Strecken für Handgelenke und Hände
Ihre Hände führen jeden Tag eine Vielzahl von Aufgaben aus, vom Ergreifen eines Lenkrads bis hin zum Tippen auf einer Tastatur. Diese sich wiederholenden Bewegungen können Schwäche und Steifheit in Ihren Handgelenken und Fingern verursachen.Das Üben einfacher Übungen kann Verletzungen vorbeugen. Übungen können Ihre Handgelenke stärken und Ihre Hände und Finger flexibel halten.
Die Bedeutung der Dehnung von Handgelenken und Händen
Handgelenksübungen erhöhen die Flexibilität und verringern das Verletzungsrisiko. Dehnungen werden als vorbeugende Maßnahme oder zur Linderung leichter Schmerzen empfohlen. Sie sollten jedoch nicht von Menschen mit Entzündungen oder schweren Gelenkschäden verwendet werden, es sei denn, sie werden von einem Arzt empfohlen. Dies liegt daran, dass Sport in diesen Fällen Ihren Handgelenken oder Händen mehr Schaden zufügen kann.Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie neue Dehnungen oder Behandlungen versuchen. Es ist wichtig, zuerst die genaue Ursache für Ihre Schmerzen im Handgelenk zu bestimmen.
Einfache Hand- und Handgelenkstrecken
Es gibt mehrere einfache Handgelenkstrecken, die Sie am Arbeitsplatz bei der Arbeit machen können.
Die betende Position dehnt sich aus
Setze deine Hände während des Stehens in eine Gebetsposition. Deine Ellenbogen berühren sich. Deine Hände sollten vor deinem Gesicht sein. Ihre Arme sollten sich von den Fingerspitzen bis zu den Ellenbogen berühren.Mit zusammengedrückten Handflächen spreizen Sie langsam die Ellenbogen auseinander. Tun Sie dies, während Sie Ihre Hände auf Hüfthöhe senken. Stoppen Sie, wenn Ihre Hände vor Ihrem Bauchnabel sind oder Sie spüren die Dehnung.
Halte die Dehnung für 10 bis 30 Sekunden und wiederhole dann.
Strecken Sie einen Arm in Schulterhöhe vor Ihnen aus.
Halten Sie die Handfläche nach unten und schauen Sie auf den Boden.
Lassen Sie Ihr Handgelenk los, sodass Ihre Finger nach unten zeigen.
Greife mit deiner freien Hand sanft deine Finger und ziehe sie zurück zu deinem Körper.
Halten Sie für 10 bis 30 Sekunden.
Verlängerter Arm
In die entgegengesetzte Richtung dehnen:- Strecken Sie Ihren Arm mit der Handfläche nach oben zur Decke.
- Drücken Sie mit Ihrer freien Hand sanft mit den Fingern nach unten auf den Boden.
- Ziehen Sie Ihre Finger sanft zurück zu Ihrem Körper.
- Halten Sie für 10 bis 30 Sekunden.
- Wiederholen Sie beide Strecken mit dem anderen Arm. Sie sollten mit jedem Arm zwei oder drei Mal durch die Strecken radeln.
Geballte Fäuste
- Legen Sie im Sitzen die geöffneten Hände mit den Handflächen nach oben auf die Oberschenkel.
- Schliesse deine Hände langsam zu Fäusten. Nicht zu fest zusammenbeißen.
- Während Ihre Unterarme Ihre Beine berühren, heben Sie Ihre Fäuste von Ihren Beinen und zurück zu Ihrem Körper, wobei Sie sich am Handgelenk beugen.
- Halten Sie für 10 Sekunden.
- Senken Sie Ihre Fäuste und öffnen Sie langsam Ihre Finger.
- 10 mal wiederholen.
Gebäude Hand und Handgelenk Stärke
Die Stärkung des Handgelenks kann auch dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen. Es gibt verschiedene Übungen, mit denen Sie Kraft aufbauen können - ob zu Hause oder im Büro.
Schreibtischpresse
- Legen Sie die Hände während des Sitzens unter einen Schreibtisch oder Tisch.
- Drücken Sie nach oben gegen die Unterseite des Schreibtisches.
- Halten Sie für 5 bis 10 Sekunden.
- Diese Übung baut Stärke in den Muskeln auf, die von deinen Handgelenken zu deinen inneren Ellenbogen laufen.
Tennis Balldrücken
- Drücken Sie einen Tennisball oder einen Stressball für 5 bis 10 Sekunden fest zusammen.
Dies sollte nicht schmerzhaft sein. Allerdings sollte es Ihnen ermöglichen, Ihre Handgelenke zu stärken.
Daumen arbeiten
Push-Übung:- Machen Sie eine Faust und zeigen Sie mit dem Daumen nach oben, als ob Sie ein Daumen-hoch-Zeichen geben würden.
- Schaffen Sie Widerstand mit Ihren Daumen und Handmuskeln, um Ihren Daumen davon abzuhalten sich zu bewegen.
- Ziehen Sie Ihren Daumen vorsichtig mit Ihrer freien Hand zurück.
- Halten und wiederholen.
Ziehen Sie Übung:
- Mach eine Faust und zeig deinen Daumen nach oben.
- Schaffen Sie Widerstand mit Ihren Daumen- und Handmuskeln, um zu versuchen, dass Ihr Daumen nach oben zur Decke zeigt.
- Benutze deine freie Hand, um den Daumen vorsichtig nach vorne zu drücken.
- Halten und wiederholen.
Yoga für Handgelenke und Hände
Yoga ist ein guter Weg, um Ihre Handgelenke und Hände zu stärken. Einige Yoga-inspirierte Hand- und Handgelenkübungen sind unten aufgeführt.
Achter
- Flechten Sie Ihre Finger vor Ihren Körper.
- Halten Sie Ihre Ellbogen in Ihre Seiten, bewegen Sie Ihre verschränkten Hände in einer Achterbewegung.
- Lassen Sie Ihre Handgelenke vollständig drehen, so dass jede Hand abwechselnd übereinander liegt.
- Führen Sie diese Übung für 10 bis 15 Sekunden durch.
- Ruhe und wiederhole es dann.
- Während Sie sitzen, heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und verschränken Sie Ihre Finger mit Ihren Handflächen zusammen.
- Mit den ineinander verschränkten Fingern die Handflächen nach oben drehen, bis sie zur Decke zeigen. Sie können Ihre Arme leicht gebeugt halten oder sie strecken.
- Halten Sie die Strecke.
- Nimm die Arme runter und wiederhole es dann.
Obenliegende Reichweite
Diese Übung dehnt die Muskeln in den Unterarmen und Händen. Es erhöht auch die Flexibilität und fördert die Durchblutung.Adlerarme
Diese Übung ist von Eagle Pose angepasst.- Strecken Sie Ihre Arme parallel zum Boden nach vorne aus.
- Kreuzen Sie Ihren rechten Arm über Ihrer linken, mit dem rechten Arm an der Spitze.
- Beuge die Ellbogen.
- Legen Sie Ihren rechten Ellbogen in die linke Beuge. Die Rückseite deiner Hände sollte sich berühren.
- Bewege deinen rechten Arm nach rechts und deinen linken Arm nach links. Der Daumen deiner rechten Hand sollte an deinem kleinen Finger vorbei gehen. Ihre Handflächen sollten sich gegenüberliegen.
- Drücken Sie Ihre Handflächen zusammen, heben Sie die Ellbogen hoch und strecken Sie die Finger. Sie sollten zur Decke zeigen.
- Widerstehen Sie dem Drang, Ihre Schultern zu heben, wenn Sie Ihre Arme heben.
- Halten Sie für 15 bis 30 Sekunden.
- Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
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