Heißhunger ist sehr
häufig, vor allem bei Frauen.
In der Tat berichten
bis zu 97% der Frauen und 68% der Männer, irgendeine Art von Heißhunger zu
erleben, einschließlich Heißhunger auf Zucker (1).
Diejenigen, die ein
Verlangen nach Zucker verspüren, verspüren einen starken Drang, etwas Süßes zu essen,
und können es schwierig finden, sich selbst um das Essen herum zu
kontrollieren.
Dies kann manchmal
zu Essattacken oder übermäßigen Kalorien führen (2).
Zum Glück gibt es
Dinge, die Sie tun können, um die Kante abzunehmen.
Hier sind 19
Lebensmittel, die dir helfen können, deinen Heißhunger zu bekämpfen.
1. Frucht
Wenn die meisten
Menschen einen Heißhunger verspüren, greifen sie zu fettreichen, zuckerreichen
Lebensmitteln wie Schokolade (1).
Wenn Sie jedoch das
Junk-Food gegen etwas Obst tauschen, wenn Sie Lust auf etwas Süßes haben,
können Sie den süßen Hit bekommen, den Sie brauchen, und Ihr Verlangen in
seinen Bahnen stoppen.
Frucht ist von Natur
aus süß, enthält aber auch viele nützliche Pflanzenstoffe und Ballaststoffe, so
dass Sie gesund bleiben und gesund bleiben können (3).
Um sicherzustellen,
dass es die Stelle trifft, essen Früchte, die etwas höher in Zucker wie Mangos
oder Trauben sind.
Wenn Sie auch
hungrig sind, versuchen Sie etwas Joghurt zu Ihrer Frucht hinzuzufügen, um es
zu einem befriedigenderen Snack zu machen.
ZUSAMMENFASSUNG
Frucht
enthält Zucker, zusammen mit vielen gesunden Nährstoffen und Pflanzenstoffen.
2. Beeren
Beeren sind eine
ausgezeichnete, nahrhafte Wahl, um Heißhunger zu stoppen.
Sie schmecken süß,
aber ihr hoher Fasergehalt bedeutet, dass sie tatsächlich ziemlich wenig Zucker
enthalten.
Dies könnte sie zu
einer guten Wahl machen, wenn Sie denken, dass Ihr Verlangen nach Zucker eher
an Gewohnheit als an Hunger geknüpft ist. Zum Beispiel können Sie süße Speisen
sehnen, während Sie fernsehen.
Darüber hinaus sind
Beeren reich an pflanzlichen Verbindungen und haben starke antioxidative und
entzündungshemmende Eigenschaften.
Dies bedeutet, dass
sie helfen können, Risikofaktoren für chronische Krankheiten wie
Herzerkrankungen und Diabetes zu reduzieren (4, 5, 6).
ZUSAMMENFASSUNG
Beeren
schmecken süß, aber sie sind reich an Ballaststoffen und wenig Zucker.
Regelmäßiges Essen Beeren können auch dazu beitragen, das Risiko von
Herzerkrankungen und Diabetes zu reduzieren.
3.
Dunkle Schokolade
Schokolade ist eines der am häufigsten berichteten
Lebensmittel, die Menschen essen, wenn sie nach Süßigkeiten verlangen. Dies
gilt insbesondere für Frauen (7).
Wenn Sie jedoch Lust auf Schokolade haben, können Sie
eine gesündere Wahl treffen, indem Sie dunkle Schokolade wählen.
Dunkle Schokolade ist Schokolade, die mehr als 70% Kakao
enthält. Es enthält auch gesunde Pflanzenstoffe, die als Polyphenole bekannt
sind.
Einige Studien haben gezeigt, dass die antioxidative und
entzündungshemmende Wirkung dieser Polyphenole die Gesundheit der Patienten
verbessern kann (8, 9).
Wie normale Schokolade enthält dunkle Schokolade jedoch
Zucker und Fett. Daher ist es am besten, sich auf ein paar Quadrate zu
beschränken, um Ihr Verlangen zu stillen (10).
ZUSAMMENFASSUNG
Tauschen Sie normale
Schokolade gegen ein paar Quadrate dunkler Schokolade aus, die weniger Zucker
und mehr gesunde Polyphenole enthält.
4. Snack Bars
Nicht alle Snackbars sind gesund und manche sind sehr
fett- und zuckerreich.
Wenn Sie sich jedoch nach einer süßen Belohnung sehnen,
gibt es einige gute, gesündere Möglichkeiten.
Versuchen Sie, nach einer Snackbar zu suchen, die mit
Vollhafer gemacht und mit frischem oder getrocknetem Obst gesüßt ist, anstatt
mit Haushaltszucker.
Achten Sie auch auf Riegel, die viel
"gesunden" Zucker enthalten, wie Honig, Agavensirup oder Kokoszucker.
Das sind immer noch Zucker und sie sind nicht gut für dich.
Die besten Riegel wurden mit Vollwertkost hergestellt.
Sie sind wahrscheinlich in der Faser höher und enthalten mehr nützliche
Nährstoffe, selbst wenn sie noch ziemlich süß sind.
Alternativ können Sie versuchen, Ihre eigene gesunde
Snackbar mit einem Rezept wie diesem zu machen.
ZUSAMMENFASSUNG
Snack-Riegel, die mit
Vollwertkost hergestellt wurden, können einen gesunden süßen Leckerbissen
ergeben.
5.
Chia Samen
Chiasamen sind eine gute Quelle für viele wichtige
Nährstoffe, einschließlich Omega-3-Fettsäuren, lösliche Ballaststoffe und
einige gesunde Pflanzenbestandteile (11, 12).
Tatsächlich macht lösliche Faser etwa 40% der Chiasamen
aus.
Diese Art von Faser absorbiert leicht Wasser und quillt
zu einer gelartigen Substanz in Ihrem Darm auf, was dazu beitragen kann, dass
Sie sich länger satt fühlen und Heißhunger vorbeugen (13).
Chia-Samen sind auch vielseitig, also wenn Sie einen
Nachtisch wünschen, um Ihr süßes Verlangen zu befriedigen, könnten Sie
versuchen, einen Chia-Pudding wie dieses zu machen.
ZUSAMMENFASSUNG
Chiasamen sind reich
an löslichen Ballaststoffen, die dazu beitragen, dass Sie sich länger satt
fühlen und Ihren Heißhunger drosseln.
6.
Zuckerfreies Kaugummi oder Mints
Kaugummi kann eine gute Möglichkeit sein, Ihren
Heißhunger zu kontrollieren.
Gum oder Mints, die mit künstlichen Süßstoffen
hergestellt werden, schmecken süß, enthalten aber eine minimale Anzahl an
Kalorien und keinen Zucker.
Obwohl die Ergebnisse gemischt sind, haben einige
Studien auch gezeigt, dass Kaugummi helfen könnte, Hunger, Heißhunger und die
Aufnahme von kohlenhydratreichen Lebensmitteln später am Tag zu kontrollieren
(14, 15, 16, 17).
Zusätzlich zur Unterstützung bei der Bekämpfung des
Verlangens nach Zucker ist Kaugummi nach dem Essen gut für Ihre Zähne (18).
ZUSAMMENFASSUNG
Kauen zuckerfreien
Kaugummi können Sie mit einem süßen Geschmack, die helfen können, Ihren
Heißhunger zu zügeln und Ihre Nahrungsaufnahme zu kontrollieren.
7.
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen sind
großartige pflanzliche Quellen für Ballaststoffe und Proteine.
In der Tat, 1 Tasse (198 Gramm) Linsen bietet Ihnen rund
18 Gramm Protein und 16 Gramm Ballaststoffe (19).
Es wird angenommen, dass diese beiden Nährstoffe das
Sättigungsgefühl steigern. So könnte theoretisch, einschließlich Leguminosen in
Ihrer Ernährung, Ihnen helfen, voller zu fühlen und hungergetriebenen
Zuckerhunger zu reduzieren.
In Übereinstimmung damit wurde kürzlich in einer Übersicht
festgestellt, dass der Verzehr von Linsen den Gewichtsverlust fördern kann
(20).
Dies kann teilweise auf die kurzfristigen positiven
Auswirkungen zurückzuführen sein, die Hülsenfrüchte auf Ihren Appetit haben
können (21, 22).
ZUSAMMENFASSUNG
Hülsenfrüchte wie
Linsen, Bohnen und Kichererbsen sind gute Quellen für Protein und
Ballaststoffe. Wenn Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen, kann dies dazu
beitragen, den Hunger einzudämmen, sodass Sie weniger Lust bekommen.
8.
Joghurt
Joghurt ist ein gesunder Snack, der reich an Protein und
reich an Kalzium ist.
Darüber hinaus haben einige Studien vorgeschlagen, dass
Joghurt ein guter Snack sein könnte, um Ihren Appetit zu regulieren und Ihren
Heißhunger zu kontrollieren (23, 24, 25, 26).
Tatsächlich fand eine Studie heraus, dass gesunde
Frauen, die proteinreichen griechischen Joghurt für einen Nachmittagssnack
hatten, weniger hungrig waren und weniger später am Tag aßen, verglichen mit
denen, die einen proteinarmen Snack oder keinen Snack hatten (27 ).
Die gesündeste Wahl für Joghurt ist eine, die lebende
Kulturen enthält und frei von zugesetztem Zucker ist.
ZUSAMMENFASSUNG
Joghurt ist ein
proteinreicher Snack, der Ihnen helfen kann, Appetit und Heißhunger zu
kontrollieren.
9.
Termine
Datteln sind die getrockneten Früchte der Dattelpalme.
Sie sind sehr nahrhaft und sehr süß.
Obwohl sie getrocknet sind, sind sie eine gute Quelle
für Ballaststoffe, Kalium, Eisen und nützliche Pflanzenstoffe.
Wenn Sie ein paar Datteln anstatt einer Limonade oder
etwas Süßigkeit haben, können Sie eine süße Lösung erhalten und Sie mit
gesunden Nährstoffen versorgen.
Sie könnten sogar versuchen, sie mit Nüssen wie Mandeln
zu einem süßen und knusprigen Leckerbissen zu kombinieren.
Denken Sie jedoch daran, dass Daten sehr süß sind, also
halten Sie sich jeweils an eine Portion oder an drei Daten fest.
ZUSAMMENFASSUNG
Datteln sind sehr
süß, so können sie Ihr Verlangen nach Zucker reparieren und Ihnen gleichzeitig
andere nützliche Nährstoffe liefern.
10.
Süßkartoffeln
Süßkartoffeln sind nahrhaft, süß und sehr sättigend. Sie
enthalten hauptsächlich Kohlenhydrate, aber auch Ballaststoffe und eine Reihe
von Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich Vitamin A, Vitamin C und
Kalium.
Manche Menschen bekommen Heißhunger, weil sie den ganzen
Tag nicht genug essen.
Eine Kohlenhydratquelle wie Süßkartoffeln in Ihren
Mahlzeiten kann dies bekämpfen, indem Sie Ihren Mahlzeiten Kalorien hinzufügen
und sie ausgewogener machen, während Sie gleichzeitig den süßen Geschmack
erhalten, den Sie sich wünschen.
Probieren Sie sie mit Zimt und Paprika wie in diesem
Rezept.
ZUSAMMENFASSUNG
Süßkartoffeln können
Sie mit einem süßen Geschmack versorgen und können dazu beitragen, dass Sie sich
satt fühlen, so dass Sie später am Tag keinen Heißhunger verspüren.
11.
Fleisch, Geflügel und Fisch
Die Einnahme einer Proteinquelle wie Fleisch, Geflügel
oder Fisch in Ihren Mahlzeiten kann helfen, Heißhunger zu verhindern (28, 29).
In der Tat, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren,
kann das Essen von ausreichenden Mengen an Protein sehr wichtig für die
Verwaltung Ihrer Nahrungsaufnahme, Heißhunger und Gewicht sein (30, 31, 32,
33).
In einer Studie, als die Teilnehmer eine Diät zur
Gewichtsabnahme verfolgten, die 25% ihrer Kalorien aus Protein ableitete,
wurden ihre Heißhungerattacken um 60% reduziert und ihr Wunsch nach spätem
Naschen halbiert (34).
Also, wenn Sie auf einer Diät sind und viel Zuckerhunger
erfahren, stellen Sie sicher, dass Sie eine Proteinquelle wie Fleisch, Geflügel
oder Fisch in Ihren Mahlzeiten einschließen.
Wenn Sie Vegetarier sind, keine Sorge - pflanzliche
Proteinquellen können die gleiche Wirkung haben (35).
ZUSAMMENFASSUNG
Gute Proteinquellen
wie Fleisch, Geflügel und Fisch können dazu beitragen, dass Sie satt werden und
Heißhunger auf Süßigkeiten verhindern.
12.
Smoothies
Wenn Sie etwas Süßes verlangen und einen Snack brauchen,
um es schnell im Keim zu ersticken, kann ein Smoothie eine gute Option sein.
Die Süße der Frucht, kombiniert mit den füllenden
Wirkungen von Joghurt, kann Ihr Bedürfnis nach etwas Süßem stillen und
gleichzeitig viele nützliche Nährstoffe liefern.
Wenn Sie einen Smoothie haben, stellen Sie sicher, dass
Sie die ganze Frucht, nicht nur den Saft, verwenden, damit Sie die gesunde
Faser behalten können.
ZUSAMMENFASSUNG
Smoothies aus ganzen
Früchten und Joghurt können Ihrem Verlangen nach Süßigkeiten entgegenwirken.
13.
Zuckerfreier Soda
Soda ist extrem süß und der Verzehr großer Mengen
zuckergesüßter Getränke wurde mit einer Reihe von Krankheiten in Verbindung
gebracht, darunter Herzkrankheiten und Diabetes (36, 37, 38).
Es kann jedoch schwierig sein, die kalte Pute zu nehmen
und sie vollständig auszuschneiden.
Tatsächlich können Sodatrinker, die mit Zucker gesüßte
Getränke ausgeschnitten haben, Heißhungerattacken verspüren.
Der Wechsel zu einer zuckerfreien Version kann Ihnen
helfen, eine süße Lösung ohne den zusätzlichen Zucker und Kalorien zu bekommen.
ZUSAMMENFASSUNG
Wenn Sie Ihre
zuckerreichen Getränke mit künstlichen Süßstoffen ersetzen, können Sie einen
süßen Geschmack ohne Zuckerzusatz bekommen.
14.
Pflaumen
Pflaumen sind getrocknete Pflaumen.
Wie Datteln sind sie voller Ballaststoffe und Nährstoffe
und schmecken sehr süß (39).
Dies bedeutet, dass Sie für sie als eine gesunde
Alternative zu Süßigkeiten erreichen können, wenn Sie nur etwas Zucker haben
müssen.
Ihr hoher Ballaststoffgehalt und natürlich vorkommendes
Sorbit bedeuten auch, dass sie Verstopfung lindern können. Sorbitol ist ein
natürlich vorkommender Zuckeralkohol, der süß schmeckt, aber langsam in Ihrem
Darm absorbiert wird (40).
ZUSAMMENFASSUNG
Backpflaumen sind
süß, nahrhaft und reich an Ballaststoffen, so dass sie ein gesundes
Nahrungsmittel für den Heißhunger auf Süßigkeiten sein können.
15.
Eier
Eier sind ein weiteres proteinreiches Nahrungsmittel,
das dazu beitragen kann, Appetit und Heißhunger in Schach zu halten.
In der Tat hat die Forschung gezeigt, dass ein
eiweißreiches Frühstück wie Eier den Hunger reduzieren kann und den Menschen
hilft, während des Tages weniger zu essen (41, 42, 43).
Dies kann teilweise darauf zurückzuführen sein, dass ein
proteinreiches Frühstück das Hungerhormon Ghrelin unterdrückt und einige der
Hormone erhöht, die Sie satt fühlen lassen, einschließlich Peptid YY (PYY) und
Glucagon-like Peptid-1 (GLP-1) (44, 45, 46).
Dies deutet darauf hin, dass ein Eierfrühstück Sie
länger satt fühlen lässt und die Heißhungerattacken in Schach hält (43, 44).
ZUSAMMENFASSUNG
Eier können eine gute
Wahl sein, besonders für das Frühstück. Sie werden dich länger satt fühlen
lassen und die Chance auf Heißhunger während des Tages reduzieren.
16.
Trail Mix
Trail-Mix ist der Name, der oft für einen Snack mit
Trockenfrüchten und Nüssen verwendet wird.
Die genaue Kombination der Zutaten kann variieren, aber
Trail-Mix kann eine gute Wahl sein, wenn Sie etwas Süßes verlangen.
Die Süße der getrockneten Frucht kann helfen, Ihren
Heißhunger zu stoppen, und es ist auch eine gute Möglichkeit, ein paar Nüsse in
Ihre Ernährung zu bekommen.
Nüsse enthalten gesunde Fette, Proteine, Ballaststoffe
und Pflanzenstoffe. Der Verzehr wurde mit einer Reihe von gesundheitlichen
Vorteilen verbunden, darunter verbesserten Risikofaktoren für Herzerkrankungen
und Diabetes (47).
So ist Ihr süßer Leckerbissen nicht nur süß, sondern
auch nahrhaft.
Allerdings kann Trail-Mix sehr hohe Kalorien enthalten,
also bleiben Sie bei einer Portion von etwa einer Handvoll.
ZUSAMMENFASSUNG
Trail-Mix kombiniert
die Süße von getrockneten Früchten mit Nüssen. Dies gibt Ihrem süßen Fix einen
zusätzlichen Nährwert.
17.
Fermentierte Lebensmittel
Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kimchi, Kombucha
und Sauerkraut sind Quellen nützlicher Bakterien.
Die nützlichen Bakterien (48, 49, 50).
Tatsächlich sind die Bakterien in Ihrem Darm mit den
Prozessen Ihres Körpers verbunden und können über die von ihnen produzierten
Verbindungen und Hormone mit Ihrem Gehirn "sprechen".
Dadurch können Ihre Darmbakterien Ihre Nahrungsaufnahme
auf verschiedene Arten beeinflussen. Einige dieser Verbindungen können sogar
Hunger- oder Fülle-Hormone in Ihrem Körper nachahmen, was Ihren Appetit und
Ihre Heißhungerattacken beeinflusst (51, 52).
Aus diesem Grund wurde vorgeschlagen, dass die Aufnahme
einiger fermentierter Nahrungsmittel in Ihre Ernährung dazu beitragen könnte,
einen gesunden Darm zu erhalten und sogar Heißhungerattacken zu verhindern.
Bisherige Studien haben jedoch nicht den Effekt,
fermentierte Nahrungsmittel auf Heißhunger zu verzehren, und es bedarf weiterer
Forschung (53).
Zusammenfassung
Fermentierte
Nahrungsmittel können dazu beitragen, einen gesunden Darm zu erhalten, der
Ihren Appetit und Ihre Nahrungsaufnahme beeinflussen kann.
18.
Ganze Körner
Ganze Körner sind reich an Ballaststoffen und enthalten
Nährstoffe wie B-Vitamine, Magnesium, Eisen, Phosphor, Mangan und Selen (54,
55).
Vollkorn zu essen ist mit einem längeren, gesünderen
Leben verbunden, und ihr hoher Ballaststoffgehalt bedeutet auch, dass sie sich
satt fühlen (56, 57, 58, 59).
Ganze Körner können auch das Wachstum von Bakterien wie
Bifidobakterien, Lactobacillen und Bacteroidetes in Ihrem Darm fördern.
Interessanterweise können ihre Fülleigenschaften nicht
allein durch ihren Fasergehalt erklärt werden. Es wurde vermutet, dass ihr
Einfluss auf Darmbakterien ebenfalls zu diesem Effekt beitragen könnte (60).
In diesem Bereich sind jedoch weitere Studien
erforderlich.
Alles in allem, um sicherzustellen, dass Sie genug essen
und Lebensmittel wie Vollkornprodukte in Ihre Ernährung aufnehmen, wird Ihnen
helfen, satt zu bleiben und kann helfen, Heißhunger zu verhindern.
Zusammenfassung
Ganze Körner sind
reich an Ballaststoffen und können dazu beitragen, dass Sie sich satt fühlen.
19.
Gemüse
Während das Essen von Gemüse kann nicht zufriedenstellend
sein, wenn Sie ein akutes Verlangen nach Zucker, einschließlich sie in Ihrer
Ernährung erleben.
Gemüse ist ballaststoffreich und kalorienarm. Sie
enthalten auch viele Nährstoffe und Pflanzenstoffe (4).
Essen mehr Gemüse ist wahrscheinlich das Beste an
Krankheiten wie Herzerkrankungen und Krebs (61).
Hinzufügen von Gemüse ist auch eine gute Möglichkeit,
Ihre Mahlzeiten auffüllen, so dass Sie den ganzen Tag zufriedener fühlen (62).
Zusammenfassung
Hinzufügen von mehr
Gemüse zu Ihren Mahlzeiten könnte helfen, Sie zu füllen und zu verhindern, dass
Sie Zucker Hunger wegen Hunger bekommen.
Referenz
1.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12612163
2.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26741258
3.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22797986
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27006201
5.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29141041
6.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29105295
7.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25913686
8.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28439881
9.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27649255
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28646829
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17118491
19.
http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4338/2
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27030531
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25266206
28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18282589/
34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729
35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27765144
39. http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2043/2
40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25109788
44. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20226994
45. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19820013
46. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16400055
47. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22254047
48. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25849657
49. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4045285/
50. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3539293/
51. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25103109
52. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28356427
53. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4939539/
54.
http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5744/2
55.
http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5708/2
56. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25559238
57. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24158434
58. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10479204
59. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25599007
60. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4939539/
61. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28338764
62. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/
EmoticonEmoticon