Leckere Wahl
Vegetarier gehen kann köstlich sein. Sie haben jede Frucht, Gemüse, Bohne und Vollkorn zur Auswahl. Die Vielfalt ist endlos. Sie können es für Sie arbeiten lassen, ob Sie diese Weise die ganze Zeit essen oder vegetarische Mahlzeiten in Ihrer Woche einschließen.
Wie weit möchtest du gehen?
Wenn Sie eine vegetarische Mahlzeit essen, essen Sie kein Fleisch, Geflügel oder Fisch. Sie können Eier oder Milchprodukte essen. Wenn es eine vegane Mahlzeit ist, überspringen Sie alles, was von Tieren kommt, einschließlich Milch, Käse und Eier.
Wähle deine Proteine aus
Sie können alle Proteine erhalten, die Sie aus pflanzlichen Lebensmitteln benötigen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie genügend Kalorien aus einer Vielzahl von Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Getreide erhalten. Schwarze Bohnen und Reis, mit einem Salat, ist ein Beispiel für eine klassische vegetarische Mahlzeit.
Optimiere deine Lieblingsrezepte
Wenn Sie daran gewöhnt sind, Fleisch zu essen, suchen Sie nach vegetarischen Versionen Ihrer Lieblingsgerichte. Zum Beispiel können Sie Lasagne mit Spinat oder Tofu statt Hackfleisch machen.
Vegetarische gefüllte Paprika zubereiten
Paprika mit einer Mischung aus Reis und Gemüse. Anstelle von Hackfleisch Bohnen oder fleischlose Wurstbröckchen hinzufügen. Season wie gewohnt.
Peitsche ein Veggie-Omelett
Eier sind eine gute Proteinquelle. Es ist einfach, Gemüse für Schinken und Käse in einem Omelett zu ersetzen. Probieren Sie Karotten, Pilze und Spinat.
Shift Chicken Parmesan zu Aubergine
Wenn Sie daran gewöhnt sind, Hühnchen-Parmesan zu essen, verwenden Sie dünne Scheiben Aubergine anstelle des Huhns. Wenn Sie auch Milchprodukte auslassen, können Sie anstelle von Parmesan einen Käseersatz auf Sojabasis verwenden.
Ändern Sie Ihre Chili
Wenn Sie eine warme, würzige Chilischale wünschen, machen Sie sie mit Bohnen oder Tofu. Sie werden den Geschmack ohne das Fleisch bekommen.
Grillen Sie einen Portobello Burger
Vergiss den Cheeseburger. Ein gegrillter Portobello Pilz auf einem Vollkornbrötchen kann die Stelle treffen. Top mit Salat, Tomaten oder Käse, genauso wie ein Hamburger.
Wenn Sie einen Veggie Burger wollen
Wenn Sie nach etwas suchen, das näher an der Textur eines echten Hamburgers liegt, versuchen Sie es mit einem Veggie-Burger. Die meisten Supermärkte führen mehrere Marken gefrorener Veggie-Burger. Diese werden oft mit einer Mischung aus Gemüse, Soja und Getreide hergestellt und liefern Protein und Ballaststoffe.
Ersatz mit Soja
Sojaprodukte sind eine vielseitige Proteinquelle. Sie funktionieren gut als Fleischersatz. Versuchen Sie, Tofu-Kabobs herzustellen, wenn Sie den Grill das nächste Mal anwerfen. Es gibt auch viele andere Soja-Lebensmittel auf dem Markt. Soja ist in den meisten fleischlosen Hot Dogs, Chicken Nuggets und Frühstückswürsten. Edamame sind Sojabohnen, die nicht verarbeitet werden.
Ernten die gesundheitlichen Vorteile
Da sie niedriger oder frei von tierischen Produkten sind, sind vegetarische Ernährungsweisen insgesamt niedrig und gesättigte Fettsäuren und Cholesterin. Viele Studien haben gezeigt, dass Vegetarier weniger wahrscheinlich bestimmte Krankheiten wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes bekommen. Ein Vegetarier, der mit Obst und Gemüse gefüllt ist, profitiert von Antioxidantien wie Lutein in Brokkoli und Lycopin in Tomaten, die helfen können, gegen Krebs zu schützen.
Holen Sie sich die benötigten Nährstoffe
Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Eisen, Vitamin B12, Zink, Kalzium und Vitamin D erhalten, besonders wenn Sie vegan ernährt werden. Ein Ernährungsberater kann Ihnen Tipps geben oder Sie wissen lassen, wenn Sie Ergänzungen benötigen.
Quellen für Kalzium und Vitamin D finden
Wenn Sie Milch, Käse oder Joghurt essen, erhalten Sie wahrscheinlich genug Kalzium, um Ihre Knochen stark zu halten. Aber wenn Sie sich entscheiden, vegan zu werden - Sie haben keine tierischen Produkte - benötigen Sie andere Kalziumquellen. Dazu gehören angereicherte Soja- und Mandelmilch und Orangensaft mit kleinen Mengen an Kalzium in Samen, Nüssen und etwas grünem Gemüse. Menschen, die Milchprodukte meiden, verpassen auch Vitamin D. Nicht-Fleisch-Quellen von Vitamin D sind angereicherte Lebensmittel wie Orangensaft, Getreide und Tofu mit Calciumsulfat und angereicherte Milch Alternativen wie Soja und Mandelmilch.
Zero In auf Zink
Obwohl Zink in vielen vegetarischen Lebensmitteln gefunden wird, wird es nicht so gut absorbiert wie Fleisch-Zink. Essen viel Zink-reiche Lebensmittel kann Ihnen helfen, die Menge zu maximieren, die Ihr Körper absorbiert. Gute Quellen sind Milch, Käse, Vollkornbrote, Nüsse, Soja-Lebensmittel und Hülsenfrüchte wie Kichererbsen. Hummus auf einer Vollkornpita ist ein leckerer Snack, der den Trick macht.
Halten Sie Ihr Auge auf Eisen
Es ist nicht nur in rotem Fleisch. Sie können auch Eisen aus grünem Blattgemüse, gekochten Bohnen, Tofu und angereicherten Getreide oder Körnern. Wie Zink wird pflanzliches Eisen nicht so gut absorbiert wie Eisen aus Fleisch. Die Lösung ist, regelmäßig eisenhaltige Lebensmittel zu essen und in Kombination mit Nahrungsmitteln, die Vitamin C enthalten, das Ihrem Körper hilft, Eisen aufzunehmen.
Setzen Sie Omega-3s auf Ihre Liste
Omega-3-Fettsäuren sind gute Fette, die dazu beitragen können, den Blutdruck zu senken, die Herzgesundheit zu verbessern und altersbedingte Demenz abzuwenden. Es gibt zwei Arten. Die meisten gesundheitlichen Vorteile sind mit Docosahexaenzoesäure (DHA) verbunden, die hauptsächlich in fettem Fisch vorkommt, sowie mit angereicherten Lebensmitteln wie Eiern. Wenn Sie keine dieser Nahrungsmittel essen, sollten Sie eine Ergänzung in Erwägung ziehen. Kürbiskerne, Leinsamen, Walnüsse und Rapsöl sind gute Quellen für Alpha-Linolensäure (ALA), eine Omega-3-Fettsäure, die sich positiv auf die Gesundheit des Herzens auswirkt.
Bekommen Sie genug Vitamin B12?
Ein niedriger Vitamin-B12-Spiegel kann zu Muskelschwäche und Müdigkeit führen. Dieses Vitamin wird nur in einigen angereicherten Nahrungsmitteln und in Nahrungsmitteln, die aus Tieren hergestellt werden, wie Fleisch, Eiern und Milchprodukten, gefunden. Also, wenn Sie eine vegane Ernährung essen, müssen Sie entweder mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel essen oder Ergänzungen nehmen.
Ist eine vegetarische Diät für Kinder OK?
Eine vegetarische Ernährung kann für Kinder sicher sein, und es ist wahrscheinlich gut für sie. Seien Sie einfach sicher, dass Kinder genug Fette bekommen, um ihre Bedürfnisse zu erfüllen. Nüsse, Erdnussbutter, Avocado, Milchprodukte und Eier sind gute Quellen. Fragen Sie im Zweifelsfall den Arzt Ihres Kindes oder einen Ernährungsberater.
Vegetarische Teilzeit gehen
Sie müssen nicht 7 Tage die Woche Vegetarier sein, um viele Vorteile zu genießen. Tun Sie es 1 oder 2 Tage pro Woche kann Ihnen helfen, auf gesättigte Fette und Cholesterin zu schneiden, und geben Sie mehr Obst und Gemüse. Probieren Sie es aus und Sie werden feststellen, dass Sie es öfter tun möchten, als Sie denken.
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