Blutzuckerspitzen treten
auf, wenn Ihr Blutzucker ansteigt und fallen dann nach dem Essen stark ab.
Kurzfristig können sie
Lethargie und Hunger verursachen. Im Laufe der Zeit kann Ihr Körper den
Blutzucker nicht mehr effektiv senken, was zu Typ-2-Diabetes führen kann.
Diabetes ist ein steigendes
Gesundheitsproblem. In der Tat haben 29 Millionen Amerikaner Diabetes, und 25%
von ihnen wissen nicht einmal, dass sie es haben (1).
Blutzuckerspitzen können
auch dazu führen, dass Ihre Blutgefäße aushärten und verengen, was zu einem
Herzinfarkt oder Schlaganfall führen kann.
Dieser Artikel befasst sich
mit 12 einfachen Dingen, die Sie tun können, um Blutzuckerspitzen zu
verhindern.
1. Gehen Sie Low-Carb
Kohlenhydrate
(Kohlenhydrate) verursachen den Blutzuckeranstieg.
Wenn Sie Kohlenhydrate
essen, werden sie in einfachen Zucker zerlegt. Diese Zucker gelangen dann in
den Blutkreislauf.
Wenn Ihr Blutzuckerspiegel
ansteigt, gibt Ihre Bauchspeicheldrüse ein Hormon namens Insulin frei, das Ihre
Zellen dazu auffordert, Zucker aus dem Blut aufzunehmen. Dies führt dazu, dass
Ihr Blutzuckerspiegel sinkt.
Viele Studien haben
gezeigt, dass der Verzehr einer kohlenhydratarmen Diät zur Vermeidung von
Blutzuckerspitzen beitragen kann (2, 3, 4, 5).
Low-Carb-Diäten haben auch
den zusätzlichen Vorteil der Gewichtsabnahme, die auch Blutzuckerspitzen
reduzieren kann (6, 7, 8, 9).
Es gibt viele
Möglichkeiten, Ihre Kohlenhydratzufuhr zu reduzieren, einschließlich der
Kohlenhydrate. Hier ist eine Anleitung, wie es geht.
ZUSAMMENFASSUNG:
Eine kohlenhydratarme Diät kann helfen,
Blutzuckerspitzen zu verhindern und Gewichtsverlust zu unterstützen. Das Zählen
von Kohlenhydraten kann ebenfalls helfen.
2. Essen Sie weniger raffinierte
Kohlenhydrate
Raffinierte Kohlenhydrate,
auch als verarbeitete Kohlenhydrate bekannt, sind Zucker oder raffiniertes
Getreide.
Einige häufige Quellen für
raffinierte Kohlenhydrate sind Haushaltszucker, Weißbrot, weißer Reis, Soda,
Süßigkeiten, Frühstücksflocken und Desserts.
Raffinierte Kohlenhydrate
wurden von fast allen Nährstoffen, Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen
befreit.
Raffinierte Kohlenhydrate
sollen einen hohen glykämischen Index haben, weil sie vom Körper sehr leicht
und schnell verdaut werden. Dies führt zu Blutzuckerspitzen.
Eine große Beobachtungsstudie
mit mehr als 91.000 Frauen fand heraus, dass eine Diät mit hohem glykämischen
Index Kohlenhydrate mit einer Zunahme von Typ-2-Diabetes assoziiert war (10).
Der Anstieg des Blutzuckers
und der anschließende Abfall, den Sie nach dem Verzehr von Lebensmitteln mit
hohem glykämischen Index erfahren können, können ebenfalls den Hunger fördern
und zu Überernährung und Gewichtszunahme führen (11).
Der glykämische Index von
Kohlenhydraten variiert. Es wird durch eine Reihe von Dingen beeinflusst,
einschließlich der Reife, was Sie sonst essen und wie die Kohlenhydrate gekocht
oder zubereitet werden.
Im Allgemeinen haben
Vollkornnahrungsmittel einen niedrigeren glykämischen Index, wie die meisten
Früchte, nicht-stärkehaltiges Gemüse und Hülsenfrüchte.
ZUSAMMENFASSUNG:
Raffinierte Kohlenhydrate haben fast
keinen Nährwert und erhöhen das Risiko für Typ-2-Diabetes und Gewichtszunahme.
3.
Reduzieren Sie Ihre Zuckeraufnahme
Der durchschnittliche
Amerikaner verbraucht 22 Teelöffel (88 Gramm) Zucker pro Tag. Das entspricht
etwa 350 Kalorien (12).
Während ein Teil davon als
Haushaltszucker hinzugefügt wird, stammt das meiste davon aus verarbeiteten und
zubereiteten Lebensmitteln wie Süßigkeiten, Keksen und Limonaden.
Sie haben keinen
Nährstoffbedarf für zusätzlichen Zucker wie Saccharose und
High-Fructose-Maissirup. Sie sind in der Tat nur leere Kalorien.
Ihr Körper bricht diese
einfachen Zucker sehr leicht und verursacht einen fast sofortigen Anstieg des
Blutzuckers.
Studien zeigen, dass der
Konsum von Zucker mit der Entwicklung von Insulinresistenz assoziiert ist.
Dies ist der Fall, wenn die
Zellen nicht so reagieren, wie es für die Freisetzung von Insulin erforderlich
ist, was dazu führt, dass der Körper den Blutzucker nicht wirksam kontrollieren
kann (13, 14).
Die US-amerikanische Food
and Drug Administration (FDA) hat 2016 die Art und Weise geändert, wie
Lebensmittel in den USA gekennzeichnet werden müssen. Lebensmittel müssen nun
die Menge an zugesetztem Zucker, die sie enthalten, in Gramm und als
Prozentsatz der empfohlenen täglichen maximalen Aufnahme anzeigen.
Eine alternative
Möglichkeit, Zucker ganz aufzugeben, ist der Ersatz durch natürlichen Zuckeraustauschstoff.
ZUSAMMENFASSUNG:
Zucker ist effektiv leere Kalorien. Es
verursacht eine sofortige Blutzuckerspitze und hohe Aufnahme ist mit
Insulinresistenz verbunden.
4. Halten Sie ein gesundes Gewicht
Gegenwärtig gelten zwei von
drei Erwachsenen in den USA als übergewichtig oder fettleibig (15).
Übergewicht oder
Fettleibigkeit kann es für Ihren Körper schwieriger machen, Insulin zu
verwenden und den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
Dies kann zu
Blutzuckerspitzen und einem entsprechend höheren Risiko für die Entwicklung von
Typ-2-Diabetes führen.
Die genaue Funktionsweise
ist noch unklar, aber es gibt viele Beweise, die Adipositas mit
Insulinresistenz und der Entwicklung von Typ-2-Diabetes verbinden (16, 17, 18).
Gewichtsverlust hat
andererseits gezeigt, um die Blutzuckerkontrolle zu verbessern.
In einer Studie verloren 35
übergewichtige Menschen durchschnittlich 14,5 Pfund (6,6 kg) über 12 Wochen,
während sie täglich 1.600 Kalorien zu sich nahmen. Ihr Blutzucker fiel um
durchschnittlich 14% (19).
In einer anderen Studie an
Menschen ohne Diabetes wurde festgestellt, dass Gewichtsverlust die Häufigkeit
von Typ-2-Diabetes um 58% verringert (20).
ZUSAMMENFASSUNG:
Übergewicht macht es für Ihren Körper
schwierig, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Sogar ein wenig Gewicht zu
verlieren kann Ihre Blutzuckerkontrolle verbessern.
5.
Üben Sie mehr
Übung hilft
Blutzuckerspitzen durch die Erhöhung der Empfindlichkeit Ihrer Zellen für das
Hormon Insulin zu kontrollieren.
Bewegung führt auch dazu,
dass Muskelzellen Zucker aus dem Blut aufnehmen und so den Blutzuckerspiegel
senken (21).
Es wurde festgestellt, dass
sowohl intensives als auch maßvolles Training die Blutzuckerspitzen reduziert.
Eine Studie fand ähnliche
Verbesserungen bei der Blutzuckerkontrolle bei 27 Erwachsenen, die entweder mit
mittlerer oder hoher Intensität trainierten (22).
Ob Sie mit leerem oder
vollem Magen trainieren, könnte sich auf die Blutzuckerkontrolle auswirken.
Eine Studie ergab, dass vor
dem Frühstück durchgeführte Übungen den Blutzucker effektiver kontrollieren als
nach dem Frühstück (23).
Zunehmende Übung hat auch
den zusätzlichen Vorteil, mit Gewichtsverlust zu helfen, ein Doppelschlag zur
Bekämpfung von Blutzuckerspitzen.
ZUSAMMENFASSUNG:
Bewegung erhöht die
Insulinempfindlichkeit und stimuliert die Zellen, Zucker aus dem Blut zu
entfernen.
6. Essen Sie mehr Ballaststoffe
Faser besteht aus Teilen
von Pflanzennahrung, die Ihr Körper nicht verdauen kann.
Es ist oft in zwei Gruppen
unterteilt: lösliche und unlösliche Faser.
Insbesondere lösliche
Ballaststoffe können helfen, Blutzuckerspitzen zu kontrollieren.
Es löst sich in Wasser auf
und bildet eine gelartige Substanz, die die Absorption von Kohlenhydraten im
Darm verlangsamt. Dies führt zu einem stetigen Anstieg und Abfall des
Blutzuckers anstelle einer Spitze (24, 25).
Ballaststoffe können auch
dazu führen, dass Sie sich satt fühlen und Appetit und Nahrungsaufnahme
reduzieren (26).
Gute Quellen für lösliche
Ballaststoffe umfassen:
Haferflocken
Nüsse
Hülsenfrüchte
Einige
Früchte, wie Äpfel, Orangen und Blaubeeren
Viele
Gemüse
ZUSAMMENFASSUNG:
Ballaststoffe können die Aufnahme von
Kohlenhydraten und die Freisetzung von Zucker in das Blut verlangsamen. Es kann
auch den Appetit und die Nahrungsaufnahme reduzieren.
7.
Trinken Sie mehr Wasser
Wenn Sie nicht genug Wasser
trinken, kann dies zu Blutzuckerspitzen führen.
Wenn Sie dehydriert sind,
produziert Ihr Körper ein Hormon namens Vasopressin. Dies regt die Nieren an,
Flüssigkeit zu speichern und den Körper daran zu hindern, überschüssigen Zucker
im Urin auszuschwemmen.
Außerdem fordert es Ihre
Leber auf, mehr Zucker ins Blut freizusetzen (27, 28, 29).
Eine Studie von 3.615
Menschen ergab, dass diejenigen, die mindestens 34 Unzen (etwa 1 Liter) Wasser
pro Tag tranken, 21% weniger wahrscheinlich einen hohen Blutzucker entwickelten
als diejenigen, die 16 Unzen (473 ml) oder weniger pro Tag tranken (28) .
Eine Langzeitstudie an 4
742 Personen in Schweden ergab, dass über 12,6 Jahre ein Anstieg von
Vasopressin im Blut mit einem Anstieg der Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes
einherging (30).
Wie viel Wasser Sie trinken
sollten, steht oft zur Diskussion. Im Wesentlichen kommt es auf den Einzelnen
an.
Stellen Sie immer sicher,
dass Sie trinken, sobald Sie durstig sind und erhöhen Sie Ihre Wasseraufnahme
bei heißem Wetter oder während des Trainings.
Haften Sie lieber an Wasser
als an zuckerhaltigen Säften oder Limonaden, da der Zuckergehalt zu Blutzuckerspitzen
führt.
ZUSAMMENFASSUNG:
Dehydratation wirkt sich negativ auf
die Blutzuckerkontrolle aus. Im Laufe der Zeit kann es zu Insulinresistenz und
Typ-2-Diabetes führen.
8.
Stellen Sie etwas Essig in Ihre Diät ein
Essig, insbesondere
Apfelessig, hat viele gesundheitliche Vorteile gezeigt.
Es wurde mit
Gewichtsverlust, Cholesterinsenkung, antibakteriellen Eigenschaften und
Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht (31, 32, 33).
Mehrere Studien zeigen,
dass der Verzehr von Essig die Insulinreaktion erhöhen und die
Blutzuckerspitzen reduzieren kann (31, 34, 35, 36, 37).
Eine Studie ergab, dass
Essig bei Teilnehmern, die gerade eine Mahlzeit mit 50 Gramm Kohlenhydraten
eingenommen hatten, den Blutzucker signifikant reduzierte. Die Studie fand
auch, dass je stärker der Essig, desto niedriger der Blutzucker (31).
Eine andere Studie
untersuchte die Wirkung von Essig auf den Blutzucker, nachdem die Teilnehmer
Kohlenhydrate konsumiert hatten. Es stellte sich heraus, dass Essig die
Insulinsensitivität um 19% bis 34% erhöhte (37).
Die Zugabe von Essig kann
auch den glykämischen Index eines Lebensmittels senken, was helfen kann,
Blutzuckerspitzen zu reduzieren.
Eine Studie in Japan ergab,
dass das Hinzufügen von eingelegten Lebensmitteln zu Reis den glykämischen
Index der Mahlzeit signifikant verringerte (38).
ZUSAMMENFASSUNG:
Essig erhöht nachweislich die
Insulinreaktion und hilft bei der Blutzuckerkontrolle, wenn er mit
Kohlenhydraten eingenommen wird.
9. Genug Chrom und Magnesium erhalten
Studien zeigen, dass sowohl
Chrom als auch Magnesium bei der Kontrolle von Blutzuckerspitzen wirksam sein
können.
Chrom
Chrom ist ein Mineral, das
Sie in kleinen Mengen benötigen.
Es wird angenommen, dass es
die Wirkung von Insulin verbessert. Dies könnte helfen, Blutzuckerspitzen zu
kontrollieren, indem die Zellen angeregt werden, Zucker aus dem Blut
aufzunehmen.
In einer kleinen Studie
erhielten 13 gesunde Männer 75 Gramm Weißbrot mit oder ohne Chromzusatz. Die
Zugabe von Chrom führte nach der Mahlzeit zu einer Verringerung des Blutzuckers
um etwa 20% (39).
Die Ergebnisse zur Chrom-
und Blutzuckerkontrolle sind jedoch gemischt. Eine Analyse von 15 Studien
ergab, dass bei gesunden Menschen kein Einfluss von Chrom auf die
Blutzuckerkontrolle besteht (40).
Empfohlene Verzehrsmengen
für Chrom finden Sie hier. Reichhaltige Nahrungsquellen umfassen Brokkoli,
Eigelb, Schalentiere, Tomaten und Paranüsse.
Magnesium
Magnesium ist ein weiteres
Mineral, das mit der Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht wurde.
In einer Studie von 48
Personen erhielt die Hälfte ein 600-mg-Magnesiumpräparat zusammen mit
Lifestyle-Beratung, während die andere Hälfte nur Lebensberatung erhielt. Die
Insulinsensitivität stieg in der Gruppe an, die Magnesiumpräparate erhielten
(41).
Eine andere Studie
untersuchte die kombinierten Wirkungen der Ergänzung mit Chrom und Magnesium
auf Blutzucker. Sie fanden heraus, dass eine Kombination der beiden die
Insulinsensitivität stärker erhöhte als die alleinige Gabe (42).
Empfohlene Zufuhrmengen für
Magnesium finden Sie hier. Reichhaltige Nahrungsquellen umfassen Spinat,
Mandeln, Avocados, Cashewnüsse und Erdnüsse.
ZUSAMMENFASSUNG:
Chrom und Magnesium können helfen, die
Insulinempfindlichkeit zu erhöhen. Beweise zeigen, dass sie zusammen effektiver
sein können.
10. Fügen Sie etwas Gewürz zu Ihrem
Leben hinzu
Zimt und Bockshornklee
werden seit Tausenden von Jahren in der alternativen Medizin verwendet. Sie
wurden beide mit der Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht.
Zimt
Der wissenschaftliche
Nachweis für die Verwendung von Zimt in der Blutzuckerkontrolle ist gemischt.
Bei gesunden Menschen
erhöht Zimt die Insulinsensitivität und reduziert die Blutzuckerspitzen nach einer
kohlenhydrathaltigen Mahlzeit (43, 44, 45, 46).
Eine dieser Studien folgte
14 gesunden Menschen.
Es stellte sich heraus,
dass der Verzehr von 6 Gramm Zimt mit 300 Gramm Milchreis die Blutzuckerspitzen
signifikant reduzierte, verglichen mit dem Verzehr des Puddings allein (45).
Es gibt jedoch auch
Studien, die zeigen, dass Zimt keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat.
Ein Review untersuchte zehn
qualitativ hochwertige Studien an insgesamt 577 Menschen mit Diabetes. Die
Studie ergab keinen signifikanten Unterschied bei den Blutzuckerspitzen nach
Einnahme von Zimt (47).
Es gibt zwei Arten von Zimt:
Cassia: Kann von
verschiedenen Cinnamomum-Arten stammen. Dies ist der Typ, der am häufigsten in
den meisten Supermärkten zu finden ist.
Ceylon: Kommt speziell aus
dem Cinnamomum Verumbaum. Es ist teurer, kann aber mehr Antioxidantien
enthalten.
Cassia-Zimt enthält eine
potentiell schädliche Substanz namens Cumarin.
Die Europäische Behörde für
Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat die tolerierbare tägliche Aufnahme von
Cumarin auf 0,045 mg pro Kilogramm Körpergewicht (0,1 mg / kg) festgelegt. Dies
ist etwa ein halber Teelöffel (1 Gramm) Cassia Zimt für eine 165-Pfund (75-kg)
Person (48).
Bockshornklee
Eine der Eigenschaften von
Bockshornklee ist, dass die Samen reich an löslichen Ballaststoffen sind.
Dies hilft,
Blutzuckerspitzen zu verhindern, indem die Verdauung und Aufnahme von
Kohlenhydraten verlangsamt wird.
Es scheint jedoch, dass der
Blutzuckerspiegel von mehr als nur den Samen profitieren kann.
In einer Studie erhielten
20 gesunde Menschen pulverisierte Bockshornkleeblätter, die mit Wasser vermischt
waren, bevor sie aßen. Die Studie ergab, dass der Bockshornklee den
Blutzuckerspiegel nach dem Essen um 13,4% im Vergleich zum Placebo reduzierte
(49).
Eine Analyse von 10 Studien
ergab, dass Bockshornklee zwei Stunden nach dem Essen den Blutzucker signifikant
reduzierte (50).
Bockshornklee kann helfen,
Blutzuckerspitzen zu reduzieren. Es kann zu Essen hinzugefügt werden, aber es
hat einen ziemlich starken Geschmack, so dass einige Leute es als Ergänzung
bevorzugen.
ZUSAMMENFASSUNG:
Sowohl Zimt als auch Bockshornklee sind
relativ sicher. Sie können positive Auswirkungen auf Ihren Blutzucker haben,
wenn Sie sie mit einer Mahlzeit einnehmen, die Kohlenhydrate enthält.
11. Versuchen Sie Berberine
Berberin ist eine
Chemikalie, die aus mehreren verschiedenen Pflanzen gewonnen werden kann (51).
Es wird seit Tausenden von
Jahren in der traditionellen chinesischen Medizin verwendet. Einige seiner
Anwendungen umfassen Cholesterinsenkung, Gewichtsverlust und
Blutzuckerkontrolle (52, 53).
Berberin reduziert die
Menge an produziertem Zucker in der Leber und erhöht die
Insulinempfindlichkeit. Es wurde sogar gefunden, dass es genauso wirksam ist
wie einige Medikamente, die für Diabetes Typ 2 verwendet werden (54, 55, 56,
57).
Eine Studie untersuchte 116
Menschen mit Typ-2-Diabetes, die drei Monate lang Berberin oder ein Placebo
erhielten. Berberin reduzierte die Blutzuckerspitzen nach einer Mahlzeit um 25%
(58).
Eine andere Studie fand
jedoch, dass Berberin bei manchen Menschen Nebenwirkungen wie Durchfall,
Verstopfung und Gas verursachte (59).
Obwohl Berberin ziemlich
sicher erscheint, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie es einnehmen, wenn Sie
unter medizinischen Beschwerden leiden oder Medikamente einnehmen.
ZUSAMMENFASSUNG:
Berberin hat minimale Nebenwirkungen
und Studien haben gezeigt, dass es die Blutzuckerspitzen um 25% reduzieren
kann, nachdem Sie es gegessen haben.
12. Betrachten Sie diese
Lebensstilfaktoren
Wenn Sie wirklich Ihre
Blutzuckerspitzen reduzieren möchten, sollten Sie auch diese Lebensstilfaktoren
berücksichtigen, die den Blutzucker beeinflussen können.
Stress
Stress kann sich auf
verschiedene Weise negativ auf Ihre Gesundheit auswirken und Kopfschmerzen,
erhöhten Blutdruck und Angstzustände verursachen.
Es wurde auch gezeigt, dass
es den Blutzucker beeinflusst. Wenn der Stress steigt, gibt Ihr Körper
bestimmte Hormone frei. Der Effekt ist, gespeicherte Energie in Form von Zucker
in die Blutbahn für die Kampf-oder-Flucht-Reaktion freizusetzen (60).
Eine Studie von 241 italienischen
Arbeitnehmern ergab, dass ein Anstieg des arbeitsbedingten Stresses direkt mit
einem Anstieg des Blutzuckerspiegels zusammenhängt (61).
Es ist auch gefunden
worden, dass die aktive Behandlung von Stress Ihren Blutzucker fördert. In
einer Studie von Pflegestudenten wurden Yoga-Übungen gefunden, um Stress und
Blutzuckerspitzen nach einer Mahlzeit zu reduzieren (62).
Schlaf
Sowohl zu wenig als auch zu
viel Schlaf wurden mit einer schlechten Blutzuckerkontrolle in Verbindung
gebracht.
Eine Studie an 4.870
Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass diejenigen, die am längsten oder am
längsten geschlafen hatten, die schlechteste Blutzuckerkontrolle hatten. Die
beste Kontrolle wurde bei denen gefunden, die zwischen 6,5 und 7,4 Stunden pro Nacht
schliefen (63).
Sogar eine oder zwei
schlechte Nächte können Ihren Blutzuckerspiegel beeinflussen.
Eine Studie an neun
gesunden Menschen zeigte, dass zu wenig oder nur für 4 Stunden Insulinresistenz
und Blutzuckerspiegel erhöht waren (64).
Beim Schlafen ist Qualität
genauso wichtig wie Quantität. Eine Studie fand heraus, dass das tiefste Niveau
des Schlafes (NREM) in Bezug auf die Kontrolle des Blutzuckers am wichtigsten
ist (65).
Alkohol
Alkoholische Getränke
enthalten oft viel Zucker. Dies gilt insbesondere für Mixgetränke und
Cocktails, die pro Portion bis zu 30 Gramm Zucker enthalten können.
Der Zucker in alkoholischen
Getränken verursacht Blutzuckerspitzen in der gleichen Weise wie Zucker in
Lebensmitteln hinzugefügt. Die meisten alkoholischen Getränke haben auch wenig
oder keinen Nährwert. Wie bei zugesetztem Zucker sind sie effektiv leere
Kalorien.
Darüber hinaus kann starkes
Trinken im Laufe der Zeit die Wirksamkeit von Insulin verringern, was zu hohem
Blutzucker führt und schließlich zu Typ-2-Diabetes führen kann (66).
Studien zeigen jedoch, dass
moderater, kontrollierter Alkoholkonsum tatsächlich eine schützende Wirkung bei
der Blutzuckerkontrolle haben kann und auch das Risiko für Typ-2-Diabetes
senken kann (67, 68, 69).
Eine Studie ergab, dass das
Trinken moderater Mengen von Alkohol zu den Mahlzeiten Blutzuckerspitzen um bis
zu 37% reduzieren kann (70).
ZUSAMMENFASSUNG:
Schlechter Schlaf, Stress und hoher
Alkoholkonsum wirken sich alle negativ auf den Blutzuckerspiegel aus. Deshalb ist
es wichtig, Lebensstil-Interventionen sowie Ernährung zu berücksichtigen.
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