Low-Carb-Diäten können
Gewichtsverlust unterstützen und sind mit einer wachsenden Anzahl von
gesundheitlichen Vorteilen verbunden.
Eine reduzierte Kohlenhydratzufuhr
kann sich positiv auf Personen mit verschiedenen Gesundheitsproblemen
auswirken, darunter Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Akne, PCOS und
Alzheimer-Krankheit.
Aus diesen Gründen sind
Low-Carb-Diäten beliebt bei denen, die ihre Gesundheit verbessern und abnehmen
wollen.
Der kohlenhydratarme,
fettreiche Ernährungsplan oder LCHF-Diät wird als eine gesunde und sichere
Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, gefördert.
Dieser Artikel gibt
einen Überblick über alles, was Sie über die LCHF-Diät wissen müssen,
einschließlich der möglichen gesundheitlichen Vor- und Nachteile, der zu
verzehrenden und zu vermeidenden Nahrungsmittel und eines Mahlzeitenplans.
Was ist die LCHF Diät?
Die LCHF-Diät ist ein
Überbegriff für Ernährungspläne, die Kohlenhydrate reduzieren und Fette
erhöhen.
LCHF-Diäten sind arm an
Kohlenhydraten, reich an Fetten und moderat an Protein.
Diese Methode des
Essens wird manchmal als "Banting-Diät" oder einfach
"Banting" nach William Banting, ein britischer Mann, der es nach dem
Verlust einer großen Menge an Gewicht populär bezeichnet.
Der Speiseplan betont
ganze, unverarbeitete Lebensmittel wie Fisch, Eier, kohlenhydratarme Gemüse und
Nüsse und entmutigt stark verarbeitete, verpackte Produkte.
Zusätzlicher Zucker und
stärkehaltige Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Kartoffeln und Reis sind
eingeschränkt.
Die LCHF-Diät hat keine
klaren Standards für Makronährstoffprozente, da es sich eher um eine Änderung
des Lebensstils handelt.
Daily Carb Empfehlungen
auf dieser Diät können von unter 20 Gramm bis zu 100 Gramm reichen.
Aber selbst diejenigen,
die mehr als 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen, können der Diät
folgen und sich von ihren Prinzipien inspirieren lassen, da sie individuell auf
die individuellen Bedürfnisse abgestimmt werden können.
ZUSAMMENFASSUNG
LCHF-Diäten sind
arm an Kohlenhydraten, reich an Fetten und moderat an Protein. Die Diät kann
personalisiert werden, um individuelle Bedürfnisse zu erfüllen.
Ist die LCHF-Diät die gleiche
wie die ketogene Diät oder Atkins-Diät?
Die Atkins-Diät und
ketogene Diät sind kohlenhydratarme Diäten, die unter den LCHF-Schirm fallen.
Einige Arten von
LCHF-Diäten haben Beschränkungen für die Anzahl der Kohlenhydrate, die Sie
konsumieren können, festgelegt.
Zum Beispiel enthält
eine ketogene Standarddiät typischerweise 75% Fett, 20% Protein und nur 5%
Kohlenhydrate, um eine Ketose zu erreichen, ein Zustand, in dem der Körper
anstelle von Kohlenhydraten zur Energieverbrennung übergeht (2).
Um die Gewichtsabnahme
zu starten, erlaubt die zweiwöchige Induktionsphase für die Atkins-Diät nur 20
Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Nach dieser Phase können Diätetiker langsam mehr
Kohlenhydrate hinzufügen.
Während diese Arten von
kohlenhydratarmen, fettreichen Diäten restriktiver sind, kann jeder die
LCHF-Prinzipien anwenden, ohne notwendigerweise bestimmten Richtlinien zu
folgen.
Das Leben eines
LCHF-Lebensstils ohne Einhaltung vorgegebener Richtlinien kann denjenigen
nützen, die Flexibilität bei der Anzahl der Kohlenhydrate, die sie konsumieren
können, wünschen.
Zum Beispiel können
manche Menschen nur Erfolg haben, wenn sie ihre Kohlenhydratzufuhr auf unter 50
Gramm pro Tag reduzieren, während andere 100 Gramm pro Tag konsumieren können.
Da die LCHF-Diät
anpassungsfähig ist, kann es viel leichter zu folgen als reglementierter Pläne
wie die ketogene oder Atkins-Diäten.
ZUSAMMENFASSUNG
Der LCHF
Lebensstil fördert die Verringerung der Anzahl der Kohlenhydrate, die Sie
konsumieren und ersetzen sie durch Fette. Die ketogene Diät und Atkins-Diät
sind Arten von LCHF-Diäten
Die LCHF-Diät kann Ihnen helfen,
Gewicht zu verlieren
Eine Reihe von Studien
hat gezeigt, dass kohlenhydratarme, fettreiche Diäten eine wirksame Methode zur
Gewichtsreduktion sind (3, 4, 5).
Sie helfen Menschen
dabei, Gewicht zu verlieren, indem sie den Appetit unterdrücken, die
Insulinsensitivität verbessern, die Proteinaufnahme erhöhen und den Fettabbau
fördern (6, 7).
Es wurde festgestellt,
dass LCHF-Diäten den Fettabbau insbesondere im Bauchbereich fördern.
Zu viel Bauchfett,
insbesondere in der Umgebung der Organe, kann das Risiko für Erkrankungen wie
Herzerkrankungen, Diabetes und bestimmte Krebsarten erhöhen (8, 9).
Eine Studie fand heraus,
dass übergewichtige Erwachsene, die 16 Wochen lang kohlenhydratarme,
fettreichere Kost zu sich nahmen, vor allem im Bauchbereich mehr Körperfett
verloren als nach einer fettarmen Diät (10).
Die LCHF-Diät steigert
nicht nur den kurzfristigen Fettabbau, sondern hilft auch, das Gewicht für
immer zu halten.
Eine Überprüfung
zeigte, dass Menschen, die sehr kohlenhydratarme Diäten von weniger als 50
Gramm Kohlenhydrate pro Tag einnahmen, signifikant größere langfristige
Gewichtsreduktionen erreichten als Menschen, die eine fettarme Ernährung zu
sich nahmen (11).
Eine andere Studie
zeigte, dass 88% der Teilnehmer nach einer ketogenen Diät mehr als 10% ihres
ursprünglichen Gewichts verloren und es ein Jahr lang aushielten (12).
Die LCHF-Diät kann ein
besonders hilfreiches Werkzeug für diejenigen sein, deren Gewichtsabnahmeziele
durch starkes Verlangen nach Kohlenhydraten sabotiert werden.
Eine Studie ergab, dass
Teilnehmer, die eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Diät einnahmen,
signifikant weniger Heißhunger auf Kohlenhydrate und Stärke hatten als
Teilnehmer, die eine fettarme Diät gefolgt waren.
Darüber hinaus hatten
die Teilnehmer, die die sehr kohlenhydratarme, fettreiche Diät zu sich nahmen,
eine größere Reduktion des gesamten gemeldeten Hungers (13).
ZUSAMMENFASSUNG
Nach einer
LCHF-Diät ist ein effektiver Weg, um Körperfett zu verlieren, reduzieren
Heißhungerattacken und reduzieren den Gesamthunger.
Die LCHF-Diät kann eine Reihe
von gesundheitlichen Bedingungen profitieren
Das Schneiden von
Kohlenhydraten und das Erhöhen von Nahrungsfetten kann die Gesundheit in
vielerlei Hinsicht verbessern, einschließlich der Förderung von Gewichtsverlust
und Verringerung von Körperfett.
Studien zeigen, dass
LCHF-Diäten auch vielen gesundheitlichen Bedingungen wie Diabetes,
Herzerkrankungen und neurologischen Erkrankungen wie der Alzheimer-Krankheit
zugute kommen.
Diabetes
Eine Studie über
adipöse Erwachsene mit Typ-2-Diabetes ergab, dass eine sehr kohlenhydratarme,
fettreiche Ernährung zu einer stärkeren Verbesserung der Blutzuckerkontrolle
und einer stärkeren Reduzierung der Diabetesmedikation führte als eine
kohlenhydratreiche Ernährung (14).
Eine andere Studie an
übergewichtigen Teilnehmern mit Typ-2-Diabetes zeigte, dass nach einer
ketogenen Diät über 24 Wochen eine signifikante Senkung des Blutzuckerspiegels
und ein verringerter Bedarf an Blutzuckermedikationen zur Folge hatte.
Darüber hinaus konnten
einige Teilnehmer der ketogenen Diät ihre Diabetesmedikamente vollständig absetzen
(15).
Neurologische
Krankheiten
Die ketogene Diät wird
seit langem als natürliche Behandlung von Epilepsie verwendet, einer
neurologischen Erkrankung, die durch wiederkehrende Anfälle gekennzeichnet ist
(16).
Studien zeigen, dass
LCHF-Diäten bei anderen neurologischen Erkrankungen, einschließlich der
Alzheimer-Krankheit, eine therapeutische Rolle spielen können.
Zum Beispiel zeigte
eine Studie, dass eine ketogene Diät zu einer verbesserten kognitiven Funktion
bei Patienten mit Alzheimer-Krankheit führte (17).
Plus, Diäten, die in
verarbeiteten Kohlenhydraten und Zucker hoch sind, wurden mit einem erhöhten
Risiko des kognitiven Verfalls verbunden, während kohlenhydratarme, fettreiche
Diäten die kognitive Funktion zu verbessern scheinen (18, 19).
Herzkrankheit
LCHF-Diäten können
helfen, Körperfett zu reduzieren, Entzündungen zu verringern und Blutmarker im
Zusammenhang mit Herzerkrankungen zu verbessern.
Eine Studie an 55
übergewichtigen Erwachsenen ergab, dass nach einer LCHF-Diät für 12 Wochen Triglyceride
reduziert, HDL-Cholesterin verbessert und der Spiegel an C-reaktivem Protein,
einem Marker für Entzündungen im Zusammenhang mit Herzerkrankungen, gesenkt
wurde (20).
Es wurde auch gezeigt,
dass LCHF-Diäten den Blutdruck senken, den Blutzucker senken, das
LDL-Cholesterin senken und den Gewichtsverlust fördern, was alles dazu
beitragen kann, das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren (21).
ZUSAMMENFASSUNG
LCHF-Diäten können
Menschen mit Herzerkrankungen, Diabetes und neurologischen Erkrankungen wie
Epilepsie und Alzheimer helfen.
Lebensmittel zu vermeiden
Wenn Sie eine LCHF-Diät
einhalten, ist es wichtig, die Aufnahme von kohlenhydratreichen Lebensmitteln
zu reduzieren.
Hier ist eine Liste der
Elemente, die begrenzt werden sollten:
- Körner und Stärken: Brot, Backwaren, Reis, Nudeln, Getreide, usw.
- Zuckerhaltige Getränke: Soda, Saft, süßer Tee, Smoothies, Sportgetränke, Schokoladenmilch usw.
- Süßstoffe: Zucker, Honig, Agave, Ahornsirup, etc.
- Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Winterkürbis, Rüben, Erbsen usw.
- Früchte: Früchte sollten begrenzt sein, aber der Verzehr von kleinen Portionen Beeren wird empfohlen.
- Alkoholische Getränke: Bier, zuckerhaltige Mixcocktails und Wein sind reich an Kohlenhydraten.
- Fett- und Diätprodukte: Produkte mit der Bezeichnung "Diät", "fettarm" oder "leicht" sind oft reich an Zucker.
- Stark verarbeitete Lebensmittel: Die Begrenzung von verpackten Lebensmitteln und die Erhöhung von ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln wird empfohlen.
- Obwohl die oben genannten Nahrungsmittel bei jeder LCHF-Diät reduziert werden sollten, hängt die Anzahl der Kohlenhydrate pro Tag von der Art der Ernährung ab, der Sie folgen.
Zum Beispiel muss eine
Person, die einer ketogenen Diät folgt, bei der Eliminierung von Kohlenhydratquellen
strikter sein, um eine Ketose zu erreichen, während jemand, der einer
moderateren LCHF-Diät folgt, mehr Freiheit bei der Kohlenhydratwahl hat.
ZUSAMMENFASSUNG
Lebensmittel mit
hohem Kohlenhydratanteil, wie Brot, Nudeln, stärkehaltige Gemüse und gesüßte
Getränke, sollten eingeschränkt werden, wenn ein LCHF-Diätplan eingehalten wird.
Essen zu essen
Jede Art von LCHF-Diät
betont Lebensmittel, die reich an Fett und wenig Kohlenhydrate sind.
LCHF-freundliche
Lebensmittel enthalten:
- Eier: Eier sind reich an gesunden Fetten und im Wesentlichen ein kohlenhydratfreies Futter.
- Öle: Olivenöl, Kokosöl und Avocadoöl sind eine gesunde Wahl.
- Fisch: Alle Fische, vor allem solche mit hohem Fettanteil wie Lachs, Sardinen und Forellen.
- Fleisch und Geflügel: Rotes Fleisch, Huhn, Wild, Truthahn usw.
- Vollmilch: Vollmilch-Volljoghurt, Butter, Käse usw.
- Nicht-stärkehaltige Gemüse: Grüne, Brokkoli, Blumenkohl, Paprika, Pilze, etc.
- Avocados: Diese fettreichen Früchte sind vielseitig und lecker.
- Beeren: Beeren wie Blaubeeren, Brombeeren, Himbeeren und Erdbeeren können in Maßen genossen werden.
- Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Macadamianüsse, Kürbiskerne, etc.
- Gewürze: frische Kräuter, Pfeffer, Gewürze usw.
Das Hinzufügen von
nicht-stärkehaltigem Gemüse zu den meisten Mahlzeiten und Snacks kann die
Aufnahme von Antioxidantien und Ballaststoffen erhöhen und gleichzeitig Farbe
und Crunch auf Ihren Teller bringen.
Konzentrieren Sie sich
auf ganze, frische Zutaten, probieren Sie neue Rezepte aus und planen Sie Ihre
Mahlzeiten im Voraus, damit Sie auf dem richtigen Weg bleiben und Langeweile
vermeiden können.
ZUSAMMENFASSUNG
LCHF-freundliche
Lebensmittel enthalten Eier, Fleisch, fetter Fisch, Avocados, Nüsse,
nicht-stärkehaltige Gemüse und gesunde Öle.
Eine Probe LCHF Mahlzeit Plan
für eine Woche
Das folgende Menü kann
Ihnen helfen, den Beginn einer LCHF-Diät zu erreichen.
Der Kohlenhydratgehalt
der Mahlzeiten variiert, um liberalere LCHF-Diätetiker unterzubringen.
Montag
Frühstück: Zwei ganze
Eier mit Spinat und Brokkoli in Kokosöl sautiert.
Mittagessen:
Thunfischsalat mit zerschlagener Avocado auf einem Bett aus nicht
stärkehaltigem Gemüse.
Abendessen: In Butter
gekochter Lachs mit geröstetem Rosenkohl.
Dienstag
Frühstück: Vollfetter
Naturjoghurt mit geschnittenen Erdbeeren, ungesüßter Kokosnuss und
Kürbiskernen.
Mittagessen:
Putenburger mit Cheddarkäse überbacken und mit nicht-stärkehaltigem Gemüse
serviert.
Abendessen: Steak mit
sautierten Paprikaschoten.
Mittwoch
Frühstück: Ein Shake
aus ungesüßter Kokosmilch, Beeren, Erdnussbutter und ungesüßtem Proteinpulver.
Mittagessen: Gegrillte
Shrimps mit Tomaten und Mozzarella Spieße serviert.
Abendessen:
Zucchini-Nudeln in Pesto mit Hühnerfleischbällchen geworfen.
Donnerstag
Frühstück: Geschnittene
Avocado und zwei in Kokosöl gebratene Eier.
Mittagessen:
Hühnchencurry mit Sahne und nicht stärkehaltigem Gemüse.
Abendessen:
Blumenkohlkruste Pizza mit nicht-stärkehaltigem Gemüse und Käse belegt.
Freitag
Frühstück: Spinat,
Zwiebel und Cheddar Frittata.
Mittagessen:
Hühnchen-Gemüse-Suppe.
Abendessen:
Auberginen-Lasagne.
Samstag
Frühstück: Blackberry,
Cashew-Butter und Kokos-Protein-Smoothie.
Mittagessen: Truthahn,
Avocado und Käse-Roll-ups serviert mit Flachs Cracker.
Abendessen: Forellen
mit geröstetem Blumenkohl.
Sonntag
Frühstück: Pilz, Feta
und Grünkohl Omelette.
Mittagessen:
Hähnchenbrust gefüllt mit Ziegenkäse und karamellisierten Zwiebeln.
Abendessen: Großer
grüner Salat mit geschnittener Avocado, Garnelen und Kürbiskernen.
Kohlenhydrate können
reduziert oder hinzugefügt werden, abhängig von Ihren Zielen für Gesundheit und
Gewichtsverlust.
Es gibt unzählige
Low-Carb-, fettreiche Rezepte zum Experimentieren, so dass Sie immer eine neue,
schmackhafte Mahlzeit oder einen Snack genießen können.
ZUSAMMENFASSUNG
Sie können viele
gesunde Rezepte genießen, während Sie einer LCHF Diät folgen.
Nebenwirkungen und Untergänge
der Diät
Während Beweise viele
gesundheitliche Vorteile mit der LCHF-Diät verbinden, gibt es einige Nachteile.
Extremere Versionen wie
die ketogene Diät sind nicht geeignet für Kinder, Jugendliche und Frauen, die
schwanger sind oder stillen, es sei denn, sie werden therapeutisch zur
Behandlung einer Krankheit eingesetzt.
Menschen mit Diabetes
oder gesundheitlichen Beschwerden wie Nieren-, Leber- oder
Bauchspeicheldrüsenerkrankungen sollten vor Beginn einer LCHF-Diät mit ihrem
Arzt sprechen.
Obwohl einige Studien
zeigen, dass LCHF-Diäten in einigen Fällen die sportliche Leistung steigern
können, ist es möglicherweise nicht für Spitzensportler geeignet, da es die
sportliche Leistung auf einem wettbewerbsfähigen Niveau beeinträchtigen kann
(22, 23).
Darüber hinaus ist eine
LCHF-Diät möglicherweise nicht für Personen geeignet, die auf Cholesterin in
der Nahrung überempfindlich reagieren, was oft als "Hyper-Responder"
(24) bezeichnet wird.
Die LCHF-Diät wird von
den meisten Menschen gut vertragen, kann aber bei manchen Menschen unangenehme
Nebenwirkungen haben, besonders bei sehr kohlenhydratarmen Diäten wie der
ketogenen Diät.
Nebenwirkungen können
beinhalten (25):
- Übelkeit
- Verstopfung
- Durchfall
- Die Schwäche
- Kopfschmerzen
- Ermüden
- Muskelkrämpfe
- Schwindel
- Schlaflosigkeit
Verstopfung ist ein
häufiges Problem beim ersten Beginn einer LCHF-Diät und in der Regel durch
Fasermangel verursacht.
Um Verstopfung zu
vermeiden, stellen Sie sicher, dass Sie nicht zu stärkehaltiges Gemüse wie
Gemüse, Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Paprika, Spargel und Sellerie
hinzufügen.
ZUSAMMENFASSUNG
LCHF-Diäten sind
möglicherweise nicht geeignet für schwangere Frauen, Kinder und Menschen mit
bestimmten medizinischen Bedingungen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob die
LCHF-Diät die richtige Wahl für Sie ist, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
Die Quintessenz
Die LCHF-Diät ist eine
Essmethode, bei der Kohlenhydrate reduziert und durch gesunde Fette ersetzt
werden.
Die ketogene Diät und
die Atkins-Diät sind Beispiele für LCHF-Diäten.
Nach einer LCHF Diät
kann Gewichtsverlust helfen, Blutzucker stabilisieren, kognitive Funktion
verbessern und das Risiko von Herzerkrankungen reduzieren.
Außerdem ist die LCHF
Diät vielseitig und kann an Ihre individuellen Vorlieben angepasst werden.
Ob Sie Körperfett
verlieren, Zucker Heißhunger kämpfen oder Ihre Blutzuckerkontrolle verbessern
wollen, ist die Anpassung eines LCHF Lebensstils eine ausgezeichnete
Möglichkeit, Ihre Ziele zu erreichen.
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