Frittieren ist eine übliche Kochmethode, die auf der ganzen Welt verwendet wird. Es wird oft von Restaurants und Fast-Food-Ketten als eine schnelle und kostengünstige Möglichkeit zur Zubereitung von Lebensmitteln verwendet.

Beliebte frittierte Lebensmittel sind Fisch, Pommes Frites, Hähnchenstreifen und Käsestangen, obwohl Sie fast alles frittieren können.

Viele Leute mögen den Geschmack von frittierten Lebensmitteln. Jedoch neigen diese Nahrungsmittel, in den Kalorien und im Transfett hoch zu sein, also kann das Essen vieler von ihnen negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben.

Dieser Artikel erklärt, warum kommerziell frittierte Lebensmittel schlecht für Sie sind und bietet einige gesündere Alternativen zu beachten.

Gebratene Lebensmittel sind kalorienreich

Warum sind gebratene Nahrungsmittel schlecht für dich?

Im Vergleich zu anderen Garmethoden bringt das Frittieren viele Kalorien.

Für den Anfang werden frittierte Nahrungsmittel typischerweise vor dem Braten mit Teig oder Mehl beschichtet. Wenn Lebensmittel in Öl gebraten werden, verlieren sie außerdem Wasser und absorbieren Fett, wodurch ihr Kaloriengehalt weiter erhöht wird (1).

Im Allgemeinen sind gebratene Nahrungsmittel in Fett und in Kalorien erheblich höher als ihre nicht gebratenen Gegenstücke.

Zum Beispiel enthält eine kleine gebackene Kartoffel (100 Gramm) 93 Kalorien und 0 Gramm Fett, während die gleiche Menge (100 Gramm) Pommes Frites 319 Kalorien und 17 Gramm Fett enthält (2, 3).

Als weiteres Beispiel enthält ein 100-Gramm-Filet gebackener Kabeljau 105 Kalorien und 1 Gramm Fett, während die gleiche Menge an frittiertem Fisch 232 Kalorien und 12 Gramm Fett enthält (4, 5).

Wie Sie sehen können, summieren sich Kalorien schnell, wenn sie gebratene Nahrungsmittel essen.

ZUSAMMENFASSUNG

Frittierte Nahrungsmittel enthalten mehr Kalorien als ihre nicht gebratenen Gegenstücke. Essen viele von ihnen können Ihre Kalorienzufuhr deutlich erhöhen.

Gebratene Lebensmittel sind typischerweise hoch in Transfetten

Transfette werden gebildet, wenn ungesättigte Fette einen Hydrierungsprozess durchlaufen.

Nahrungsmittelhersteller hydrieren häufig Fette unter Verwendung von Hochdruck und Wasserstoffgas, um ihre Haltbarkeit und Stabilität zu erhöhen, aber Hydrierung tritt auch auf, wenn Öle während des Kochens auf sehr hohe Temperaturen erhitzt werden.

Der Prozess verändert die chemische Struktur der Fette und erschwert so den Abbau des Körpers, was letztendlich zu negativen gesundheitlichen Auswirkungen führen kann.

In der Tat sind Transfette mit einem erhöhten Risiko für viele Krankheiten assoziiert, einschließlich Herzerkrankungen, Krebs, Diabetes und Fettleibigkeit (6, 7, 8).

Da frittierte Nahrungsmittel bei extrem hohen Temperaturen in Öl gekocht werden, enthalten sie wahrscheinlich Transfette.

Darüber hinaus werden frittierte Lebensmittel häufig in verarbeiteten Gemüse- oder Samenölen gekocht, die vor dem Erhitzen Transfette enthalten können.

Eine US-Studie mit Soja- und Rapsöl ergab, dass 0,6-4,2% des Fettsäuregehalts Transfette waren (9).

Wenn diese Öle auf hohe Temperaturen erhitzt werden, wie während des Bratens, kann ihr Trans-Fettgehalt zunehmen (10).

In der Tat fand eine Studie heraus, dass jedes Mal, wenn ein Öl zum Braten wiederverwendet wird, sein Transfettgehalt zunimmt (11).

Es ist jedoch wichtig, zwischen diesen künstlichen Transfetten und Transfetten zu unterscheiden, die natürlicherweise in Lebensmitteln wie Fleisch und Milchprodukten vorkommen.

Es wurde nicht gezeigt, dass diese die gleichen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit haben wie die in frittierten und verarbeiteten Lebensmitteln.

ZUSAMMENFASSUNG

Gebratene Lebensmittel werden oft in verarbeiteten Gemüse- oder Samenölen gekocht. Wenn sie erhitzt werden, können diese Öle Transfette bilden, die mit einer Reihe von Gesundheitsproblemen verbunden sind, einschließlich eines erhöhten Risikos für verschiedene Krankheiten.

Frittierte Lebensmittel essen kann das Risiko einer Erkrankung erhöhen

Mehrere Studien bei Erwachsenen haben einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr frittierter Lebensmittel und dem Risiko einer chronischen Erkrankung gefunden.

Im Allgemeinen ist der Verzehr von frittierten Lebensmitteln mit einem größeren Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Adipositas verbunden (12).

Herzkrankheit

Essen frittierte Lebensmittel kann zu hohem Blutdruck, niedrigem "guten" HDL-Cholesterin und Fettleibigkeit beitragen, die alle Risikofaktoren für Herzerkrankungen sind (13, 14, 15, 16).

In der Tat fanden zwei große Beobachtungsstudien heraus, dass, je öfter Menschen frittierte Nahrungsmittel aßen, ihr Risiko, an Herzkrankheiten zu erkranken, zunahm (17).

Eine Studie fand heraus, dass Frauen, die eine oder mehrere Portionen fritierten Fisch pro Woche zu sich nahmen, ein 48% höheres Risiko für Herzversagen aufwiesen als diejenigen, die 1-3 Portionen pro Monat konsumierten (18).

Auf der anderen Seite war eine erhöhte gebackene oder gebratene Fischaufnahme mit einem geringeren Risiko verbunden.

Eine weitere Beobachtungsstudie fand heraus, dass eine Ernährung, die reich an frittierten Lebensmitteln war, mit einem signifikant höheren Risiko für einen Herzinfarkt verbunden war (19).

Inzwischen waren diejenigen, die eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse aßen, bei einem deutlich geringeren Risiko.

Diabetes

Mehrere Studien haben ergeben, dass der Verzehr von frittierten Lebensmitteln ein erhöhtes Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes darstellt (20, 21).

Eine Studie fand heraus, dass Menschen, die mehr als zweimal pro Woche Fastfood aßen, eine doppelt so hohe Wahrscheinlichkeit hatten, Insulinresistenz zu entwickeln, verglichen mit denjenigen, die sie weniger als einmal pro Woche aßen (22).

Darüber hinaus fanden zwei große Beobachtungsstudien einen starken Zusammenhang zwischen der Häufigkeit, mit der die Teilnehmer frittierte Lebensmittel aßen, und dem Risiko für Typ-2-Diabetes.

Diejenigen, die 4-6 Portionen frittierte Lebensmittel pro Woche zu sich nahmen, erkrankten 39% häufiger an Typ-2-Diabetes als diejenigen, die weniger als eine Portion pro Woche konsumierten.

In ähnlicher Weise waren diejenigen, die siebenmal oder öfter fritierte Nahrung pro Woche aßen, 55% häufiger an Typ-2-Diabetes erkrankt als diejenigen, die weniger als eine Portion pro Woche konsumierten. (23).

Fettleibigkeit

Frittierte Lebensmittel enthalten mehr Kalorien als ihre nicht gebratenen Kollegen, so dass eine Menge von ihnen essen kann Ihre Kalorienzufuhr deutlich erhöhen.

Darüber hinaus deuten Studien darauf hin, dass Transfette in frittierten Lebensmitteln eine wichtige Rolle bei der Gewichtszunahme spielen können, da sie die Hormone beeinflussen können, die den Appetit und die Fettspeicherung regulieren (24).

Eine Studie an Affen ergab, dass auch ohne zusätzliche Kalorien der Transfettverbrauch das Bauchfett signifikant erhöhte (25).

Somit kann das Problem eher die Art des Fettes als die Menge an Fett sein.

In der Tat ergab eine Beobachtungsstudie, in der die Ernährung von 41.518 Frauen über acht Jahre überprüft wurde, dass eine Erhöhung der Transfettaufnahme um 1% zu einer Gewichtszunahme von 1,2 Pfund (0,54 kg) bei normalgewichtigen Frauen führte.

Bei Frauen, die übergewichtig waren, führte eine Zunahme der Transfettaufnahme um 1% zu einer Gewichtszunahme von 1,04 kg im Verlauf der Studie (26).

In der Zwischenzeit waren Zunahmen bei einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten nicht mit einer Gewichtszunahme verbunden.

Unabhängig davon, ob es sich um frittierte Lebensmittel mit hohem Kaloriengehalt oder um Transfettsäuren handelt, haben mehrere Beobachtungsstudien einen positiven Zusammenhang zwischen der Aufnahme und der Adipositas gezeigt (16, 27).

ZUSAMMENFASSUNG

Personen, die regelmäßig frittierte Lebensmittel zu sich nehmen, haben möglicherweise ein höheres Risiko, an Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit zu erkranken. Es scheint, dass je höher Ihre Aufnahme, desto größer ist Ihr Risiko.

Gebratene Nahrungsmittel können gesundheitsschädliches Acrylamid enthalten

Acrylamid ist eine giftige Substanz, die sich in Lebensmitteln während des Kochens bei hohen Temperaturen, wie Braten, Braten oder Backen, bilden kann.

Es entsteht durch eine chemische Reaktion zwischen Zuckern und einer Aminosäure namens Asparagin.

Stärkehaltige Lebensmittel wie gebratene Kartoffelprodukte und Backwaren weisen typischerweise höhere Acrylamidkonzentrationen auf (28).

Tierversuche haben gezeigt, dass es ein Risiko für verschiedene Krebsarten darstellt (28, 29).

Die meisten dieser Studien verwendeten jedoch sehr hohe Acrylamiddosen, die im Bereich des 1.000- bis 100.000-fachen der durchschnittlichen Menge liegen, der der Mensch durch die Ernährung ausgesetzt sein würde (30).

Während eine Handvoll von Studien am Menschen Acrylamid-Aufnahme untersucht hat, ist der Beweis gemischt.

Eine Übersichtsarbeit fand eine bescheidene Assoziation zwischen diätetischem Acrylamid beim Menschen und Nieren-, Endometrium- und Ovarialkarzinomen (31).

Andere Studien weisen darauf hin, dass diätetisches Acrylamid beim Menschen nicht mit dem Risiko jeglicher Art von häufigem Krebs in Zusammenhang steht (32, 33).

ZUSAMMENFASSUNG

Tierexperimentelle Studien legen nahe, dass die Zufuhr von Acrylamid durch die Nahrung das Risiko für verschiedene Krebsarten erhöhen kann, es sind jedoch mehr Studien beim Menschen erforderlich, um dies mit Sicherheit zu sagen.

Sicherere Bratöle und alternative Kochmethoden

Wenn Sie den Geschmack von frittierten Lebensmitteln genießen, sollten Sie erwägen, sie zu Hause mit gesünderen Ölen oder alternativen "Brat" -Methoden zu kochen.

Gesunde Öle

Die Art des Öls, das für das Braten verwendet wird, beeinflußt stark die mit gebratenen Nahrungsmitteln verbundenen Gesundheitsrisiken. Einige Öle können viel höheren Temperaturen standhalten als andere, was ihre Verwendung sicherer macht.

Im Allgemeinen sind Öle, die hauptsächlich aus gesättigten und einfach ungesättigten Fetten bestehen, am stabilsten, wenn sie erhitzt werden.

Kokosöl, Olivenöl und Avocadoöl gehören zu den gesündesten.

• Kokosnussöl: Über 90% der Fettsäuren in Kokosnussöl sind gesättigt und daher sehr hitzebeständig. In der Tat haben Studien gezeigt, dass selbst nach acht Stunden kontinuierlichem Frittieren die Qualität nicht beeinträchtigt wird (34).

• Olivenöl: Olivenöl enthält meist einfach ungesättigte Fette und ist daher relativ stabil für Hochtemperaturkochen. Eine Analyse ergab, dass Olivenöl in einer Friteuse bis zu 24 Stunden lang verwendet werden kann, bevor eine signifikante Menge an Oxidation auftritt (35).

• Avocadoöl: Die Zusammensetzung von Avocadoöl ähnelt der von Olivenöl. Es hat auch eine extrem hohe Hitzetoleranz und ist daher eine gute Wahl für das Frittieren.

Die Verwendung dieser gesünderen Öle kann einige der mit dem Verzehr von frittierten Lebensmitteln verbundenen Risiken verringern.

Ungesunde Öle

Speiseöle, die eine große Menge an mehrfach ungesättigten Fetten enthalten, sind weitaus weniger stabil und bekannt dafür, bei hoher Hitze Acrylamid zu bilden (36).

Dazu gehören unter anderem:

• Rapsöl

• •Sojaöl

• Baumwollsamenöl

• Maisöl

• Sesamöl

• Sonnenblumenöl

• Distelöl

• Traubenkernöl

• Reiskleieöl

Diese Öle werden verarbeitet und bis zu 4% ihres Fettsäuregehalts sind vor dem Frittieren Transfette (37).

Leider werden sie häufig von Restaurants genutzt, da sie billiger sind. Nicht nur sollten Sie diese Öle zum Frittieren vermeiden, sollten Sie versuchen, sie ganz zu vermeiden.

Alternativen zum traditionellen Braten

Vielleicht möchten Sie auch einige alternative Kochmethoden in Betracht ziehen, darunter:

• Braten im Backofen: Bei dieser Methode werden Lebensmittel bei sehr hohen Temperaturen (450 ° F oder 232 ° C) gebacken, wodurch Lebensmittel mit wenig oder gar keinem Öl knusprig werden.

• Luftbraten: Sie können Lebensmittel auch in einer Heißluft-Friteuse "braten". Diese Maschinen arbeiten, indem sie extrem heiße Luft um Lebensmittel zirkulieren lassen. Die Speisen landen knusprig von außen und innen sehr feucht, ähnlich wie traditionell frittierte Lebensmittel, jedoch mit 70-80% weniger Öl.

ZUSAMMENFASSUNG

Kokosnussöl, Olivenöl und Avocadoöl gehören zu den gesündesten Ölen zum Braten von Speisen. Sie können auch Brat- oder Bratfutter probieren, die mit wenig Öl ähnliche Ergebnisse erzielen.

Die unterste Zeile

Lebensmittel, die in instabilen oder ungesunden Ölen gebraten werden, können mehrere negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

In der Tat kann ein regelmäßiger Verzehr ein erhöhtes Risiko für die Entwicklung von Krankheiten wie Diabetes, Herzkrankheiten und Fettleibigkeit bedeuten.

Daher ist es wahrscheinlich am besten, die Aufnahme von kommerziell frittierten Lebensmitteln zu vermeiden oder stark einzuschränken.

Glücklicherweise gibt es mehrere andere Kochmethoden und gesündere Fette, die Sie stattdessen verwenden können.