Hoher Blutdruck (Hypertonie) wird aus gutem Grund als "stiller Killer" bezeichnet. Es hat keine Symptome, aber es ist ein großes Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfall. Und das sind die Haupttodesursachen in den Vereinigten Staaten (1). Etwa 1 von 3 erwachsenen Amerikanern hat hohen Blutdruck (2).
Ihr Blutdruck wird in Millimeter Quecksilber, abgekürzt mmHg, gemessen. Es gibt zwei Zahlen:
- der Druck in Ihren Blutgefäßen, wenn Ihr Herz schlägt (systolischer Blutdruck, die obere Zahl)
- der Druck in Ihren Blutgefäßen zwischen Schlägen, wenn Ihr Herz ruht (diastolischer Blutdruck, die untere Zahl)
Ihr Blutdruck hängt davon ab, wie viel Blut Ihr Herz pumpt und wie stark Ihr Blutfluss in Ihren Arterien ist. Je enger Ihre Arterien sind, desto höher ist Ihr Blutdruck.
Blutdruck unter 120/80 mmHg gilt als normal. Der Blutdruck, der 140/90 mmHg oder mehr beträgt, wird als hoch angesehen. Wenn Ihre Zahlen über Normal, aber unter 140/90 mmHg liegen, fallen Sie in die Kategorie der sogenannten Prähypertension. Dies bedeutet, dass Sie ein erhöhtes Risiko für Bluthochdruck haben (2).
Studien zeigen, dass in 2 bis 4 Jahren zwischen 30 und 40 Prozent der Menschen mit Vorhypertension zu Hypertonie fortgeschritten sind (3).
Die gute Nachricht über Bluthochdruck ist, dass Änderungen des Lebensstils Ihre Anzahl reduzieren und Ihr Risiko senken können - ohne Medikamente zu nehmen.
Hier sind 17 effektive Möglichkeiten, um Ihren Blutdruck zu senken:
1. Erhöhen Sie Ihr Aktivitätsniveau und trainieren Sie mehr
Sitzende ältere Erwachsene, die an aerobem Training teilnahmen, senkten ihren Blutdruck um durchschnittlich 3,9 Prozent systolisch auf 4,5 Prozent diastolisch (4). Dies ist so gut wie einige Blutdruckmedikamente.Wenn Sie Ihre Herz- und Atemfrequenz erhöhen, wird Ihr Herz stärker und pumpt mit weniger Anstrengung. Dies bringt weniger Druck auf Ihre Arterien und senkt Ihren Blutdruck.
Wie viel Aktivität? Ein Bericht des American College of Cardiology und der American Heart Association aus dem Jahr 2013 rät zu moderater bis zu intensiver körperlicher Aktivität, drei bis vier Sitzungen pro Woche, jeweils 40 Minuten (5).
Das American College of Sports Medicine gibt ähnliche Empfehlungen (6).
Aber Sie müssen keine Marathons laufen. Die Steigerung Ihres Aktivitätslevels kann so einfach sein wie die Benutzung der Treppe, Laufen statt Autofahren, Hausarbeit, Gartenarbeit, Fahrradfahren oder Sport treiben. Tun Sie es einfach regelmäßig und arbeiten Sie mindestens eine halbe Stunde pro Tag mit moderater Aktivität.
Ein Beispiel für moderate Aktivität mit großen Ergebnissen ist Tai Chi. Eine Studie ergab, dass 12 Wochen Tai-Chi-Training für 40 Minuten dreimal pro Woche einen Blutdruckabfall von 8,8-15,6 mmHg verursachte (7).
Eine 2014 durchgeführte Untersuchung von Studien über Bewegung und Senkung des Blutdrucks ergab, dass es viele Übungskombinationen gibt, die den Blutdruck senken. Aerobes Training, Widerstandstraining, hochintensives Intervalltraining, kurze Trainingseinheiten im Laufe des Tages oder das Laufen von 10.000 Schritten pro Tag senken den Blutdruck (3).
Eine andere Überprüfung ergab, dass Übungen mit niedriger bis mittlerer Intensität genauso wirksam sind wie Übungen mit höherer Intensität bei der Senkung des Blutdrucks (8).
2. Abnehmen, wenn Sie übergewichtig sind
Wenn Sie übergewichtig sind, kann der Verlust von 5 bis 10 Pfund Ihren Blutdruck senken. Außerdem senken Sie Ihr Risiko für andere medizinische Probleme.Ein Bericht aus dem Jahr 2016 über mehrere Studien berichtet, dass Gewichtsverlust Diäten den Blutdruck um durchschnittlich 3,2-4,5 mmHg (9) reduziert.
3. Reduzieren Sie Zucker und raffinierte Kohlenhydrate
Viele wissenschaftliche Studien zeigen, dass die Einschränkung von Zucker und raffinierten Kohlenhydraten Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren und Ihren Blutdruck zu senken (10).In einer Studie aus dem Jahr 2010 wurde eine kohlenhydratarme Diät mit einer fettarmen Diät verglichen. Die fettarme Diät enthielt eine Diätdroge. Beide Diäten produzierten Gewichtsverlust, aber die kohlenhydratarme Diät verbesserte den Blutdruck viel besser. Die kohlenhydratarme Diät senkte den Blutdruck um 4,5-5,9 mmHg. Die fettarme Diät und die Diätdroge senkten den Blutdruck um nur 0,4-1,5 mmHg (11).
Eine 2012 durchgeführte Analyse von 17 Studien mit kohlenhydratarmen Diäten und Herzkrankheiten ergab, dass diese Diäten den Blutdruck um durchschnittlich 3,10-4,81 mmHg senken (12).
Eine Nebenwirkung einer kohlenhydratarmen, zuckerarmen Diät ist, dass Sie sich voller fühlen, weil Sie mehr Protein und Fett zu sich nehmen. Sie verringern auch Ihr Risiko für andere Krankheiten wie Diabetes (10).
4. Essen Sie weniger Natrium, mehr Kalium
Wenn Sie Salz abbauen und Ihre Kaliumzufuhr erhöhen, können Sie Ihren Blutdruck senken (13).Kalium ist ein doppelter Gewinn: Es verringert die Wirkung von Salz in Ihrem System und erleichtert auch die Spannung in Ihren Blutgefäßen.
Es ist einfach, Ihre Aufnahme von Kalium zu erhöhen - so viele Lebensmittel sind natürlich reich an Kalium. Hier sind ein paar:
- Milchprodukte (Milch, Joghurt)
- Fisch
- Früchte (Bananen, Aprikosen, Orangen)
- Gemüse (Süßkartoffel, Kartoffel, Tomate, Gemüse, Spinat)
Beachten Sie, dass Individuen unterschiedlich auf Salz reagieren. Manche Menschen sind salzempfindlich: Eine höhere Salzaufnahme erhöht den Blutdruck. Andere sind salzunempfindlich. Sie können eine hohe Salzaufnahme haben und sie in ihrem Urin ausscheiden, ohne ihren Blutdruck zu erhöhen (14).
Die Reduzierung der Salzaufnahme mit der DASH-Diät (Diätansätze zur Blutstillung) wird von den National Institutes of Health (15) empfohlen. Die DASH-Diät betont niedrige Natrium, Obst, Gemüse, fettarme Milchprodukte, Vollkornprodukte, Fisch, Geflügel, Bohnen und weniger Süßigkeiten und rotes Fleisch.
5. Essen Sie weniger verarbeitete Lebensmittel
Das meiste Extra-Salz in unserer Ernährung kommt von verarbeiteten Lebensmitteln und Restaurantessen, nicht von Ihrem Salzstreuer zu Hause (16). Zu den beliebten Produkten mit hohem Salzgehalt gehören Wurstwaren, Konserven, Pizza, Chips und andere Snacks.Lebensmittel mit der Bezeichnung "fettarm" sind in der Regel reich an Salz und Zucker, um den Fettverlust auszugleichen. Fett ist es, was Essen schmeckt und dich satt macht.
Reduzieren (oder besser, schneiden) verarbeitete Lebensmittel geben Ihnen weniger Salz, weniger Zucker und weniger raffinierte Kohlenhydrate. All dies führt zu einem niedrigeren Blutdruck.
Machen Sie es sich zur Gewohnheit, Etiketten zu überprüfen. Natrium, das auf dem Etikett eines Lebensmittels mit 5 Prozent oder weniger angegeben ist, gilt als niedrig. Zwanzig Prozent oder mehr werden gemäß der US-amerikanischen Food and Drug Administration (FDA) als hoch angesehen (16).
6. Stoppen Sie zu rauchen
Rauchen aufzuhören ist gut für Ihre Gesundheit rundum. Rauchen verursacht einen sofortigen, aber vorübergehenden Anstieg des Blutdrucks und eine Erhöhung der Herzfrequenz (17).Auf lange Sicht können die Chemikalien im Tabak Ihren Blutdruck erhöhen, indem Sie Ihre Blutgefäßwände beschädigen und Ihre Arterien verengen. Die verhärteten Arterien verursachen einen höheren Blutdruck. Die Chemikalien in Tabak können Ihre Blutgefäße beeinflussen, auch wenn Sie in der Nähe von Passivrauchen sind. Kinder mit Passivrauchen hatten einen höheren Blutdruck als eine Kontrollgruppe (18).
7. Reduzieren Sie Überspannung
Wir leben in stressigen Zeiten. Arbeitsplatz- und Familienforderungen, nationale und internationale Politik - sie alle tragen zu Stress bei. Es ist wichtig für Ihre Gesundheit und Ihren Blutdruck, Wege zu finden, Ihren eigenen Stress zu reduzieren.Stressabbau beginnt mit der Erkennung Ihrer Stressauslöser und Ihrer Entspannungsinduktoren. Übe tiefes Atmen, mache einen Spaziergang, sieh dir eine Komödie an und höre entspannende Musik. Dies sind einige der Möglichkeiten, wie Menschen erfolgreich Stress abzubauen.
Musik wurde erfolgreich als Therapie zur Senkung des Blutdrucks eingesetzt (19). Regelmäßiger Saunabetrieb reduziert nachweislich Stress und Blutdruck (20). Und es wurde gezeigt, dass Akupunktur den Blutdruck senkt (21).
8. Versuchen Sie Meditation oder Yoga
Achtsamkeit und Meditation, einschließlich der transzendentalen Meditation, wurden lange als Methode zur Stressreduktion verwendet (und studiert). Eine Studie von 2012 stellt fest, dass ein Universitätsprogramm in Massachusetts mehr als 19.000 Menschen geholfen hat, ein Meditations- und Achtsamkeitsprogramm zu verwenden (22).Yoga, das Atemkontrolle, Haltung und Meditationstechniken beinhaltet, kann auch wirksam sein, um Stress und Blutdruck zu reduzieren. Eine 2013 Überprüfung von 17 Studien von Yoga und Blutdruck ergab eine durchschnittliche Blutdrucksenkung von 3,62-4,17 mmHg. Einige Arten von Yoga waren fast doppelt so effektiv wie der Durchschnitt (23).
9. Iss etwas dunkle Schokolade
Ja, Schokoladenliebhaber: Dunkle Schokolade hat gezeigt, dass sie den Blutdruck senkt.Aber die dunkle Schokolade sollte 60 bis 70 Prozent Kakao sein. Eine Studie der Harvard Medical School fand heraus, dass das Essen eines Quadrats dunkler Schokolade den Blutdruck senken half. Es wird angenommen, dass die Vorteile von den Flavonoiden stammen, die in ungesüßter Schokolade enthalten sind, die helfen, Ihre Blutgefäße zu erweitern oder zu erweitern (24).
Eine 2010 durchgeführte Studie mit 14.310 Personen ergab, dass ein höherer Verzehr dunkler Schokolade zu einer signifikanten Blutdrucksenkung führte (25).
10. Probieren Sie diese Heilkräuter
Pflanzliche Arzneimittel werden seit langem in vielen Kulturen verwendet, um eine Vielzahl von Beschwerden zu behandeln.Einige dieser Kräuter senken nachweislich den Blutdruck. Es bedarf weiterer Forschung, um herauszufinden, welche Komponenten in den Kräutern am nützlichsten sind (26).
Überprüfen Sie immer mit Ihrem Arzt oder Apotheker, bevor Sie pflanzliche Präparate einnehmen. Sie können Ihre verschreibungspflichtigen Medikamente stören.
Hier ist eine unvollständige Liste von Kräutern, deren Wirkungen auf die Senkung des Blutdrucks beim Menschen untersucht wurden:
- schwarze Bohne (Castanospermum australe)
- Katzenkralle (Uncaria rhynchophylla)
- Selleriesaft (Apium graveolens)
- Chinesischer Weißdorn (Crataegus pinnatifida)
- Kaffeekraut (Cassia occidentalis)
- Ingwerwurzel
- Riesenhündchen (Cuscuta reflexa)
- Indischer Plantago (blonder Flohsamen)
- Seepinienrinde (Pinus pinaster)
- Flusslilie (Crinum glaucum)
- Roselle (Hibiscus sabdariffa)
- Sesamöl (Sesamum indicum)
- Tomatenextrakt (Lycopersicon esculentum)
- Tee (Camellia sinensis), insbesondere grüner Tee und Oolong-Tee
- Schirmbaumrinde (Musanga cecropioides)
11. Achten Sie darauf, guten, erholsamen Schlaf zu bekommen
Ihr Blutdruck sinkt, wenn Sie schlafen. Wenn Sie nicht gut schlafen, kann es Ihren Blutdruck beeinflussen. Menschen, deren Schlaf gestört ist, vor allem im mittleren Alter, haben ein erhöhtes Risiko für Bluthochdruck (27).Für manche Menschen ist es nicht einfach, gut zu schlafen. Es gibt viele Möglichkeiten, Ihnen zu helfen, guten Schlaf zu bekommen. Versuchen Sie, einen regelmäßigen Schlafplan festzulegen, sich während des Tages zu entspannen, Sport zu treiben, tagsüber ein Nickerchen zu vermeiden und Ihr Schlafzimmer bequem zu machen (28).
Die nationale Schlaf-Herz-Gesundheitsstudie fand heraus, dass Schlafen unter 7 Stunden pro Nacht und mehr als 8 Stunden pro Nacht mit einer erhöhten Prävalenz von Bluthochdruck verbunden war. Schlafen weniger als sechs Stunden pro Nacht war mit dem höchsten Risiko für Bluthochdruck verbunden (29).
12. Essen Sie Knoblauch oder nehmen Sie Knoblauchzusätze
Frischer Knoblauch oder Knoblauchextrakt werden von Menschen häufig zur Senkung des Blutdrucks verwendet (30).Laut einer klinischen Studie kann ein Präparat mit zeitverzögertem Knoblauchextrakt eine größere Wirkung haben als normale Knoblauchpulvertabletten (31).
In einem Bericht aus dem Jahr 2012 wurde eine Studie an 89 Personen mit hohem Blutdruck festgestellt, die eine Reduktion von 6-12 mmHg im Vergleich zu einer Kontrollgruppe (32) aufwiesen.
13. Essen gesunde proteinreiche Lebensmittel
Eine im Jahr 2014 abgeschlossene Langzeitstudie ergab, dass Menschen, die mehr Protein zu sich nehmen, ein geringeres Risiko für Bluthochdruck haben. Für diejenigen, die durchschnittlich 100 Gramm Protein pro Tag zu sich nahmen, gab es ein um 40 Prozent geringeres Risiko für Bluthochdruck (33).Es ist nicht schwer, 100 Gramm Protein täglich bei den meisten Arten von Diät zu konsumieren.
Zu proteinreichen Lebensmitteln gehören:
- Fisch (3 Unzen Lachs = 22 Gramm; Dosen Thunfisch in Wasser, 1 Tasse = 39 Gramm)
- Eier (1 Ei = 6 Gramm)
- Geflügel (3 Unzen Hähnchenbrust = 27 Gramm)
- Rindfleisch (3 Unzen mageres Rindfleisch = 22 Gramm)
- Bohnen (Kidneybohnen, 1/2 Tasse gekocht = 7,6 Gramm; Linsen, 1/2 Tasse gekocht = 9 Gramm)
- Nüsse (Erdnussbutter, 2 Esslöffel = 8 Gramm)
- Kichererbsen (1/2 Tasse gekocht = 7,3 Gramm)
- Käse (1 Unze Cheddar = 6,5 Gramm)
14. Nehmen Sie diese blutdrucksenkenden Ergänzungen
Diese Ergänzungen sind leicht verfügbar und haben eine Erfolgsbilanz bei der Senkung des Blutdrucks:- Omega-3-mehrfach ungesättigte Fettsäure (Fischöl): Eine Meta-Analyse von Fischöl und Blutdruck ergab eine mittlere Blutdrucksenkung von 0,99-1,52 mmHg (34).
- Molkenprotein: Dieser aus Milch gewonnene Proteinkomplex hat neben der Blutdrucksenkung viele gesundheitliche Vorteile (35).
- Magnesium: Magnesiummangel ist mit höherem Blutdruck verbunden. Eine Meta-Analyse ergab eine geringe Blutdrucksenkung mit Magnesium-Supplementierung (36).
- Coenzym Q10: Dieses Antioxidans senkte den Blutdruck in mehreren klinischen Studien um bis zu 10-17 mmHg (37).
- Citrullin: Oral L-Citrullin ist eine Vorstufe von L-Arginin im Körper. Es wird gezeigt, dass es den Blutdruck senkt (38).
15. Trinken Sie weniger Alkohol
Alkohol kann Ihren Blutdruck erhöhen, auch wenn Sie gesund sind.Trinken Sie in Maßen. Alkohol erhöht den Blutdruck um 1 mmHg für jeden 0,35 Unzen Alkohol (39). Ja, das ist nur ein bisschen mehr als ein Drittel einer Unze.
Moderates Trinken ist bis zu einem Drink pro Tag für Frauen und zwei Drinks pro Tag für Männer (40).
Was macht ein Getränk aus? Ein 12-Unzen-Bier, 5 Unzen Wein oder 1,5 Unzen Spirituosen (41).
16. Ziehen Sie in Betracht, Koffein zu reduzieren
Koffein erhöht Ihren Blutdruck, aber der Effekt ist vorübergehend und die Reaktion variiert von Individuum zu Individuum (42).Manche Menschen sind möglicherweise empfindlicher gegenüber Koffein. Wenn Sie koffeinempfindlich sind, sollten Sie Ihren Kaffeekonsum reduzieren oder entkoffeinierten Kaffee probieren.
Die Erforschung von Koffein einschließlich seiner gesundheitlichen Vorteile ist in den Nachrichten sehr verbreitet. Die Wahl, ob man zurückschneidet, hängt von vielen individuellen Faktoren ab.
Indikationen aus einer Studie sind, dass Koffein die Wirkung auf die Erhöhung des Blutdrucks erhöht, wenn Ihr Blutdruck bereits hoch ist. Die gleiche Studie forderte jedoch mehr Forschung zu diesem Thema (42).
17. Nehmen Sie verschreibungspflichtige Medikamente ein
Wenn Ihr Blutdruck sehr hoch ist oder nicht sinkt, wenn Sie Änderungen am Lebensstil vornehmen, sollten Sie verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen. Sie arbeiten und verbessern Ihr langfristiges Ergebnis, insbesondere wenn Sie andere Risikofaktoren haben (43).Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Medikationsmöglichkeiten und was für Sie am besten funktioniert.
EmoticonEmoticon