Der LCHF-Diätplan: Ein detaillierter Anfängerleitfaden

Low-Carb-Diäten können Gewichtsverlust unterstützen und sind mit einer wachsenden Anzahl von gesundheitlichen Vorteilen verbunden.

Eine reduzierte Kohlenhydratzufuhr kann sich positiv auf Personen mit verschiedenen Gesundheitsproblemen auswirken, darunter Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Akne, PCOS und Alzheimer-Krankheit.

12 einfache Tipps zur Vermeidung von Blutzucker Spikes

Blutzuckerspitzen treten auf, wenn Ihr Blutzucker ansteigt und fallen dann nach dem Essen stark ab.

Kurzfristig können sie Lethargie und Hunger verursachen. Im Laufe der Zeit kann Ihr Körper den Blutzucker nicht mehr effektiv senken, was zu Typ-2-Diabetes führen kann.

Die 21 besten Snack-Ideen, wenn Sie Diabetes haben

Die Auswahl von gesunden Snacks kann schwierig sein, wenn Sie Diabetes haben.

Der Schlüssel ist, Snacks zu wählen, die reich an Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten sind. Diese Nährstoffe helfen Ihnen, Ihren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten.

Warum so viele Menschen mit Diabetes aufhören, Metformin zu nehmen

Forscher sagen, Metformin hat die niedrigste Adhärenzrate von jedem wichtigen Diabetes-Medikament. Die Patienten sagen jedoch, dass es Möglichkeiten gibt, diesen Prozentsatz zu verbessern.

20 kleine Dinge, die dich fett werden lassen

Die durchschnittliche Person erhält jedes Jahr ein bis zwei Pfund (0,5 bis 1 kg) (1).

Obwohl diese Zahl klein erscheint, könnte sie 10 bis 20 Pfund (4,5 bis 9 kg) pro Jahrzehnt betragen.

19 Lebensmittel, die Zucker Heißhunger bekämpfen können

Heißhunger ist sehr häufig, vor allem bei Frauen.

In der Tat berichten bis zu 97% der Frauen und 68% der Männer, irgendeine Art von Heißhunger zu erleben, einschließlich Heißhunger auf Zucker (1).

Diejenigen, die ein Verlangen nach Zucker verspüren, verspüren einen starken Drang, etwas Süßes zu essen, und können es schwierig finden, sich selbst um das Essen herum zu kontrollieren.

Dies kann manchmal zu Essattacken oder übermäßigen Kalorien führen (2).

Zum Glück gibt es Dinge, die Sie tun können, um die Kante abzunehmen.

Hier sind 19 Lebensmittel, die dir helfen können, deinen Heißhunger zu bekämpfen.

1. Frucht

Wenn die meisten Menschen einen Heißhunger verspüren, greifen sie zu fettreichen, zuckerreichen Lebensmitteln wie Schokolade (1).

Wenn Sie jedoch das Junk-Food gegen etwas Obst tauschen, wenn Sie Lust auf etwas Süßes haben, können Sie den süßen Hit bekommen, den Sie brauchen, und Ihr Verlangen in seinen Bahnen stoppen.

Frucht ist von Natur aus süß, enthält aber auch viele nützliche Pflanzenstoffe und Ballaststoffe, so dass Sie gesund bleiben und gesund bleiben können (3).

Um sicherzustellen, dass es die Stelle trifft, essen Früchte, die etwas höher in Zucker wie Mangos oder Trauben sind.

Wenn Sie auch hungrig sind, versuchen Sie etwas Joghurt zu Ihrer Frucht hinzuzufügen, um es zu einem befriedigenderen Snack zu machen.

ZUSAMMENFASSUNG

Frucht enthält Zucker, zusammen mit vielen gesunden Nährstoffen und Pflanzenstoffen.

2. Beeren

Beeren sind eine ausgezeichnete, nahrhafte Wahl, um Heißhunger zu stoppen.

Sie schmecken süß, aber ihr hoher Fasergehalt bedeutet, dass sie tatsächlich ziemlich wenig Zucker enthalten.

Dies könnte sie zu einer guten Wahl machen, wenn Sie denken, dass Ihr Verlangen nach Zucker eher an Gewohnheit als an Hunger geknüpft ist. Zum Beispiel können Sie süße Speisen sehnen, während Sie fernsehen.

Darüber hinaus sind Beeren reich an pflanzlichen Verbindungen und haben starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften.

Dies bedeutet, dass sie helfen können, Risikofaktoren für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen und Diabetes zu reduzieren (4, 5, 6).

ZUSAMMENFASSUNG

Beeren schmecken süß, aber sie sind reich an Ballaststoffen und wenig Zucker. Regelmäßiges Essen Beeren können auch dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes zu reduzieren.

3. Dunkle Schokolade

Schokolade ist eines der am häufigsten berichteten Lebensmittel, die Menschen essen, wenn sie nach Süßigkeiten verlangen. Dies gilt insbesondere für Frauen (7).

Wenn Sie jedoch Lust auf Schokolade haben, können Sie eine gesündere Wahl treffen, indem Sie dunkle Schokolade wählen.

Dunkle Schokolade ist Schokolade, die mehr als 70% Kakao enthält. Es enthält auch gesunde Pflanzenstoffe, die als Polyphenole bekannt sind.

Einige Studien haben gezeigt, dass die antioxidative und entzündungshemmende Wirkung dieser Polyphenole die Gesundheit der Patienten verbessern kann (8, 9).

Wie normale Schokolade enthält dunkle Schokolade jedoch Zucker und Fett. Daher ist es am besten, sich auf ein paar Quadrate zu beschränken, um Ihr Verlangen zu stillen (10).

ZUSAMMENFASSUNG

Tauschen Sie normale Schokolade gegen ein paar Quadrate dunkler Schokolade aus, die weniger Zucker und mehr gesunde Polyphenole enthält.

4. Snack Bars

Nicht alle Snackbars sind gesund und manche sind sehr fett- und zuckerreich.

Wenn Sie sich jedoch nach einer süßen Belohnung sehnen, gibt es einige gute, gesündere Möglichkeiten.

Versuchen Sie, nach einer Snackbar zu suchen, die mit Vollhafer gemacht und mit frischem oder getrocknetem Obst gesüßt ist, anstatt mit Haushaltszucker.

Achten Sie auch auf Riegel, die viel "gesunden" Zucker enthalten, wie Honig, Agavensirup oder Kokoszucker. Das sind immer noch Zucker und sie sind nicht gut für dich.

Die besten Riegel wurden mit Vollwertkost hergestellt. Sie sind wahrscheinlich in der Faser höher und enthalten mehr nützliche Nährstoffe, selbst wenn sie noch ziemlich süß sind.

Alternativ können Sie versuchen, Ihre eigene gesunde Snackbar mit einem Rezept wie diesem zu machen.

ZUSAMMENFASSUNG

Snack-Riegel, die mit Vollwertkost hergestellt wurden, können einen gesunden süßen Leckerbissen ergeben.

5. Chia Samen

Chiasamen sind eine gute Quelle für viele wichtige Nährstoffe, einschließlich Omega-3-Fettsäuren, lösliche Ballaststoffe und einige gesunde Pflanzenbestandteile (11, 12).

Tatsächlich macht lösliche Faser etwa 40% der Chiasamen aus.

Diese Art von Faser absorbiert leicht Wasser und quillt zu einer gelartigen Substanz in Ihrem Darm auf, was dazu beitragen kann, dass Sie sich länger satt fühlen und Heißhunger vorbeugen (13).

Chia-Samen sind auch vielseitig, also wenn Sie einen Nachtisch wünschen, um Ihr süßes Verlangen zu befriedigen, könnten Sie versuchen, einen Chia-Pudding wie dieses zu machen.

ZUSAMMENFASSUNG

Chiasamen sind reich an löslichen Ballaststoffen, die dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen und Ihren Heißhunger drosseln.

6. Zuckerfreies Kaugummi oder Mints

Kaugummi kann eine gute Möglichkeit sein, Ihren Heißhunger zu kontrollieren.

Gum oder Mints, die mit künstlichen Süßstoffen hergestellt werden, schmecken süß, enthalten aber eine minimale Anzahl an Kalorien und keinen Zucker.

Obwohl die Ergebnisse gemischt sind, haben einige Studien auch gezeigt, dass Kaugummi helfen könnte, Hunger, Heißhunger und die Aufnahme von kohlenhydratreichen Lebensmitteln später am Tag zu kontrollieren (14, 15, 16, 17).

Zusätzlich zur Unterstützung bei der Bekämpfung des Verlangens nach Zucker ist Kaugummi nach dem Essen gut für Ihre Zähne (18).

ZUSAMMENFASSUNG

Kauen zuckerfreien Kaugummi können Sie mit einem süßen Geschmack, die helfen können, Ihren Heißhunger zu zügeln und Ihre Nahrungsaufnahme zu kontrollieren.

7. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen sind großartige pflanzliche Quellen für Ballaststoffe und Proteine.

In der Tat, 1 Tasse (198 Gramm) Linsen bietet Ihnen rund 18 Gramm Protein und 16 Gramm Ballaststoffe (19).

Es wird angenommen, dass diese beiden Nährstoffe das Sättigungsgefühl steigern. So könnte theoretisch, einschließlich Leguminosen in Ihrer Ernährung, Ihnen helfen, voller zu fühlen und hungergetriebenen Zuckerhunger zu reduzieren.

In Übereinstimmung damit wurde kürzlich in einer Übersicht festgestellt, dass der Verzehr von Linsen den Gewichtsverlust fördern kann (20).

Dies kann teilweise auf die kurzfristigen positiven Auswirkungen zurückzuführen sein, die Hülsenfrüchte auf Ihren Appetit haben können (21, 22).

ZUSAMMENFASSUNG

Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen sind gute Quellen für Protein und Ballaststoffe. Wenn Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen, kann dies dazu beitragen, den Hunger einzudämmen, sodass Sie weniger Lust bekommen.

8. Joghurt

Joghurt ist ein gesunder Snack, der reich an Protein und reich an Kalzium ist.

Darüber hinaus haben einige Studien vorgeschlagen, dass Joghurt ein guter Snack sein könnte, um Ihren Appetit zu regulieren und Ihren Heißhunger zu kontrollieren (23, 24, 25, 26).

Tatsächlich fand eine Studie heraus, dass gesunde Frauen, die proteinreichen griechischen Joghurt für einen Nachmittagssnack hatten, weniger hungrig waren und weniger später am Tag aßen, verglichen mit denen, die einen proteinarmen Snack oder keinen Snack hatten (27 ).

Die gesündeste Wahl für Joghurt ist eine, die lebende Kulturen enthält und frei von zugesetztem Zucker ist.

ZUSAMMENFASSUNG

Joghurt ist ein proteinreicher Snack, der Ihnen helfen kann, Appetit und Heißhunger zu kontrollieren.

9. Termine

Datteln sind die getrockneten Früchte der Dattelpalme. Sie sind sehr nahrhaft und sehr süß.

Obwohl sie getrocknet sind, sind sie eine gute Quelle für Ballaststoffe, Kalium, Eisen und nützliche Pflanzenstoffe.

Wenn Sie ein paar Datteln anstatt einer Limonade oder etwas Süßigkeit haben, können Sie eine süße Lösung erhalten und Sie mit gesunden Nährstoffen versorgen.

Sie könnten sogar versuchen, sie mit Nüssen wie Mandeln zu einem süßen und knusprigen Leckerbissen zu kombinieren.

Denken Sie jedoch daran, dass Daten sehr süß sind, also halten Sie sich jeweils an eine Portion oder an drei Daten fest.

ZUSAMMENFASSUNG

Datteln sind sehr süß, so können sie Ihr Verlangen nach Zucker reparieren und Ihnen gleichzeitig andere nützliche Nährstoffe liefern.

10. Süßkartoffeln

Süßkartoffeln sind nahrhaft, süß und sehr sättigend. Sie enthalten hauptsächlich Kohlenhydrate, aber auch Ballaststoffe und eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich Vitamin A, Vitamin C und Kalium.

Manche Menschen bekommen Heißhunger, weil sie den ganzen Tag nicht genug essen.

Eine Kohlenhydratquelle wie Süßkartoffeln in Ihren Mahlzeiten kann dies bekämpfen, indem Sie Ihren Mahlzeiten Kalorien hinzufügen und sie ausgewogener machen, während Sie gleichzeitig den süßen Geschmack erhalten, den Sie sich wünschen.

Probieren Sie sie mit Zimt und Paprika wie in diesem Rezept.

ZUSAMMENFASSUNG

Süßkartoffeln können Sie mit einem süßen Geschmack versorgen und können dazu beitragen, dass Sie sich satt fühlen, so dass Sie später am Tag keinen Heißhunger verspüren.

11. Fleisch, Geflügel und Fisch

Die Einnahme einer Proteinquelle wie Fleisch, Geflügel oder Fisch in Ihren Mahlzeiten kann helfen, Heißhunger zu verhindern (28, 29).

In der Tat, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann das Essen von ausreichenden Mengen an Protein sehr wichtig für die Verwaltung Ihrer Nahrungsaufnahme, Heißhunger und Gewicht sein (30, 31, 32, 33).

In einer Studie, als die Teilnehmer eine Diät zur Gewichtsabnahme verfolgten, die 25% ihrer Kalorien aus Protein ableitete, wurden ihre Heißhungerattacken um 60% reduziert und ihr Wunsch nach spätem Naschen halbiert (34).

Also, wenn Sie auf einer Diät sind und viel Zuckerhunger erfahren, stellen Sie sicher, dass Sie eine Proteinquelle wie Fleisch, Geflügel oder Fisch in Ihren Mahlzeiten einschließen.

Wenn Sie Vegetarier sind, keine Sorge - pflanzliche Proteinquellen können die gleiche Wirkung haben (35).

ZUSAMMENFASSUNG

Gute Proteinquellen wie Fleisch, Geflügel und Fisch können dazu beitragen, dass Sie satt werden und Heißhunger auf Süßigkeiten verhindern.

12. Smoothies

Wenn Sie etwas Süßes verlangen und einen Snack brauchen, um es schnell im Keim zu ersticken, kann ein Smoothie eine gute Option sein.

Die Süße der Frucht, kombiniert mit den füllenden Wirkungen von Joghurt, kann Ihr Bedürfnis nach etwas Süßem stillen und gleichzeitig viele nützliche Nährstoffe liefern.

Wenn Sie einen Smoothie haben, stellen Sie sicher, dass Sie die ganze Frucht, nicht nur den Saft, verwenden, damit Sie die gesunde Faser behalten können.

ZUSAMMENFASSUNG

Smoothies aus ganzen Früchten und Joghurt können Ihrem Verlangen nach Süßigkeiten entgegenwirken.

13. Zuckerfreier Soda

Soda ist extrem süß und der Verzehr großer Mengen zuckergesüßter Getränke wurde mit einer Reihe von Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Herzkrankheiten und Diabetes (36, 37, 38).

Es kann jedoch schwierig sein, die kalte Pute zu nehmen und sie vollständig auszuschneiden.

Tatsächlich können Sodatrinker, die mit Zucker gesüßte Getränke ausgeschnitten haben, Heißhungerattacken verspüren.

Der Wechsel zu einer zuckerfreien Version kann Ihnen helfen, eine süße Lösung ohne den zusätzlichen Zucker und Kalorien zu bekommen.

ZUSAMMENFASSUNG

Wenn Sie Ihre zuckerreichen Getränke mit künstlichen Süßstoffen ersetzen, können Sie einen süßen Geschmack ohne Zuckerzusatz bekommen.

14. Pflaumen

Pflaumen sind getrocknete Pflaumen.

Wie Datteln sind sie voller Ballaststoffe und Nährstoffe und schmecken sehr süß (39).

Dies bedeutet, dass Sie für sie als eine gesunde Alternative zu Süßigkeiten erreichen können, wenn Sie nur etwas Zucker haben müssen.

Ihr hoher Ballaststoffgehalt und natürlich vorkommendes Sorbit bedeuten auch, dass sie Verstopfung lindern können. Sorbitol ist ein natürlich vorkommender Zuckeralkohol, der süß schmeckt, aber langsam in Ihrem Darm absorbiert wird (40).

ZUSAMMENFASSUNG

Backpflaumen sind süß, nahrhaft und reich an Ballaststoffen, so dass sie ein gesundes Nahrungsmittel für den Heißhunger auf Süßigkeiten sein können.

15. Eier

Eier sind ein weiteres proteinreiches Nahrungsmittel, das dazu beitragen kann, Appetit und Heißhunger in Schach zu halten.

In der Tat hat die Forschung gezeigt, dass ein eiweißreiches Frühstück wie Eier den Hunger reduzieren kann und den Menschen hilft, während des Tages weniger zu essen (41, 42, 43).

Dies kann teilweise darauf zurückzuführen sein, dass ein proteinreiches Frühstück das Hungerhormon Ghrelin unterdrückt und einige der Hormone erhöht, die Sie satt fühlen lassen, einschließlich Peptid YY (PYY) und Glucagon-like Peptid-1 (GLP-1) (44, 45, 46).

Dies deutet darauf hin, dass ein Eierfrühstück Sie länger satt fühlen lässt und die Heißhungerattacken in Schach hält (43, 44).

ZUSAMMENFASSUNG

Eier können eine gute Wahl sein, besonders für das Frühstück. Sie werden dich länger satt fühlen lassen und die Chance auf Heißhunger während des Tages reduzieren.

16. Trail Mix

Trail-Mix ist der Name, der oft für einen Snack mit Trockenfrüchten und Nüssen verwendet wird.

Die genaue Kombination der Zutaten kann variieren, aber Trail-Mix kann eine gute Wahl sein, wenn Sie etwas Süßes verlangen.

Die Süße der getrockneten Frucht kann helfen, Ihren Heißhunger zu stoppen, und es ist auch eine gute Möglichkeit, ein paar Nüsse in Ihre Ernährung zu bekommen.

Nüsse enthalten gesunde Fette, Proteine, Ballaststoffe und Pflanzenstoffe. Der Verzehr wurde mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen verbunden, darunter verbesserten Risikofaktoren für Herzerkrankungen und Diabetes (47).

So ist Ihr süßer Leckerbissen nicht nur süß, sondern auch nahrhaft.

Allerdings kann Trail-Mix sehr hohe Kalorien enthalten, also bleiben Sie bei einer Portion von etwa einer Handvoll.

ZUSAMMENFASSUNG

Trail-Mix kombiniert die Süße von getrockneten Früchten mit Nüssen. Dies gibt Ihrem süßen Fix einen zusätzlichen Nährwert.

17. Fermentierte Lebensmittel

Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kimchi, Kombucha und Sauerkraut sind Quellen nützlicher Bakterien.

Die nützlichen Bakterien (48, 49, 50).

Tatsächlich sind die Bakterien in Ihrem Darm mit den Prozessen Ihres Körpers verbunden und können über die von ihnen produzierten Verbindungen und Hormone mit Ihrem Gehirn "sprechen".

Dadurch können Ihre Darmbakterien Ihre Nahrungsaufnahme auf verschiedene Arten beeinflussen. Einige dieser Verbindungen können sogar Hunger- oder Fülle-Hormone in Ihrem Körper nachahmen, was Ihren Appetit und Ihre Heißhungerattacken beeinflusst (51, 52).

Aus diesem Grund wurde vorgeschlagen, dass die Aufnahme einiger fermentierter Nahrungsmittel in Ihre Ernährung dazu beitragen könnte, einen gesunden Darm zu erhalten und sogar Heißhungerattacken zu verhindern.

Bisherige Studien haben jedoch nicht den Effekt, fermentierte Nahrungsmittel auf Heißhunger zu verzehren, und es bedarf weiterer Forschung (53).

Zusammenfassung

Fermentierte Nahrungsmittel können dazu beitragen, einen gesunden Darm zu erhalten, der Ihren Appetit und Ihre Nahrungsaufnahme beeinflussen kann.

18. Ganze Körner

Ganze Körner sind reich an Ballaststoffen und enthalten Nährstoffe wie B-Vitamine, Magnesium, Eisen, Phosphor, Mangan und Selen (54, 55).

Vollkorn zu essen ist mit einem längeren, gesünderen Leben verbunden, und ihr hoher Ballaststoffgehalt bedeutet auch, dass sie sich satt fühlen (56, 57, 58, 59).

Ganze Körner können auch das Wachstum von Bakterien wie Bifidobakterien, Lactobacillen und Bacteroidetes in Ihrem Darm fördern.

Interessanterweise können ihre Fülleigenschaften nicht allein durch ihren Fasergehalt erklärt werden. Es wurde vermutet, dass ihr Einfluss auf Darmbakterien ebenfalls zu diesem Effekt beitragen könnte (60).

In diesem Bereich sind jedoch weitere Studien erforderlich.

Alles in allem, um sicherzustellen, dass Sie genug essen und Lebensmittel wie Vollkornprodukte in Ihre Ernährung aufnehmen, wird Ihnen helfen, satt zu bleiben und kann helfen, Heißhunger zu verhindern.

Zusammenfassung

Ganze Körner sind reich an Ballaststoffen und können dazu beitragen, dass Sie sich satt fühlen.

19. Gemüse

Während das Essen von Gemüse kann nicht zufriedenstellend sein, wenn Sie ein akutes Verlangen nach Zucker, einschließlich sie in Ihrer Ernährung erleben.

Gemüse ist ballaststoffreich und kalorienarm. Sie enthalten auch viele Nährstoffe und Pflanzenstoffe (4).

Essen mehr Gemüse ist wahrscheinlich das Beste an Krankheiten wie Herzerkrankungen und Krebs (61).

Hinzufügen von Gemüse ist auch eine gute Möglichkeit, Ihre Mahlzeiten auffüllen, so dass Sie den ganzen Tag zufriedener fühlen (62).

Zusammenfassung

Hinzufügen von mehr Gemüse zu Ihren Mahlzeiten könnte helfen, Sie zu füllen und zu verhindern, dass Sie Zucker Hunger wegen Hunger bekommen.

Referenz

1.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12612163

2.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26741258

3.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22797986

4.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27006201

5.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29141041

6.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29105295

7.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25913686

8.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28439881

9.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27649255

11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28646829

15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17118491

19. http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4338/2

20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27030531

25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25266206

28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18282589/

34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729

35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27765144

39. http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2043/2

40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25109788

44. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20226994

45. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19820013

46. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16400055

47. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22254047

48. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25849657

49. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4045285/

50. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3539293/

51. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25103109

52. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28356427

53. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4939539/

54. http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5744/2

55. http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5708/2

56. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25559238

57. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24158434

58. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10479204

59. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25599007

60. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4939539/

61. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28338764

62. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

Die 10 besten Ersatz für schwere Creme

Schwere Sahne gilt als Grundnahrungsmittel - und das aus gutem Grund. Es wird in einer Vielzahl von Rezepten verwendet, darunter Suppen, Saucen, hausgemachte Butter, Eiscreme und Sauerrahm.

Manchmal auch schwere Schlagsahne genannt, wird es aus dem fettreichen Teil der frischen Milch hergestellt. Wenn frische Milch stehen gelassen wird, steigt eine schwere Creme nach oben und kann abgekratzt werden.

Mit 36-40% Fett ist Sahne fettreicher als andere Sahne-Sorten, einschließlich Schlagsahne, halb und halb und leichte Sahne.

Da Schlagsahne jedoch fettreich ist und Milchprodukte enthält, ist sie möglicherweise nicht für alle geeignet.

6 Nebenwirkungen von zu viel Zimt

Zimt ist ein Gewürz aus der inneren Rinde des Zimtbaums.

Es ist weit verbreitet und wurde mit einigen beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen verbunden, darunter ein geringeres Risiko für Diabetes, Krebs und Herzerkrankungen ^{(1, 2).}

Die zwei Haupttypen von Zimt sind:

•      Cassia: Auch "normaler" Zimt genannt, ist dies der am häufigsten verwendete Typ.

•      Ceylon: Ceylon ist als "echter" Zimt bekannt und hat einen leichteren und weniger bitteren Geschmack.

Cassia Zimt ist häufiger in Supermärkten zu finden, da es viel billiger als Ceylon Zimt ist.

Wie man Diabetes bei der Arbeit verwaltet

 

Plan für den Erfolg

Gönnen Sie sich einen guten Start vor der Schicht: Schlafen Sie ausreichend, lassen Sie das Frühstück nicht aus und trinken Sie ein Glas Wasser, bevor Sie sich auf den Weg machen. Diese einfachen Schritte zur Selbstversorgung können Ihren Stress senken und den Blutzucker stabil halten.

Bringen Sie Ihren Chef an Bord

Wenn es nicht einfach ist, während der Arbeit Snack-Pausen einzulegen, oder wenn Sie keinen guten Platz haben, um Ihr Insulin aufzubewahren, ist es an der Zeit, Ihren Arbeitgeber über Ihre Bedürfnisse zu informieren. Seien Sie bereit, Diabetes in einfachen Begriffen zu erklären, für den Fall, dass er nicht viel darüber weiß. Bitten Sie Ihren Arzt um hilfreiche Hilfsmittel oder eine schriftliche Notiz in Ihrem Namen.

Kenne deine Rechte

Wenn der Gedanke, Sie über Ihre Diabetes zu informieren, Sie nervös macht, lesen Sie sich Ihre Rechte durch, damit Sie vertrauensvoll sprechen können. Das Gesetz steht Ihnen zur Seite, wenn es darum geht, kleine Veränderungen zu verlangen, die Ihnen bei der Behandlung Ihrer Krankheit helfen. Der Chef kann dich dafür nicht bestrafen. In der Tat ist er gesetzlich verpflichtet, jede angemessene Anfrage zu erfüllen, die Ihnen hilft, Ihre Arbeit zu erledigen.

Wähle einen Partner aus

Sie müssen nicht alle über Ihre Gesundheit erzählen, aber es kann helfen, zu teilen. Mindestens eine Person sollte wissen, wo Ihre Vorräte sind, wie die Symptome von niedrigem Blutzucker aussehen und wie Sie Hilfe bekommen, wenn Sie sie brauchen.

Kampf-Versuchung

Von Geburtstagsfeiern, über Morgen-Donut-Läufe bis hin zu Bonbongläsern kann das Büro eine Brutstätte für hartnäckige Süßigkeiten sein. Bereite dich auf das Verlangen nach Kohlenhydraten vor. Halten Sie gesunde Snacks in Ihrem Schreibtisch. Wenn Sie sich verwöhnen lassen, gehen Sie für kleine Portionen und halten Sie Ihren Blutzuckerspiegel genau im Auge.

Snack-Smart

Planen Sie für die Nachmittagszuckereinbrüche. Füllen Sie eine Lunchbox mit gehacktem Gemüse und Hummus, halten Sie Proteinriegel bereit, oder lagern Sie gesunde Fette wie Mandeln oder Walnüsse in der Nähe Ihres Arbeitsplatzes. Sie können auch mit kohlenstofffreien Getränken wie ungesüßtem Eistee oder heißem grünem Tee aufpeppen.

Zeit zum Bewegen nehmen

Wenn Sie an einem Schreibtisch arbeiten, finden Sie Wege, körperliche Aktivität in Ihren Tagesablauf einzubauen. Stellen Sie einen Timer ein, der alle 30 Minuten ausgeht, und machen Sie einen kurzen Spaziergang, auch wenn es nur in der Halle rauf und runter geht. Strecken Sie Muskeln in Ihrem Sitz. Verbringen Sie einen Teil Ihrer Mittagspause, indem Sie eine Treppe hoch und runter laufen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Fragen Sie den Chef nach einem Stand oder Laufband-Schreibtisch, wenn dies eine Option in Ihrem Büro ist.

Erwarte Notfälle

Halten Sie immer das nötige Werkzeug bereit, um ein zu niedriges Blutzuckerereignis zu behandeln. Speichern Sie sie in Ihrem Schreibtisch, halten Sie eine spezielle Tasche in der Nähe, oder fragen Sie Ihren Arbeitgeber nach einem Ort, an dem Sie Ihre Vorräte verstauen können. Fügen Sie eine Notiz hinzu, in der erklärt wird, wie Ihre Ausrüstung funktioniert, falls Sie keine Anweisungen geben können.

Wissen, wann Sie testen müssen

Fragen Sie Ihren Arzt, wann Sie Ihren Blutzucker jeden Tag testen sollten. Es ist ein weiterer guter Grund, Ihren Arbeitgeber auf den neusten Stand zu bringen: Sie müssen vielleicht eine besondere Zeit und einen speziellen Raum dafür beantragen.

Betrachten Sie ein CGM

Ein Gerät namens kontinuierlicher Blutzuckermessgerät kann den Blutzucker den ganzen Tag lang kontrollieren. Ein Arzt steckt einen winzigen Sensor unter die Haut. Sie tragen den angeschlossenen Monitor in der Tasche oder tragen ihn an einem Gürtelclip. Es testet automatisch Ihre Zuckerwerte und warnt Sie, wenn sie zu hoch oder zu niedrig sind. Dies kann eine gute Wahl sein, wenn Sie einen beschäftigten Job haben, der das Stoppen und Testen erschwert.

Seien Sie planerisch

Diabetes bedeutet, dass Sie mehr Arzttermine in Ihrem Kalender haben als viele Ihrer Kollegen. Wenn Sie können, können Sie mit Ihrem Timing kreativ werden: Planen Sie Arztbesuche in der Nähe eines Feiertags, wenn Arbeitstage langsamer sind. Bitten Sie um einen Platz auf dem Weg aus der Stadt für den Urlaub, wenn Sie bereits außerhalb des Büros sind.

Benutze dein Team

Halten Sie Ihr Diabetes-Gesundheitsteam auf dem Laufenden, damit es bei der Lösung von Problemen am Arbeitsplatz helfen kann. Diabetes-Pädagogen sind eine großartige Ressource für Tricks und Tipps auf der Arbeit, um Ihnen zu helfen, Erfolg zu haben.

Erstellen Sie Ihr Skript

Ob Sie offen für Ihre Diabetes sind oder Sie wollen es privat halten, es kann aus heiterem Himmel kommen und Sie an Ort und Stelle bringen. Planen Sie im Voraus, was Sie sagen sollen, damit Sie mehr Kontrolle haben. Versuchen Sie etwas Kurzes und auf den Punkt: "Ich habe Typ-1-Diabetes. Ich muss zusehen, was ich esse, und Medikamente nehmen, um es zu kontrollieren. "

Bleib ruhig

Kein Kühlschrank, um das Insulin auf der richtigen Temperatur zu halten (36 bis 46 F)? Lagern Sie es in einer isolierten Lunchbox oder einem kleinen Kühler mit Eisbeutel. Achten Sie darauf, dass Sie während der Arbeit nicht extremer Hitze oder Kälte ausweichen. Gefrorenes oder warmes Insulin funktioniert nicht so, wie es sollte.

Verfolgen Sie Ihre Trigger

Kämpfen Sie während bestimmter Zeiten des Jahres, des Monats oder des Tages mit Ihrer Gesundheit? Reisen Sie zur Arbeit? Kommt Ihre Arbeit mit einer stressigen Saison? Sprechen Sie mit einem Arzt oder Diabetesberater über Dinge, die es Ihnen schwer machen, gut auf sich aufzupassen. Sie können Ihnen helfen herauszufinden, wie Sie Probleme lösen können.

Diät-Tipps für die Insulinresistenz

Überblick

Insulinresistenz erhöht das Risiko für die Entwicklung von Prädiabetes und Typ-2-Diabetes. Aber eine Diagnose der Insulinresistenz ist nur ein Warnzeichen. Sie können in der Lage sein, Diabetes mit einer gesunden Lebensweise zu vermeiden, einschließlich regelmäßiger Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung.

Diät-Tipps

Im Allgemeinen ist es am besten, ganze, unverarbeitete Lebensmittel zu wählen und hoch verarbeitete und zubereitete Lebensmittel zu vermeiden. Lebensmittel, die in hohem Maße verarbeitet werden, wie Weißbrot, Pasta, Reis und Soda, verdauen sehr schnell und erhöhen den Blutzuckerspiegel. Dies belastet die Bauchspeicheldrüse zusätzlich, was das Hormon Insulin ausmacht.

Gesättigte Fette wurden auch mit Insulinresistenz assoziiert. Gesunde, ungesättigte Fette, wie sie unten empfohlen werden, sind eine bessere Wahl. Der Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel und gemischter Mahlzeiten, nicht nur von Kohlenhydraten allein, kann die Verdauung verlangsamen und die Bauchspeicheldrüse entlasten.

Hier sind einige Lebensmittel, die Sie mischen und zusammenstellen können, um für jede Mahlzeit ein befriedigendes, aber gesundes Gericht zu kreieren.

Gemüse

Gemüse sind kalorienarm und reich an Ballaststoffen, was sie zu einer idealen Nahrung für Menschen macht, die versuchen, ihren Blutzucker zu kontrollieren. Die besten Optionen sind frische, natriumarme Konserven und gefrorenes Gemüse. Gesunde Optionen umfassen Tomaten, Spinat, bunte Paprika, Gemüse wie Spinat. Kohl und Grünkohl und Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl. Gemüsesäfte mögen gesund erscheinen, aber sie neigen dazu, nicht so füllend zu sein und sind nicht so faserig wie frisches Gemüse.

Früchte

Fressen Sie etwas Obst für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Wählen Sie frische oder gefrorene Früchte. Dosensorten ohne Zuckerzusatz sind zur Not eine feine Sache, aber sie haben nicht die Faser, die frische und gefrorene Früchte haben, da die Häute entfernt werden. Gehen Sie für Früchte, die in der Faser höher sind, wie Äpfel, Beeren, Bananen, Trauben, Pflaumen und Pfirsiche. Vermeiden Sie Fruchtsäfte, da sie den Blutzucker so schnell erhöhen können wie normales Soda.

Molkerei

Dairy gibt Ihnen das Kalzium, das Sie brauchen, um starke Zähne und Knochen zu fördern. Entscheiden Sie sich für fettfreie, fettarme oder fettfreie ungesüßte Milch und Joghurt. Skip Vollmilch und Vollfett-Joghurts, weil eine hohe Aufnahme von gesättigten Fettsäuren, die in tierischen Fetten gefunden werden, mit Insulinresistenz verbunden ist. Wenn Sie laktoseintolerant sind, versuchen Sie ungesüßte alternative Milch wie Reis, Mandel oder angereicherte Sojamilch.

Vollkorn

Reich an Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralien sind Vollkornprodukte für Menschen mit Insulinresistenz geeignet. Einige Leute glauben, dass das Vermeiden von Kohlenhydraten wichtig ist, um Diabetes zu verhindern, aber gesunde, ganze, unverarbeitete Kohlenhydratquellen sind tatsächlich eine gute Brennstoffquelle für den Körper. Es ist nur wichtig, sich so weit wie möglich auf gesunde, unverarbeitete Körner zu konzentrieren. Es ist auch hilfreich, diese Lebensmittel als Mischmahlzeit mit Protein und Fett zu essen, da diese helfen können, Blutzuckerspitzen zu vermeiden.

Um die optimale Menge an Nährstoffen zu erhalten, sollten Produkte, die Vollkorn-Zutaten enthalten, zuerst auf dem Etikett aufgeführt werden. Beispiele sind Vollkorn- oder gemahlene Vollkornprodukte, ganzer Hafer und Hafermehl, Bulgur, Vollkornmais oder Getreidemehl und Naturreis. Sie können auch nach Vollkorn-Gerste, Roggen, Wildreis, ganzem Faro, Quinoa, Hirse und Buchweizen suchen.

Bohnen und Hülsenfrüchte

Bohnen sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel langsam erhöhen. Dies ist ein Plus für Menschen mit Insulinresistenz. Einige gute Optionen sind Pinto, Lima und schwarze Bohnen. Wenn Sie wenig Zeit haben, sind Bohnenkonserven eine gute Alternative zu getrockneten Bohnen. Achten Sie darauf, dass Sie Bohnenkonserven abtropfen lassen und ausspülen, da sie einen hohen Natriumgehalt haben können.

Fisch

Fisch, der mit Omega-3-Fettsäuren beladen ist, kann das Risiko von Herzerkrankungen senken, eine häufige Erkrankung für Menschen mit Diabetes. Fisch reich an Omega-3 sind:

•   Lachs

•   Makrele

•   Hering

•   Sardinen

•   Regenbogenforelle

Tilapia, Kabeljau, Flunder, Heilbutt und Schellfisch sind auch gut für Sie, aber in Omega-3 niedriger, da sie im Gesamtfett niedriger sind. Muschelfans können Hummer, Jakobsmuscheln, Garnelen, Austern, Venusmuscheln oder Krabben genießen, aber diese Nahrungsmittel neigen dazu, einen hohen Cholesterinspiegel zu haben. Vermeiden Sie jedoch wie bei allen Lebensmitteln Fisch, der paniert oder gebraten ist. Wenn Sie sich dafür entscheiden, gebratenen Fisch zu essen, achten Sie darauf, dass er in einem gesünderen Öl gekocht wird.

Geflügel

Um Ihren Geflügelkonsum gesund zu halten, schälen Sie die Haut und werfen Sie sie weg. Geflügelhaut hat viel mehr Fett als das Fleisch. Die guten Nachrichten - Sie können mit der Haut an kochen, um Feuchtigkeit beizubehalten und sie dann gerade entfernen, bevor Sie es essen. Probieren Sie Hähnchenbrust, kornische Henne oder Truthahn.

Anderes mageres Protein

So lange sie mager sind, sind Proteine ​​wie Schweinefleisch, Kalbfleisch, Lammfleisch und Rindfleisch in Ordnung, wenn Sie Insulinresistenz haben. Entscheiden Sie sich für Schweinefilet oder Lendenkoteletts, Kalbsrücken oder Braten, Lammkoteletts, Braten oder Beine und wählen Sie oder wählen Sie mageres Rindfleisch mit dem Fett getrimmt.

Vegetarische Proteinquellen könnten ebenfalls großartige Optionen sein. Soja, Tempeh, Bohnen und Hülsenfrüchte sind gute Wahl.

Gesunde Fette

Wählen Sie gesunde ungesättigte Fettquellen. Diese Fette können die Verdauung verlangsamen und essentielle Fettsäuren liefern. Nüsse, Samen und Nuss- und Samenbutter bieten gesunde Fette, Magnesium, Protein und Ballaststoffe. Nüsse und Samen sind auch arm an Kohlenhydraten, was jedem zugute kommt, der versucht seinen Blutzucker zu kontrollieren. Avocados und Oliven sind ebenfalls eine ideale Wahl. Herzgesunde Omega-3-Fettsäuren sind auch in einigen Nüssen und Samen wie Leinsamen und Walnüssen zu finden. Aber seien Sie vorsichtig: Nüsse, obwohl sehr gesund, sind reich an Kalorien und können zu viele Kalorien zu Ihrer Ernährung hinzufügen, wenn sie nicht richtig portioniert sind.

Achte darauf, wie Nüsse und Samen zubereitet werden. Einige Snacks und Nuss- und Samenbutter enthalten Natrium und Zucker. Dies könnte die Kalorien erhöhen und den Nährwert der Nüsse oder der Nussbutter verringern.

Übung

Regelmäßige Bewegung kann helfen, Diabetes zu verhindern, indem Sie Ihren Blutzucker senken, Körperfett trimmen und Gewicht reduzieren. Es hilft auch, dass Ihre Zellen empfindlicher auf Insulin reagieren. Sie müssen keinen Triathlon absolvieren, um fit zu werden. Alles, was Sie in Bewegung bringt, gilt als Übung. Tun Sie etwas, das Ihnen Spaß macht, wie Gartenarbeit, Wandern, Laufen, Schwimmen oder Tanzen. Bewegen Sie sich weiter, um Kalorien zu verbrennen, und halten Sie Ihren Blutzuckerspiegel auf Zielwert.

Auch wenn Sie wenig Zeit haben, können Sie ganz einfach Bewegung in Ihren Tag integrieren. Nehmen Sie bei der Arbeit die Treppe anstelle des Aufzugs und gehen Sie während der Mittagspause um den Block herum. Spielen Sie zu Hause ein Spiel mit Ihren Kindern oder gehen Sie beim Fernsehen vor Ort. Wenn Sie Besorgungen machen, parken Sie weit genug von Ihrem Ziel entfernt, um einen guten Spaziergang zu machen. Übung summiert sich auf - zehn Minuten dreimal täglich summieren sich zu 30 Minuten Bewegung.

Gewichtsverlust

Übergewicht oder Übergewicht erhöhen Ihr Risiko für Diabetes und Diabetes-Komplikationen. Wenn Sie jedoch nur ein paar Pfunde verlieren, können Sie Ihr Risiko für gesundheitliche Probleme reduzieren und gleichzeitig Ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren. Studien haben gezeigt, dass der Verlust von 5 bis 7 Prozent Ihres Körpergewichts dazu beitragen könnte, Ihr Diabetesrisiko um mehr als 50 Prozent zu senken.

Der beste Weg, um Gewicht zu verlieren ist, weniger Kalorien zu essen als Sie verbrennen, und regelmäßig jeden Tag zu trainieren. Es ist wichtig, in Ihrem Essenplan und Übungsplan realistisch zu sein. Setzen Sie kleine Ziele, die erreichbar und spezifisch sind. Beginnen Sie zum Beispiel mit einer gesunden Ernährungsumstellung und einer Ergänzung Ihres Aktivitätsniveaus. Und vergessen Sie nicht, Gewicht zu verlieren wird nicht über Nacht geschehen.

Frühe Überwachung

Viele Menschen wissen nicht, dass sie Insulinresistenz haben, bis sie sich zu Typ-2-Diabetes entwickeln. Wenn Sie ein Risiko für Prädiabetes oder Diabetes haben, bitten Sie Ihren Arzt, es zu testen. Wenn Sie eine Insulinresistenz frühzeitig entdecken, können Sie wichtige Änderungen vornehmen, um das Risiko für Diabetes und die damit verbundenen ernsthaften gesundheitlichen Komplikationen zu verringern.

Vergessen Sie nicht, Ihren Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, bevor Sie Ihre Diät oder Ihre Trainingsroutine ändern. Sie erstellen einen gesunden Ernährungsplan und ein Trainingsprogramm, das Ihren Bedürfnissen am besten entspricht.