Viele
Menschen finden es schwierig, aktiv zu werden und aktiv zu bleiben. Ein Mangel
an Energie ist ein häufiger Grund dafür.
Um
einen zusätzlichen Schub an Energie für Bewegung zu bekommen, nehmen viele
Menschen ein Pre-Workout-Supplement.
Es
gibt jedoch eine Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln, die jeweils viele
Inhaltsstoffe enthalten.
Aus
diesem Grund kann es verwirrend sein, zu wissen, was in einem
Pre-Workout-Supplement zu suchen ist.
Es hängt von der Art der Übung ab, die Sie tun
Wenn
Sie ein Pre-Workout Supplement in Betracht ziehen, ist es wichtig, über Ihre
Ziele und die Art der Übung nachzudenken, an der Sie normalerweise teilnehmen.
In
der Regel werden einzelne Inhaltsstoffe in Pre-Workout-Präparaten nur bestimmte
Aspekte der Trainingsleistung verbessern.
Einige
Zutaten können die Kraft oder Kraft erhöhen, während andere Ihre Ausdauer
steigern können.
Jede
der sieben Ergänzungen richtet sich an eine bestimmte Art von Übung.
Zu
wissen, welche Inhaltsstoffe für bestimmte Übungsarten am besten geeignet sind,
wird Ihnen helfen, die Ergänzung zu finden, die für Sie am besten geeignet ist.
Hier
sind die 7 wichtigsten Zutaten in Pre-Workout-Ergänzungen zu suchen.
ZUSAMMENFASSUNG
Verschiedene Inhaltsstoffe in
Pre-Workout-Präparaten verbessern bestimmte Aspekte der Trainingsleistung. Einige
werden dir helfen, Stärke oder Kraft zu steigern, während andere deine Ausdauer
steigern werden.
1.
Kreatin
Kreatin
ist ein Molekül in Ihren Zellen. Es ist auch ein sehr beliebtes
Nahrungsergänzungsmittel.
Die
meisten Sportwissenschaftler betrachten Kreatin als die Nummer eins Ergänzung
zur Steigerung der Kraft und Leistung (1).
Die
Forschung hat gezeigt, dass sie Muskelmasse, Kraft und Trainingsleistung sicher
steigern kann (1, 2, 3).
Studien
haben gezeigt, dass die Kraftzuwächse bei einem Krafttraining durchschnittlich
um 5-10% höher sind, wenn die Leute Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel nehmen
(2, 3, 4).
Dies
liegt wahrscheinlich daran, dass Kreatin ein wichtiger Teil der
Energieproduktionssysteme in Ihren Zellen ist (5).
Wenn
Ihre Muskelzellen beim Training mehr Energie haben, können Sie im Laufe der
Zeit bessere Leistungen erbringen und größere Verbesserungen erfahren.
Wenn
Sie die Muskelkraft steigern möchten, ist Kreatin wahrscheinlich die erste
Ergänzung, die Sie beachten sollten.
Eine
empfohlene Dosis beginnt mit 20 Gramm pro Tag, die während einer kurzen
"Ladephase" in mehrere Portionen aufgeteilt werden, wenn Sie mit der
Einnahme beginnen.
Nach
dieser Phase beträgt eine typische Erhaltungsdosis 3-5 Gramm pro Tag (6).
ZUSAMMENFASSUNG
Kreatin ist eines der am besten
untersuchten Sportpräparate. Es ist sicher zu konsumieren und kann Muskelkraft
und Kraft steigern, besonders in Kombination mit Krafttraining.
2.
Koffein
Koffein
ist ein natürliches Molekül, das in Kaffee, Tee und anderen Nahrungsmitteln und
Getränken vorkommt. Es stimuliert bestimmte Teile des Gehirns, um die
Wachsamkeit zu erhöhen und Sie fühlen sich weniger müde (7).
Es
ist auch eine sehr beliebte Zutat in Pre-Workout-Ergänzungen.
Koffein
ist wirksam bei der Verbesserung verschiedener Aspekte der Trainingsleistung.
Es
kann die Ausgangsleistung erhöhen oder die Kraft schnell erzeugen. Dies gilt
für verschiedene Bewegungsarten wie Sprint, Krafttraining und Radfahren (8, 9,
10).
Studien
haben auch gezeigt, dass es die Leistung bei Ausdauerveranstaltungen mit langer
Dauer wie Laufen und Radfahren sowie bei intermittierenden Aktivitäten wie
Fußball verbessern kann (10).
Basierend
auf vielen Studien liegt die empfohlene Dosis von Koffein für die
Trainingsleistung bei etwa 1,4-2,7 mg pro Pfund (3-6 mg pro kg) Körpergewicht
(10).
Für
jemanden, der 68 kg wiegt, wären das 200-400 mg.
Koffein
gilt bei diesen Dosen als sicher, und die vermutete toxische Dosis ist mit 9-18
mg pro Pfund (20-40 mg pro kg) Körpergewicht viel höher (11).
Jedoch
können Dosen von 4 mg pro Pfund (9 mg pro kg) Körpergewicht Schwitzen, Zittern,
Schwindel und Erbrechen verursachen (10).
Koffein
kann kurzfristig zu einem Anstieg des Blutdrucks führen und die Unruhe erhöhen,
aber es führt normalerweise nicht zu einem unregelmäßigen Herzschlag, der auch
Arrhythmie genannt wird (10, 12).
Menschen
reagieren unterschiedlich auf unterschiedliche Mengen an Koffein, daher ist es
wahrscheinlich am besten, mit einer niedrigen Dosis zu beginnen, um zu sehen,
wie Sie darauf reagieren.
Schließlich
kann es am besten sein, Ihre Koffeinaufnahme auf früher am Tag aufgrund seiner
Anti-Schlaf-Effekte zu begrenzen.
ZUSAMMENFASSUNG
Koffein wird von vielen Menschen auf der
ganzen Welt konsumiert. Es ist bei moderaten Dosen sicher und kann verschiedene
Aspekte der Trainingsleistung verbessern, einschließlich Leistung und Leistung
bei Langstrecken-Events oder Mannschaftssportarten.
3.
Beta-Alanin
Beta-Alanin
ist eine Aminosäure, die hilft, Muskelermüdung zu bekämpfen.
Wenn
sich während eines intensiven Trainings Säure in Ihrem Körper ansammelt,
bekämpft Beta-Alanin die Säure (13).
Die
Einnahme von Beta-Alanin als Ergänzung erhöht die Konzentration im Körper und
kann die Trainingsleistung verbessern.
Insbesondere
kann diese Ergänzung dazu beitragen, die Leistung während intensiven Trainings
zu verbessern, die jeweils ein bis vier Minuten dauern (14).
Es
kann jedoch nicht effektiv sein, um die Übung zu verbessern, die weniger als
eine Minute dauert, z. B. ein einzelner Satz während eines Krafttrainings.
Einige
Belege zeigen, dass diese Ergänzung bei langfristigem Ausdauertraining wirksam
sein kann, aber die Auswirkungen sind geringer als bei Übungen, die zwischen
einer und vier Minuten dauern (13, 14).
Die
empfohlene Dosis zur Verbesserung der Trainingsleistung beträgt 4-6 Gramm pro
Tag (13).
Basierend
auf existierender Forschung ist diese Dosis sicher zu konsumieren. Die einzige
bekannte Nebenwirkung ist ein Kribbeln oder "Nadeln" Gefühl auf Ihrer
Haut, wenn Sie höhere Dosen nehmen.
ZUSAMMENFASSUNG
Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die
hilft, Müdigkeit in den Muskeln zu bekämpfen. Es ist am effektivsten, die
Leistung während kurzer Ausbrüche intensiven Trainings von ein bis vier Minuten
zu verbessern.
4.
Citrullin
Citrullin
ist eine Aminosäure, die natürlich in Ihrem Körper produziert wird.
Allerdings
kann der Konsum von Citrullin aus Nahrungsmitteln oder
Nahrungsergänzungsmitteln die Körperebenen erhöhen. Diese erhöhten Werte können
für die Trainingsleistung von Vorteil sein.
Eine
der Wirkungen von Citrullin ist die Erhöhung des Blutflusses zu Körpergeweben
(15).
Im
Kontext von Bewegung kann dies helfen, Ihre trainierenden Muskeln mit dem
Sauerstoff und den Nährstoffen zu versorgen, die sie benötigen, um gut zu
funktionieren.
Eine
Studie zeigte, dass Radfahrer bei der Einnahme von Citrullin im Vergleich zu
einem Placebo etwa 12% länger vor der Erschöpfung radelten (16).
Eine
andere Studie untersuchte die Wirkung von Citrullin auf die Trainingsleistung
im Oberkörpergewicht. Die Teilnehmer führten etwa 53% mehr Wiederholungen nach
der Einnahme von Citrullin durch, verglichen mit der Einnahme eines Placebos
(17).
Die
Einnahme von Citrullin reduzierte auch die Muskelkater in den Tagen nach dem
Training signifikant.
Es
gibt zwei Hauptformen von Citrullinergänzungen, und die empfohlene Dosis hängt
davon ab, welche Form Sie verwenden.
Die
meisten Ausdauerbelastungsstudien haben L-Citrullin verwendet, während die
meisten Forschungen zum Krafttraining Citrullinmalat verwendet haben. Eine
empfohlene Dosis beträgt 6 Gramm L-Citrullin oder 8 Gramm Citrullin Malat (16,
17).
Diese
Präparate scheinen sicher zu sein und produzieren keine Nebenwirkungen, selbst
bei Dosen von 15 Gramm (18).
ZUSAMMENFASSUNG
Citrullin ist eine Aminosäure, die
natürlich in Ihrem Körper produziert wird. Es ist auch in einigen
Nahrungsmitteln gefunden und als Ergänzung erhältlich. Der Verzehr von
Citrullin kann die Ausdauer- und Krafttrainingseigenschaften verbessern.
5.
Natriumbicarbonat
Viele
Menschen sind überrascht zu hören, dass dieses gemeinsame Haushaltsprodukt auch
eine Sportergänzung ist.
Auch
bekannt als Backpulver, wirkt es als Puffermittel, was bedeutet, dass es gegen
die Ansammlung von Säuren im Körper hilft.
Im
Zusammenhang mit Bewegung kann Natriumbicarbonat dazu beitragen, die Ermüdung
während des Trainings zu reduzieren, die durch das "brennende" Gefühl
in Ihren Muskeln gekennzeichnet ist.
Dieses
Brennen ist ein Indikator dafür, dass die Säureproduktion aufgrund der
Intensität der Übung zunimmt.
Viele
Studien haben gezeigt, dass Natriumbicarbonat bei intensivem Laufen, Radfahren
und wiederholten Sprints einen kleinen Vorteil hat (19, 20, 21).
Begrenzte
Informationen sind für länger dauernde Aktivitäten verfügbar, aber eine Studie
fand heraus, dass sie die Leistungsabgabe während eines 60-minütigen
Zyklustests erhöhte (22).
Insgesamt
ist der Hauptvorteil dieser Ergänzung wahrscheinlich bei intensiven
Aktivitäten, die durch Muskelverbrennung gekennzeichnet sind.
Die
optimale Dosis für die Trainingsleistung beträgt etwa 136 mg pro Pfund (300 mg
pro kg) Körpergewicht (23).
Für
jemanden, der 68 kg wiegt, wären das etwa 20 Gramm.
Sie
können Natriumbikarbonat aus regulären Backpulver oder in Form von
Nahrungsergänzungsmitteln erhalten.
Eine
ziemlich häufige Nebenwirkung von Natriumbicarbonat ist ein Magenverstimmung.
Sie können dazu beitragen, dies zu reduzieren oder zu verhindern, indem Sie die
Dosis langsamer aufbrauchen oder in mehrere Dosen aufteilen.
Wenn
Sie salzempfindlich sind und Natriumbicarbonat einnehmen möchten, sollten Sie
einen Arzt konsultieren. Die empfohlene Dosis für die Trainingsleistung liefert
eine beträchtliche Menge an Natrium und ist möglicherweise keine gute Idee für
diejenigen, die ihre Salzaufnahme begrenzen.
ZUSAMMENFASSUNG
Natriumbicarbonat, auch bekannt als
Backpulver, wirkt als Puffer, der die Ansammlung von Säuren während des
Trainings bekämpft. Es ist am effektivsten für Bewegung, die durch das Gefühl
von "Muskelverbrennung" gekennzeichnet ist. Es ist nicht für
diejenigen empfohlen, die salzempfindlich sind.
6.
BCAAs
Die
verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) bestehen aus drei wichtigen Molekülen:
Leucin, Isoleucin und Valin.
Diese
Aminosäuren werden in vielen proteinhaltigen Nahrungsmitteln, insbesondere
tierischen Produkten, in großen Mengen gefunden.
Obwohl
sie häufig für ihre vermeintlichen muskelaufbauenden Wirkungen konsumiert
werden, sind sie für diesen Zweck weniger wirksam als das gesamte Protein (24,
25).
Das
hochwertige Protein, das in Milchprodukten, Eiern und Fleisch vorkommt, liefert
ausreichend BCAAs, um das Muskelwachstum zu unterstützen, und es enthält auch
alle anderen Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt.
Die
Einnahme von BCAA-Präparaten hat jedoch mehrere potenzielle Vorteile.
Einige
Studien haben gezeigt, dass BCAA-Präparate die Ausdauerleistung verbessern
können (26, 27).
Eine
Studie mit Marathonläufern berichtete jedoch, dass die Vorteile bei langsameren
Läufern, nicht aber bei schnelleren Läufern gesehen wurden (26).
Andere
Studien haben gezeigt, dass BCAA-Präparate die körperliche und geistige
Ermüdung reduzieren können (27, 28).
Schließlich
haben einige Forschungen gezeigt, dass diese Ergänzungsmittel Muskelkater nach
dem Laufen und Krafttraining reduzieren können (29, 30).
Trotz
einiger positiver Ergebnisse sind die Gesamtergebnisse für BCAA-Präparate
gemischt.
Aufgrund
der Möglichkeit, dass sie die Ausdauerleistung verbessern und die Müdigkeit
reduzieren, können BCAAs für einige Personen ein nützlicher Teil eines
Pre-Workout Supplementes sein.
Dosen
von BCAAs variieren, sind aber oft 5-20 Gramm. Das Verhältnis von Leucin,
Isoleucin und Valin variiert ebenfalls in Abhängigkeit von der Ergänzung, aber
ein Verhältnis von 2: 1: 1 ist üblich.
Viele
Menschen konsumieren BCAAs jeden Tag aus Nahrungsquellen, so dass es sinnvoll
ist, dass diese Ergänzungen im Allgemeinen bei typischen Dosen als sicher
gelten.
ZUSAMMENFASSUNG
Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs)
werden in vielen Lebensmitteln in hohen Konzentrationen gefunden. BCAA
Ergänzungen sind für das Muskelwachstum unnötig, aber sie können
Ausdauerleistung verbessern und Ermüdung und Schmerz reduzieren.
7.
Nitrat
Nitrat
ist ein Molekül, das in Gemüse wie Spinat, Rüben und Rote Bete gefunden wird
(31).
Kleine
Mengen werden natürlich auch im Körper produziert.
Nitrat
kann für die Trainingsleistung von Vorteil sein, da es in ein Molekül namens
Stickoxid umgewandelt werden kann, das den Blutfluss erhöhen kann (32).
Nitrat,
das als Nahrungsergänzungsmittel konsumiert wird, wird oft aus Rote Bete oder
Rote-Bete-Saft gewonnen.
Es
kann die Trainingsleistung verbessern, indem die während des Trainings
benötigte Sauerstoffmenge verringert wird (33, 34).
Studien
haben gezeigt, dass Rote-Bete-Saft die Laufzeit vor der Erschöpfung erhöhen und
die Geschwindigkeit während eines Laufs von 5,1 km (5,3 km) erhöhen kann (33,
35).
Eine
kleine Menge an Beweisen zeigt, dass es auch die Schwierigkeit des Fahrens
reduzieren kann (35).
Insgesamt
kann dies eine Ergänzung sein, die eine Überlegung wert ist, wenn Sie
Ausdaueraktivitäten wie Laufen oder Radfahren durchführen.
Die
optimale Nitratdosis beträgt wahrscheinlich 2,7 bis 5,9 mg pro Pfund (6 bis 13
mg pro kg) Körpergewicht. Für jemanden, der 68 kg wiegt, ist das etwa 400-900
mg (36).
Wissenschaftler
glauben, dass Nitrat aus Gemüse wie Rote Beete sicher verzehrt werden kann
(37).
Es
ist jedoch mehr Forschung über die langfristige Sicherheit der Einnahme von
Nitratpräparaten erforderlich.
ZUSAMMENFASSUNG
Nitrat ist ein Molekül, das in vielen
Gemüsesorten, einschließlich Spinat und Rote Bete, vorkommt. Es wird häufig als
Rote-Bete-Saft konsumiert und kann die während des Trainings verwendete
Sauerstoffmenge reduzieren. Es kann auch die Ausdauerleistung verbessern.
Sollten
Sie kaufen oder Ihren Pre-Workout Supplement machen?
Wenn
Sie ein Pre-Workout-Präparat nehmen möchten, können Sie ein vorgefertigtes oder
selbst hergestelltes Präparat kaufen. Hier ist, was Sie über jeden Ansatz
wissen müssen.
Vorgefertigte
kaufen
Die
meisten Pre-Workout Ergänzungen, die Sie in Geschäften oder online finden,
enthalten viele Zutaten.
Während
verschiedene Marken die gleichen Zutaten auflisten können, können sie
unterschiedliche Dosierungen von jedem enthalten.
Leider
basieren diese Dosierungen oft nicht auf der Wissenschaft.
Darüber
hinaus sind viele einzelne Zutaten und Kombinationen von Zutaten nicht durch
wissenschaftliche Forschung gesichert.
Dies
bedeutet nicht, dass Sie nie ein Pre-Workout-Präparat kaufen sollten, aber es
bedeutet, dass Sie sich die Inhaltsstoffe und Dosen der einzelnen Inhaltsstoffe
auf dem Etikett ansehen sollten.
Einige
Ergänzungen enthalten "proprietäre Mischungen", die die genaue Menge
jeder Zutat verschleiern.
Dies
bedeutet, dass Sie nicht genau wissen, was Sie einnehmen, also ist es am
besten, diese Ergänzungen zu vermeiden.
Sie
können auch auf dem Etikett nachsehen, ob das Supplement von einem unabhängigen
Labor getestet wurde.
Zu
den wichtigsten unabhängigen Prüfdiensten gehören Informed-Choice.org, die NSF
International und die Banned Substances Control Group (38).
Wenn
ein Supplement getestet wurde, sollte es ein Logo des Testdienstes auf dem
Etikett haben.
Eigenes
Pre-Workout Supplement erstellen
Eine
andere Möglichkeit ist, Ihre eigene Ergänzung zu mischen. Obwohl dies
einschüchternd erscheinen mag, kann es sicherstellen, dass Sie nur die Zutaten
konsumieren, die Sie benötigen.
Um
Ihre eigenen zu mischen, kaufen Sie einfach die gewünschten Zutaten. Als
Ausgangspunkt können Sie Zutaten aus diesem Artikel auswählen, die zu der Art
der Übung passen, die Sie ausführen.
Wenn
Sie Ihre eigene Ergänzung zubereiten, können Sie auch mit verschiedenen
Dosierungen der Zutaten experimentieren, um zu sehen, was für Sie am besten
funktioniert.
Es
ist recht einfach, Pakete mit den in diesem Artikel beschriebenen Zutaten zu
finden. Wenn Sie in großen Mengen kaufen, können Sie am Ende auf lange Sicht
ziemlich viel Geld sparen.
Wenn
Sie sich nicht wohl fühlen, Ihr eigenes Pre-Workout Supplement zuzubereiten,
schauen Sie sich einfach das Supplements-Label der Pre-Workout Supplemente in
den Geschäften oder online an.
Sie
können die Inhaltsstoffe und Dosierungen mit wissenschaftlich basierten Quellen
vergleichen, einschließlich dieses Artikels.
ZUSAMMENFASSUNG
Wenn Sie ein Pre-Workout Supplement
nehmen möchten, können Sie entweder ein bestehendes kaufen oder ein paar individuelle
Zutaten kaufen, um Ihre eigenen zu machen. Wenn Sie Ihr eigenes erstellen,
haben Sie mehr Kontrolle über das, was Sie nehmen, aber es erfordert ein wenig
mehr Arbeit.
LITERATURVERZEICHNIS
2
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25946994
4
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102
5
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22297802
6
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/
8
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22569090
9
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22388491
13 https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0090-y
14 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22270875?dopt=Abstract
15 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22145130
16 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26023227
17 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386132
18 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17953788
19 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22693238
20 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8558626
21 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12900682
22 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10367725
23 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4672007/
24 https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0184-9
25 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24620007
26 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1748109
28 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18704484
29 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20087302
30 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19997002
31 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18723086
32 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18167491
33 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21071588
34 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23174856
35 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22709704
37 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008816/
EmoticonEmoticon