und Samen
• Bohnen

5. Cut Back auf Koffein

Wenn Sie jemals eine Tasse Kaffee getrunken haben, bevor Sie Ihren Blutdruck gemessen haben, werden Sie wissen, dass Koffein einen sofortigen Schub bewirkt.

Es gibt jedoch nicht viele Hinweise darauf, dass das regelmäßige Trinken von Koffein einen dauerhaften Anstieg bewirken kann (14).

Tatsächlich neigen Menschen, die koffeinhaltigen Kaffee und Tee trinken, dazu, ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen, einschließlich Bluthochdruck, zu haben als diejenigen, die dies nicht tun (15, 16, 17, 18).

Koffein kann eine stärkere Wirkung auf Menschen haben, die es nicht regelmäßig konsumieren (19).

Wenn Sie vermuten, dass Sie koffeinempfindlich sind, reduzieren Sie den Blutdruck, um zu sehen, ob er Ihren Blutdruck senkt (20).

6. Lernen Sie Stress zu bewältigen

Stress ist ein wichtiger Faktor für Bluthochdruck.

Wenn Sie chronisch gestresst sind, befindet sich Ihr Körper in einem ständigen Kampf-oder-Flug-Modus. Auf physischer Ebene bedeutet das eine schnellere Herzfrequenz und verengte Blutgefäße.

Wenn Sie unter Stress leiden, könnten Sie auch andere Verhaltensweisen wie Alkoholkonsum oder ungesunde Nahrungsmittel einnehmen, die den Blutdruck negativ beeinflussen können.

In mehreren Studien wurde untersucht, wie Stressabbau den Blutdruck senken kann. Hier sind zwei evidenzbasierte Tipps zum Ausprobieren:

• Hören Sie beruhigende Musik: Beruhigende Musik kann helfen, Ihr Nervensystem zu entspannen. Die Forschung hat gezeigt, dass es eine wirksame Ergänzung zu anderen Blutdruck-Therapien ist (21, 22).
• Weniger arbeiten: Viel arbeiten und stressige Arbeitssituationen im Allgemeinen sind mit Bluthochdruck verbunden (23, 24).
• Weitere Informationen zum Verringern von Stress finden Sie in diesem Artikel.

7. Essen dunkle Schokolade oder Kakao

Hier ist ein Ratschlag, den Sie wirklich hinter sich bringen können.

Während das Essen von großen Mengen von Schokolade wahrscheinlich nicht helfen wird, können kleine Mengen.

Denn dunkle Schokolade und Kakaopulver sind reich an Flavonoiden, Pflanzeninhaltsstoffen, die die Blutgefäße erweitern (25).

Eine Überprüfung der Studien ergab, dass Flavonoid-reicher Kakao kurzfristig mehrere Marker für die Gesundheit des Herzens verbesserte, einschließlich einer Senkung des Blutdrucks (26).

Für die stärkste Wirkung verwenden Sie nichtalkaliertes Kakaopulver, das besonders reich an Flavonoiden ist und keinen Zucker enthält.

8. Gewicht verlieren

Wenn Sie übergewichtig sind, kann das Abnehmen einen großen Unterschied für Ihre Herzgesundheit machen.

Laut einer Studie von 2016 könnte der Verlust von 5% Ihrer Körpermasse den Bluthochdruck signifikant senken (27).

In früheren Studien war der Verlust von 17 Pfund (7,7 kg) mit einer Senkung des systolischen Blutdrucks um 8,5 mm Hg und des diastolischen Blutdrucks um 6,5 mm Hg verbunden (28).

Um dies in die richtige Perspektive zu bringen, sollte eine gesunde Ablesung weniger als 120/80 mm Hg betragen.

Der Effekt ist noch größer, wenn der Gewichtsverlust mit Übung gepaart wird (28).

Abnehmen kann dazu beitragen, dass Ihre Blutgefäße sich besser ausdehnen und zusammenziehen, was es der linken Herzkammer erleichtert, Blut zu pumpen.

9. Beende das Rauchen

Einer der vielen Gründe, mit dem Rauchen aufzuhören, ist, dass die Gewohnheit ein starker Risikofaktor für Herzkrankheiten ist.

Jeder Zug Zigarettenrauch verursacht einen leichten, vorübergehenden Anstieg des Blutdrucks. Es ist auch bekannt, dass die Chemikalien in Tabak die Blutgefäße schädigen.

Überraschenderweise haben Studien keinen eindeutigen Zusammenhang zwischen Rauchen und Bluthochdruck gefunden. Vielleicht, weil Raucher im Laufe der Zeit eine Toleranz entwickeln (29).

Da sowohl Rauchen als auch Bluthochdruck das Risiko einer Herzerkrankung erhöhen, kann das Aufgeben des Rauchens helfen, dieses Risiko umzukehren.

10. Cut Add Zucker und raffinierte Kohlenhydrate

Es gibt immer mehr Untersuchungen, die einen Zusammenhang zwischen zugesetztem Zucker und hohem Blutdruck belegen (30, 31, 32).

In der Framingham Women's Health Study hatten Frauen, die nur eine Soda pro Tag tranken, höhere Werte als diejenigen, die weniger als eine Soda pro Tag tranken (33).

Eine andere Studie fand heraus, dass der Verzehr eines zuckergesüßten Getränks pro Tag mit einem niedrigeren Blutdruck verbunden war (34).

Und es ist nicht nur Zucker - alle raffinierten Kohlenhydrate, wie sie in weißem Mehl vorkommen, werden schnell in Zucker umgewandelt und können Probleme verursachen.

Einige Studien haben gezeigt, dass Low-Carb-Diäten auch helfen können, den Blutdruck zu senken.

Eine Studie über Menschen, die sich einer Statin-Therapie unterziehen, ergab, dass diejenigen, die eine sechswöchige kohlenhydratarme Diät einnahmen, eine stärkere Verbesserung des Blutdrucks und anderer Marker für Herzerkrankungen sahen als Personen ohne Diät (35).

11. Iss Beeren

Beeren sind voll von mehr als nur saftigem Geschmack.

Sie sind auch voller Polyphenole, natürliche Pflanzenstoffe, die gut für Ihr Herz sind.

In einer kleinen Studie hatten Menschen mittleren Alters acht Wochen lang Beeren gegessen.

Die Teilnehmer erfuhren Verbesserungen bei verschiedenen Markern der Herzgesundheit, einschließlich Blutdruck (36).

In einer anderen Studie wurden Menschen mit hohem Blutdruck einer Diät mit wenig Polyphenol oder einer Diät mit hohem Polyphenolanteil, die Beeren, Schokolade, Obst und Gemüse enthielt, zugeteilt (37).

Diejenigen, die Beeren und Polyphenol-reiche Nahrungsmittel konsumierten, erfuhren verbesserte Marker des Herzkrankheitsrisikos.

12. Versuchen Sie Meditation oder tiefe Atmung

Während diese beiden Verhaltensweisen auch unter "Stressreduktionstechniken" fallen können, verdienen Meditation und tiefes Atmen besondere Erwähnung.

Sowohl Meditation als auch tiefe Atmung sollen das parasympathische Nervensystem aktivieren. Dieses System wird aktiviert, wenn sich der Körper entspannt, die Herzfrequenz verlangsamt und der Blutdruck gesenkt wird.

Es gibt eine Menge Forschung in diesem Bereich, mit Studien, die zeigen, dass verschiedene Meditationsarten Vorteile bei der Senkung des Blutdrucks haben (38, 39).

Tiefe Atemtechniken können auch sehr effektiv sein.

In einer Studie wurden die Teilnehmer aufgefordert, entweder im Verlauf von 30 Sekunden sechs tiefe Atemzüge zu machen oder einfach 30 Sekunden lang still zu sitzen. Diejenigen, die Atemzüge nahmen, senkten ihren Blutdruck mehr als diejenigen, die nur saßen (40).

Probieren Sie geführte Meditation oder tiefes Atmen. Hier ist ein Video, um loszulegen.

13. Essen Calcium-reiche Lebensmittel

Menschen mit einer niedrigen Kalziumzufuhr haben oft einen hohen Blutdruck.

Während Calciumpräparate den Blutdruck nicht eindeutig senken konnten, scheinen kalziumreiche Diäten mit gesunden Werten in Zusammenhang zu stehen (41, 42).

Für die meisten Erwachsenen ist die Kalziumempfehlung 1.000 mg pro Tag. Für Frauen über 50 und Männer über 70 sind es 1.200 mg pro Tag (43).

Zusätzlich zu Milchprodukten können Sie Kalzium aus Kohlblättern und anderen Blattgemüsen, Bohnen, Sardinen und Tofu beziehen. Hier ist eine vollständige Liste.

14. Nehmen Sie natürliche Ergänzungen

Einige natürliche Ergänzungen können auch helfen, den Blutdruck zu senken. Hier sind einige der wichtigsten Ergänzungen, die Beweise dafür haben:

• Alter Knoblauchextrakt: Der gereifte Knoblauchextrakt wurde erfolgreich als eigenständige Behandlung und neben herkömmlichen Blutdrucksenkungs-Therapien eingesetzt (44, 45).
• Berberin: Traditionell in der ayurvedischen und chinesischen Medizin verwendet, kann Berberin die Stickoxidproduktion erhöhen, was zur Senkung des Blutdrucks beiträgt (46, 47).
• Molkeprotein: Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass Wheyprotein bei 38 Teilnehmern den Blutdruck und die Funktion der Blutgefäße verbesserte (48).
• Fischöl: Langfristig wird der Verbesserung der Herzgesundheit zugeschrieben, Fischöl kann Menschen mit hohem Blutdruck am meisten nützen (49, 50).
• Hibiskus: Hibiskusblüten machen einen leckeren Tee. Sie sind reich an Anthocyanen und Polyphenolen, die gut für Ihr Herz sind und den Blutdruck senken können (51).

15. Essen Sie Nahrungsmittel, die reich an Magnesium sind

Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das den Blutgefäßen hilft, sich zu entspannen.

Während Magnesiummangel ziemlich selten ist, bekommen viele Menschen nicht genug.

Einige Studien deuten darauf hin, dass zu wenig Magnesium mit Bluthochdruck in Verbindung gebracht wird, aber die Ergebnisse klinischer Studien sind weniger eindeutig (52, 53).

Dennoch ist es ratsam, eine magnesiumreiche Ernährung zu sich zu nehmen, um Bluthochdruck abzuwenden (53).

Sie können Magnesium in Ihre Ernährung mit Gemüse, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Hühnchen, Fleisch und Vollkornprodukten einarbeiten.

Nimm die Nachricht nach Hause

Hoher Blutdruck betrifft einen großen Teil der Weltbevölkerung.

Während Medikamente sind eine Möglichkeit, die Krankheit zu behandeln, gibt es viele andere natürliche Techniken, die helfen können.

Wenn Sie Ihren Blutdruck mit den in diesem Artikel beschriebenen Methoden kontrollieren, kann dies letztendlich dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen zu senken.

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