Überblick
Insulinresistenz erhöht das Risiko für die
Entwicklung von Prädiabetes und Typ-2-Diabetes. Aber eine Diagnose der
Insulinresistenz ist nur ein Warnzeichen. Sie können in der Lage sein, Diabetes
mit einer gesunden Lebensweise zu vermeiden, einschließlich regelmäßiger
Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung.
Diät-Tipps
Im Allgemeinen ist es am besten, ganze,
unverarbeitete Lebensmittel zu wählen und hoch verarbeitete und zubereitete
Lebensmittel zu vermeiden. Lebensmittel, die in hohem Maße verarbeitet werden,
wie Weißbrot, Pasta, Reis und Soda, verdauen sehr schnell und erhöhen den
Blutzuckerspiegel. Dies belastet die Bauchspeicheldrüse zusätzlich, was das
Hormon Insulin ausmacht.
Gesättigte Fette wurden auch mit
Insulinresistenz assoziiert. Gesunde, ungesättigte Fette, wie sie unten
empfohlen werden, sind eine bessere Wahl. Der Verzehr ballaststoffreicher
Lebensmittel und gemischter Mahlzeiten, nicht nur von Kohlenhydraten allein,
kann die Verdauung verlangsamen und die Bauchspeicheldrüse entlasten.
Hier sind einige Lebensmittel, die Sie
mischen und zusammenstellen können, um für jede Mahlzeit ein befriedigendes,
aber gesundes Gericht zu kreieren.
Gemüse
Gemüse sind kalorienarm und reich an
Ballaststoffen, was sie zu einer idealen Nahrung für Menschen macht, die
versuchen, ihren Blutzucker zu kontrollieren. Die besten Optionen sind frische,
natriumarme Konserven und gefrorenes Gemüse. Gesunde Optionen umfassen Tomaten,
Spinat, bunte Paprika, Gemüse wie Spinat. Kohl und Grünkohl und Kreuzblütler
wie Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl. Gemüsesäfte mögen gesund erscheinen,
aber sie neigen dazu, nicht so füllend zu sein und sind nicht so faserig wie
frisches Gemüse.
Früchte
Fressen Sie etwas Obst für Ballaststoffe,
Vitamine und Mineralstoffe. Wählen Sie frische oder gefrorene Früchte.
Dosensorten ohne Zuckerzusatz sind zur Not eine feine Sache, aber sie haben
nicht die Faser, die frische und gefrorene Früchte haben, da die Häute entfernt
werden. Gehen Sie für Früchte, die in der Faser höher sind, wie Äpfel, Beeren,
Bananen, Trauben, Pflaumen und Pfirsiche. Vermeiden Sie Fruchtsäfte, da sie den
Blutzucker so schnell erhöhen können wie normales Soda.
Molkerei
Dairy gibt Ihnen das Kalzium, das Sie
brauchen, um starke Zähne und Knochen zu fördern. Entscheiden Sie sich für
fettfreie, fettarme oder fettfreie ungesüßte Milch und Joghurt. Skip Vollmilch
und Vollfett-Joghurts, weil eine hohe Aufnahme von gesättigten Fettsäuren, die
in tierischen Fetten gefunden werden, mit Insulinresistenz verbunden ist. Wenn
Sie laktoseintolerant sind, versuchen Sie ungesüßte alternative Milch wie Reis,
Mandel oder angereicherte Sojamilch.
Vollkorn
Reich an Vitaminen, Ballaststoffen und
Mineralien sind Vollkornprodukte für Menschen mit Insulinresistenz geeignet.
Einige Leute glauben, dass das Vermeiden von Kohlenhydraten wichtig ist, um
Diabetes zu verhindern, aber gesunde, ganze, unverarbeitete Kohlenhydratquellen
sind tatsächlich eine gute Brennstoffquelle für den Körper. Es ist nur wichtig,
sich so weit wie möglich auf gesunde, unverarbeitete Körner zu konzentrieren.
Es ist auch hilfreich, diese Lebensmittel als Mischmahlzeit mit Protein und
Fett zu essen, da diese helfen können, Blutzuckerspitzen zu vermeiden.
Um die optimale Menge an Nährstoffen zu
erhalten, sollten Produkte, die Vollkorn-Zutaten enthalten, zuerst auf dem
Etikett aufgeführt werden. Beispiele sind Vollkorn- oder gemahlene
Vollkornprodukte, ganzer Hafer und Hafermehl, Bulgur, Vollkornmais oder
Getreidemehl und Naturreis. Sie können auch nach Vollkorn-Gerste, Roggen,
Wildreis, ganzem Faro, Quinoa, Hirse und Buchweizen suchen.
Bohnen und Hülsenfrüchte
Bohnen sind eine ausgezeichnete Quelle für
Ballaststoffe, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel langsam erhöhen.
Dies ist ein Plus für Menschen mit Insulinresistenz. Einige gute Optionen sind
Pinto, Lima und schwarze Bohnen. Wenn Sie wenig Zeit haben, sind
Bohnenkonserven eine gute Alternative zu getrockneten Bohnen. Achten Sie
darauf, dass Sie Bohnenkonserven abtropfen lassen und ausspülen, da sie einen
hohen Natriumgehalt haben können.
Fisch
Fisch, der mit Omega-3-Fettsäuren beladen
ist, kann das Risiko von Herzerkrankungen senken, eine häufige Erkrankung für Menschen
mit Diabetes. Fisch reich an Omega-3 sind:
• Lachs
• Makrele
• Hering
• Sardinen
• Regenbogenforelle
Tilapia, Kabeljau, Flunder, Heilbutt und
Schellfisch sind auch gut für Sie, aber in Omega-3 niedriger, da sie im
Gesamtfett niedriger sind. Muschelfans können Hummer, Jakobsmuscheln, Garnelen,
Austern, Venusmuscheln oder Krabben genießen, aber diese Nahrungsmittel neigen
dazu, einen hohen Cholesterinspiegel zu haben. Vermeiden Sie jedoch wie bei
allen Lebensmitteln Fisch, der paniert oder gebraten ist. Wenn Sie sich dafür
entscheiden, gebratenen Fisch zu essen, achten Sie darauf, dass er in einem
gesünderen Öl gekocht wird.
Geflügel
Um Ihren Geflügelkonsum gesund zu halten,
schälen Sie die Haut und werfen Sie sie weg. Geflügelhaut hat viel mehr Fett
als das Fleisch. Die guten Nachrichten - Sie können mit der Haut an kochen, um
Feuchtigkeit beizubehalten und sie dann gerade entfernen, bevor Sie es essen.
Probieren Sie Hähnchenbrust, kornische Henne oder Truthahn.
Anderes mageres Protein
So lange sie mager sind, sind Proteine wie
Schweinefleisch, Kalbfleisch, Lammfleisch und Rindfleisch in Ordnung, wenn Sie
Insulinresistenz haben. Entscheiden Sie sich für Schweinefilet oder
Lendenkoteletts, Kalbsrücken oder Braten, Lammkoteletts, Braten oder Beine und
wählen Sie oder wählen Sie mageres Rindfleisch mit dem Fett getrimmt.
Vegetarische Proteinquellen könnten
ebenfalls großartige Optionen sein. Soja, Tempeh, Bohnen und Hülsenfrüchte sind
gute Wahl.
Gesunde Fette
Wählen Sie gesunde ungesättigte Fettquellen.
Diese Fette können die Verdauung verlangsamen und essentielle Fettsäuren
liefern. Nüsse, Samen und Nuss- und Samenbutter bieten gesunde Fette,
Magnesium, Protein und Ballaststoffe. Nüsse und Samen sind auch arm an
Kohlenhydraten, was jedem zugute kommt, der versucht seinen Blutzucker zu
kontrollieren. Avocados und Oliven sind ebenfalls eine ideale Wahl. Herzgesunde
Omega-3-Fettsäuren sind auch in einigen Nüssen und Samen wie Leinsamen und
Walnüssen zu finden. Aber seien Sie vorsichtig: Nüsse, obwohl sehr gesund, sind
reich an Kalorien und können zu viele Kalorien zu Ihrer Ernährung hinzufügen,
wenn sie nicht richtig portioniert sind.
Achte darauf, wie Nüsse und Samen zubereitet
werden. Einige Snacks und Nuss- und Samenbutter enthalten Natrium und Zucker.
Dies könnte die Kalorien erhöhen und den Nährwert der Nüsse oder der Nussbutter
verringern.
Übung
Regelmäßige Bewegung kann helfen, Diabetes
zu verhindern, indem Sie Ihren Blutzucker senken, Körperfett trimmen und
Gewicht reduzieren. Es hilft auch, dass Ihre Zellen empfindlicher auf Insulin
reagieren. Sie müssen keinen Triathlon absolvieren, um fit zu werden. Alles,
was Sie in Bewegung bringt, gilt als Übung. Tun Sie etwas, das Ihnen Spaß
macht, wie Gartenarbeit, Wandern, Laufen, Schwimmen oder Tanzen. Bewegen Sie
sich weiter, um Kalorien zu verbrennen, und halten Sie Ihren Blutzuckerspiegel
auf Zielwert.
Auch wenn Sie wenig Zeit haben, können Sie
ganz einfach Bewegung in Ihren Tag integrieren. Nehmen Sie bei der Arbeit die
Treppe anstelle des Aufzugs und gehen Sie während der Mittagspause um den Block
herum. Spielen Sie zu Hause ein Spiel mit Ihren Kindern oder gehen Sie beim
Fernsehen vor Ort. Wenn Sie Besorgungen machen, parken Sie weit genug von Ihrem
Ziel entfernt, um einen guten Spaziergang zu machen. Übung summiert sich auf -
zehn Minuten dreimal täglich summieren sich zu 30 Minuten Bewegung.
Gewichtsverlust
Übergewicht oder Übergewicht erhöhen Ihr
Risiko für Diabetes und Diabetes-Komplikationen. Wenn Sie jedoch nur ein paar
Pfunde verlieren, können Sie Ihr Risiko für gesundheitliche Probleme reduzieren
und gleichzeitig Ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren. Studien haben gezeigt,
dass der Verlust von 5 bis 7 Prozent Ihres Körpergewichts dazu beitragen
könnte, Ihr Diabetesrisiko um mehr als 50 Prozent zu senken.
Der beste Weg, um Gewicht zu verlieren ist,
weniger Kalorien zu essen als Sie verbrennen, und regelmäßig jeden Tag zu
trainieren. Es ist wichtig, in Ihrem Essenplan und Übungsplan realistisch zu
sein. Setzen Sie kleine Ziele, die erreichbar und spezifisch sind. Beginnen Sie
zum Beispiel mit einer gesunden Ernährungsumstellung und einer Ergänzung Ihres
Aktivitätsniveaus. Und vergessen Sie nicht, Gewicht zu verlieren wird nicht
über Nacht geschehen.
Frühe Überwachung
Viele Menschen wissen nicht, dass sie
Insulinresistenz haben, bis sie sich zu Typ-2-Diabetes entwickeln. Wenn Sie ein
Risiko für Prädiabetes oder Diabetes haben, bitten Sie Ihren Arzt, es zu
testen. Wenn Sie eine Insulinresistenz frühzeitig entdecken, können Sie
wichtige Änderungen vornehmen, um das Risiko für Diabetes und die damit
verbundenen ernsthaften gesundheitlichen Komplikationen zu verringern.
Vergessen Sie nicht, Ihren Arzt oder
Ernährungsberater zu konsultieren, bevor Sie Ihre Diät oder Ihre
Trainingsroutine ändern. Sie erstellen einen gesunden Ernährungsplan und ein
Trainingsprogramm, das Ihren Bedürfnissen am besten entspricht.
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