Die Auswahl von gesunden
Snacks kann schwierig sein, wenn Sie Diabetes haben.
Der Schlüssel ist, Snacks
zu wählen, die reich an Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten sind.
Diese Nährstoffe helfen Ihnen, Ihren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu
halten.
Es ist auch wichtig,
nährstoffreiche Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die die allgemeine Gesundheit
fördern.
Dieser Artikel beschreibt
21 ausgezeichnete Snacks zu essen, wenn Sie Diabetes haben.
1. Hart gekochte Eier
Hart gekochte Eier sind ein
super gesunder Snack für Menschen mit Diabetes.
Ihr Proteingehalt lässt sie
wirklich leuchten. Ein großes hartgekochtes Ei liefert 6 Gramm Eiweiß, das für
Diabetes hilfreich ist, weil es Ihren Blutzucker nach dem Essen nicht zu stark
ansteigen lässt (1, 2).
In einer Studie aßen 65
Menschen mit Typ-2-Diabetes zwei Eier täglich für 12 Wochen.
Am Ende der Studie erlebten
sie eine signifikante Reduktion ihres Nüchternblutzuckerspiegels. Sie hatten
auch niedrigere Hämoglobin A1c, die ein Maß für die langfristige
Blutzuckerkontrolle ist (3).
Es ist bekannt, dass Eier
die Fülle fördern, ein wichtiger Aspekt bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes.
Diese Krankheit ist mit einer größeren Wahrscheinlichkeit assoziiert,
Übergewicht zu entwickeln und Herzkrankheiten zu entwickeln (4, 5, 6, 7).
Sie können ein hart
gekochtes Ei oder zwei für einen Snack allein genießen oder sie mit einem
gesunden Topping wie Guacamole garnieren.
2. Joghurt mit Beeren
Joghurt mit Beeren ist eine
ausgezeichnete diabetes-freundliche Snack für eine Vielzahl von Gründen.
Erstens können die
Antioxidantien in Beeren Entzündungen reduzieren und Schäden an Zellen der
Bauchspeicheldrüse verhindern, dem Organ, das für die Freisetzung von Hormonen
verantwortlich ist, die den Blutzuckerspiegel senken (8, 9).
Darüber hinaus sind Beeren
eine gute Quelle für Ballaststoffe. Zum Beispiel liefert eine 1 Tasse (148
Gramm) Portion Blaubeeren 4 Gramm Ballaststoffe, die die Verdauung verlangsamen
und den Blutzuckerspiegel nach dem Essen stabilisieren (10, 11).
Joghurt ist auch für seine
Fähigkeit bekannt, den Blutzuckerspiegel zu senken. Dies ist teilweise auf die
enthaltenen Probiotika zurückzuführen, die die Fähigkeit Ihres Körpers
verbessern können, zuckerhaltige Lebensmittel zu metabolisieren (12).
Außerdem ist Joghurt reich
an Protein, das dafür bekannt ist, den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu
halten. Griechischer Joghurt ist besonders eiweißreich (13).
Joghurt und Beeren
schmecken gut zusammen als Snack, da die Süße der Beeren die Schärfe des
Joghurts ausgleicht. Sie können sie einfach mischen oder übereinander legen, um
ein Parfait zu erhalten.
3. Handvoll Mandeln
Mandeln sind sehr nahrhaft
und praktisch zum Imbiss.
Eine 1-Unzen (28 Gramm)
Portion Mandeln enthält mehr als 15 Vitamine und Mineralstoffe, einschließlich
32% der empfohlenen Tagesdosis für Mangan, 19% für Magnesium und 17% für
Riboflavin (14).
Die Forschung hat gezeigt,
dass Mandeln helfen können, den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes zu
kontrollieren. In einer Studie erfuhren 58 Personen, die 24 Wochen lang jeden
Tag Mandeln in ihrer Ernährung zu sich nahmen, eine Abnahme ihres langfristigen
Blutzuckerspiegels um 3% (15).
In einer anderen Studie
erfuhren 20 Erwachsene mit Diabetes, die vier Wochen lang täglich 60 Gramm
Mandeln konsumierten, eine 9% ige Senkung ihres Blutzuckerspiegels.
Sie hatten auch verringerte
Insulinspiegel, ein Hormon, das Diabetes verschlimmern kann, wenn die Werte
konstant hoch sind (16).
Die Fähigkeit von Mandeln,
den Blutzucker zu stabilisieren, ist wahrscheinlich auf die Kombination von
Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten zurückzuführen, von denen alle
bekanntermaßen eine wichtige Rolle beim Diabetesmanagement spielen (14).
Darüber hinaus hat sich
gezeigt, dass Mandeln der Herzgesundheit förderlich sind, indem sie den
Cholesterinspiegel senken und auch die Gewichtskontrolle fördern, die beide
wichtige Faktoren bei der Prävention und Behandlung von Typ-2-Diabetes sind
(16, 17, 18, 19).
Da Mandeln ziemlich
kalorienreich sind, ist es am besten, die Portionsgröße auf etwa eine Handvoll
zu begrenzen, wenn Sie sie als Snack essen.
4. Gemüse und Hummus
Hummus ist ein cremiger
Aufstrich aus Kichererbsen. Es schmeckt gut, wenn es mit rohem Gemüse gepaart
wird.
Sowohl Gemüse als auch
Humus sind gute Quellen für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
Zusätzlich liefert Hummus
viel Protein mit 3 Gramm pro Esslöffel (15 Gramm). Alle diese Eigenschaften
können der Blutzuckerkontrolle bei Diabetikern zugute kommen (20, 21).
Eine Studie fand heraus,
dass Personen, die mindestens 1 Unze Humus zu einer Mahlzeit konsumierten,
Blutzucker- und Insulinspiegel hatten, die viermal niedriger waren als bei
einer Gruppe, die zu einer Mahlzeit Weißbrot konsumierte (22).
Sie können mit dem
Eintauchen verschiedener Gemüsesorten wie Brokkoli, Blumenkohl, Karotten und
Paprika experimentieren.
5. Avocado
Wenn Sie Diabetes haben,
kann das Naschen auf Avocado helfen, Ihren Blutzuckerspiegel zu handhaben.
Der hohe Ballaststoffgehalt
und die einfach ungesättigten Fettsäuren in Avocados machen sie zu einem
diabetesfreundlichen Nahrungsmittel. Diese Faktoren können verhindern, dass Ihr
Blutzucker nach einer Mahlzeit stark ansteigt (23, 24).
Eine Studie fand heraus,
dass Personen mit Typ-2-Diabetes, die regelmäßig Quellen für einfach
ungesättigte Fettsäuren in ihre Ernährung aufgenommen hatten, signifikante
Verbesserungen ihres Blutzuckerspiegels erfuhren (25).
Sie können Avocado pur
essen oder es zu einem Dip wie Guacamole machen. Da Avocados ziemlich
kalorienreich sind, ist es am besten, bei einer Portionsgröße von einem Viertel
bis zur Hälfte einer Avocado zu bleiben.
6. Geschnittene Äpfel mit Erdnussbutter
Geschnittene Äpfel gepaart
mit Nussbutter sorgen für einen leckeren und gesunden Snack, der sich besonders
für Menschen mit Diabetes eignet.
Äpfel sind reich an
verschiedenen Nährstoffen, einschließlich B-Vitamine, Vitamin C und Kalium,
während Erdnussbutter erhebliche Mengen an Vitamin E, Magnesium und Mangan
liefert, von denen alle bekanntermaßen helfen, Diabetes zu bewältigen (26, 27,
28, 29).
Beide Äpfel und
Erdnussbutter sind auch sehr reich an Ballaststoffen. Ein mittelgroßer Apfel
kombiniert mit 28 Gramm Erdnussbutter liefert fast 7 Gramm Ballaststoffe, die
hilfreich sind, um den Blutzucker unter Kontrolle zu halten (11, 27, 30).
Äpfel wurden speziell für
ihre potenzielle Rolle im Diabetes-Management untersucht. Die
Polyphenol-Antioxidantien, die sie enthalten, sollen die Pankreaszellen vor
Schäden schützen, die oft Diabetes verschlimmern (30, 31).
Sie können auch versuchen,
andere Arten von Früchten mit Erdnussbutter, wie Bananen oder Birnen, für
ähnliche gesundheitliche Vorteile zu paaren.
7. Rindfleischsticks
Beef Sticks sind praktisch,
tragbar und diabetesfreundlich.
Was macht
Rindfleisch-Sticks zu einem ausgezeichneten Snack für Menschen mit Diabetes
sind ihre hohen Proteingehalt und niedrigen Kohlenhydrat-Gehalt.
Die meisten Rindersticks
enthalten etwa 6 Gramm Protein pro Unze (28 Gramm), was dazu beitragen kann,
den Blutzucker unter Kontrolle zu halten (32).
Wenn möglich, sollten Sie
Rinderstäbchen wählen, die aus mit Gras gefüttertem Rindfleisch hergestellt
werden. Im Vergleich zu Getreide gefüttertem Rindfleisch ist Gras gefüttert
Rindfleisch höher in Omega-3-Fettsäuren, die für ihre potenzielle Rolle bei der
Aufrechterhaltung der Blutzuckerspiegel bekannt sind (33, 34).
Es ist wichtig zu beachten,
dass Rindfleisch-Sticks in hohem Natriumgehalt sein können, die bei einigen
Menschen zu hohem Blutdruck führen können, wenn sie im Übermaß konsumiert
werden. Also, wenn Sie Rindfleisch-Sticks essen, achten Sie darauf, sie in
Maßen zu konsumieren.
8. Geröstete Kichererbsen
Kichererbsen, auch bekannt
als Kichererbsen, sind eine unglaublich gesunde Hülsenfrucht.
Es gibt knapp 15 Gramm
Protein und 13 Gramm Ballaststoffe in einer Portion Kichererbsen mit 1 Tasse
(164 Gramm), was sie zu einem ausgezeichneten Snack für Menschen mit Diabetes
macht (35).
Die Forschung hat gezeigt,
dass der regelmäßige Verzehr von Kichererbsen eine Rolle bei der Vorbeugung von
Diabetes spielen kann, da sie helfen können, den Blutzuckerspiegel zu
kontrollieren (36).
In einer Studie hatten 19
Erwachsene, die sechs Wochen lang täglich eine Mahlzeit auf Kichererbsenbasis
konsumierten, nach dem Essen einen signifikant niedrigeren Blutzucker- und
Insulinspiegel im Vergleich zu Personen, die eine auf Weizen basierende
Mahlzeit zu sich nahmen (37).
Eine Möglichkeit,
Kichererbsen leicht zum Imbiss zu machen, besteht darin, sie zu rösten, wodurch
sie knusprig und bequem werden. Sie schmecken hervorragend, wenn sie mit
Olivenöl und Gewürzen Ihrer Wahl geröstet werden.
9. Türkei Roll-Up
Putenroll-ups sind ein
einfacher Snack, den man machen kann.
Sie sind im Wesentlichen
ein brotloser Sandwich-Wrap, bestehend aus Putenbrust Scheiben um Low-Carb
Inhalte Ihrer Wahl wie Käse und Gemüse gewickelt.
Truthahn Roll-ups sind eine
gute Snack-Option für Menschen mit Diabetes aufgrund ihrer niedrigen Kohlenhydrate
und hohen Proteingehalt. Eine Packung enthält etwa 5 Gramm Protein, was dazu
beiträgt, dass der Blutzuckerspiegel nicht zu stark ansteigt (2).
Darüber hinaus kann das
Protein in Truthahn-Roll-ups helfen, Ihren Appetit zu senken, was sich positiv
auf die Vermeidung von Überernährung und die Förderung der Gewichtskontrolle
auswirkt. Beides sind Schlüsselfaktoren bei der Bekämpfung von Typ-2-Diabetes
(2, 38).
Um einen Putenroller zu
machen, einfach einen Esslöffel (etwa 10 Gramm) Frischkäse auf eine Scheibe
Puten verteilen und um Scheibengemüse wie Gurken oder Paprika wickeln.
10. Hüttenkäse
Quark ist ein guter Snack
für Menschen mit Diabetes.
Eine halbe Tasse (etwa 112
Gramm) Portion Frischkäse bietet mehrere Vitamine und Mineralstoffe, zusätzlich
zu fast 13 Gramm Protein und nur 4 Gramm Kohlenhydrate (39).
Interessanterweise kann das
Essen von Hüttenkäse helfen, Ihren Blutzucker zu verwalten.
In einer Studie hatten
Männer, die 25 Gramm Hüttenkäse mit 50 Gramm Zucker zu sich nahmen, 38% weniger
Blutzucker im Vergleich zu denen, die nur Zucker konsumierten (40).
Die blutzuckersenkende
Wirkung von Quark wird oft auf seinen hohen Proteingehalt zurückgeführt (41,
42, 43).
Wenn Sie sich eher für
Hüttenkäse als für fettreduzierte Sorten entscheiden, profitieren Sie auch von
den blutzuckersenkenden Eigenschaften von Fett (41, 42, 43).
Hüttenkäse schmeckt
einfach, aber Sie können ihn auch mit Früchten für zusätzliche Nährstoffe und
Ballaststoffe kombinieren.
11. Käse und Vollkorncracker
"Cracker Sandwiches"
sind ein beliebter Snack, und Sie können sie selbst machen, indem Sie ein paar
Vollkorncracker mit Käsescheiben belegen.
Sie sind eine gute
Snack-Wahl, wenn Sie Diabetes haben. Während Cracker in carbs hoch sein können,
können das Fett im Käse und die Faser in den Crackern sie davon abhalten, Ihren
Blutzucker zu spucken (10, 11, 44, 45).
Die Fettaufnahme von
Milchprodukten wie Käse kann die Verdauung von Kohlenhydraten verlangsamen, den
Insulinspiegel senken und die Freisetzung von blutzuckersenkenden Hormonen wie
GLP-1 fördern (44, 45, 46).
Stellen Sie sicher, dass
Sie Ihre Cracker sorgfältig auswählen, da viele Marken reich an raffiniertem
Mehl und Zucker sind, was sich negativ auf den Blutzuckerspiegel auswirken
kann. Um diese Zutaten zu vermeiden, wählen Sie immer Cracker aus 100%
Vollkorn.
12. Thunfischsalat
Thunfischsalat wird durch
die Kombination von Thunfisch mit Mayonnaise und anderen Zutaten wie Sellerie
und Zwiebeln hergestellt.
Eine Portion Thunfisch mit
einem Gewicht von 84 g liefert 22 g Eiweiß und keine Kohlenhydrate, was es zu
einer großartigen Snack-Option macht, wenn Sie an Diabetes leiden (47).
Darüber hinaus ist
Thunfisch reich an Omega-3-Fettsäuren, von denen gezeigt wurde, dass sie
helfen, Diabetes zu bekämpfen, da sie Entzündungen lindern und die
Blutzuckerkontrolle verbessern können (48).
Sie können Thunfisch Salat
noch gesünder und höher in Protein, indem Sie es mit Hüttenkäse oder Joghurt,
anstatt Mayonnaise.
13. Popcorn
Popcorn ist eine sehr
beliebte und gesunde Vollkornnahrung.
Es wurde als eines der
besten Snacks für Menschen mit Diabetes angesehen, teilweise wegen seiner
geringen Kaloriendichte. Eine Tasse (8 Gramm) luftgeknallt Popcorn enthält nur
31 Kalorien (48, 49).
Das Verzehren von
kalorienarmen Lebensmitteln kann die Gewichtskontrolle unterstützen, die
bekanntlich einen verminderten Blutzuckerspiegel und eine bessere
Gesamtbehandlung von Typ-2-Diabetes fördert (50, 51).
Darüber hinaus bietet
Popcorn 1 Gramm Ballaststoffe pro 1 Tasse (8 Gramm) Portion, was eine weitere
Eigenschaft ist, die es zu einem diabetesfreundlichen Essen macht (49).
Da das meiste abgepackte
Popcorn mit Salz, Transfetten und anderen ungesunden Bestandteilen voll ist,
ist es am gesündesten, Ihr eigenes zu pop-poppen.
14. Chiasamenpudding
Chia-Samenpudding wird
durch Einweichen von Chiasamen in Milch hergestellt, bis die Mischung eine
puddingartige Konsistenz erreicht.
Es ist ein gesunder Snack
für Menschen mit Diabetes, weil Chiasamen reich an vielen Nährstoffen sind, die
helfen, den Blutzucker zu stabilisieren, einschließlich Protein, Ballaststoffen
und Omega-3-Fettsäuren (52).
Die Faser in Chiasamen kann
eine signifikante Menge Wasser absorbieren, was helfen kann, Diabetes zu
kontrollieren, indem der Verdauungsprozess verlangsamt und Zucker in das Blut
freigesetzt wird (53).
Darüber hinaus wurde
gezeigt, dass der Verzehr von Chiasamen die Triglyceridwerte senkt, was für die
Gesundheit des Herzens gut sein kann. Dies ist vorteilhaft, weil Menschen mit
Diabetes ein höheres Risiko haben, eine Herzerkrankung zu entwickeln (54, 55).
15. No-Bake Energy Bites
Energy Bites sind eine
fantastische Snack-Idee für Menschen mit Diabetes.
Sie sind ein köstlicher und
gesunder Snack, der durch das Kombinieren und Rollen von Zutaten Ihrer Wahl zu
Bällchen entsteht. Einige gemeinsame Zutaten sind Nussbutter, Hafer und Samen,
wie in diesem Rezept.
Die meisten Zutaten, die
zur Herstellung von Energiebissen verwendet werden, sind reich an
Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten - drei wichtige Nährstoffe, die
dafür bekannt sind, den Blutzucker stabil zu halten (34, 56, 57).
Ein zusätzlicher Vorteil
von Energiebissen ist ihre Bequemlichkeit. Sie müssen nicht gebacken werden,
und Sie können sie leicht mitnehmen, während Sie unterwegs sind.
16. Schwarzer Bohnensalat
Schwarzer Bohnensalat ist
ein gesunder Snack.
Um es zu machen,
kombinieren Sie einfach gekochte schwarze Bohnen mit gehacktem Gemüse, wie
Zwiebeln und Paprika, und werfen Sie sie in einem Vinaigrette-Dressing.
Da schwarze Bohnen reich an
Ballaststoffen und Proteinen sind, sind sie ein gesunder Snack für Menschen mit
Diabetes. Wenn Sie sie zu sich nehmen, können Sie Blutzuckerspitzen verhindern
und den Insulinspiegel nach den Mahlzeiten senken (58, 59, 60, 61).
In einer Studie hatten 12
Personen, die schwarze Bohnen zu einer Mahlzeit verzehrten, fünf Stunden nach
dem Essen bis zu 33% weniger Insulin im Vergleich zu Personen, die keine
schwarzen Bohnen konsumierten (60).
Von schwarzen Bohnen wurde
auch gezeigt, dass sie der Herzgesundheit förderlich sind, indem sie helfen,
den Cholesterinspiegel und den Blutdruck zu senken (62).
17. Trail Mix
Trail Mix ist ein Snack aus
der Kombination von Nüssen, Samen und getrockneten Früchten.
Eine 1-Unzen (28 Gramm)
Portion Trail Mix liefert fast 4 Gramm Protein, was es zu einem Snack macht,
der die Blutzuckerkontrolle bei Diabetikern fördert (57, 63).
Trail-Mix liefert auch
einige gesunde Fette und Ballaststoffe aus den Nüssen und Samen, die
nachweislich helfen, den Blutzucker- und Insulinspiegel zu senken (19).
Der Schlüssel liegt darin,
zu vermeiden, dass zu viel Trockenobst zu Ihrem Trail-Mix hinzugefügt wird, da
es sehr viel Zucker enthält und Ihren Blutzucker ansteigen lässt, wenn Sie zu
viel konsumieren (64).
Darüber hinaus ist es sehr
kalorienreich, also sollten Sie vermeiden, zu viel Trail-Mix auf einmal zu
essen. Eine angemessene Portionsgröße ist ungefähr eine Handvoll.
18. Edamame
Edamame sind unreife, grüne
Sojabohnen, die noch in ihren Schoten sind. Sie sind ein sehr nahrhafter und
bequemer Snack.
Es gibt 17 Gramm Protein
und 8 Gramm Ballaststoffe in einer Portion (1 Gramm) Edamame, was es zu einem
großartigen Snack für Menschen mit Diabetes macht (65).
Tatsächlich haben einige
Tierstudien gezeigt, dass Edamame helfen kann, den Blutzuckerspiegel zu senken
(66, 67).
Es kann auch die
Insulinresistenz verbessern, ein Zustand, in dem Zellen Insulin nicht effektiv
verwenden können, was zu konstant hohen Blutzuckerspiegeln führt (66, 67).
Mehr Forschung ist
erforderlich, um die Auswirkungen des Verzehrs von Edamame auf Diabetes bei
Menschen zu bestimmen, aber es als einen Snack ist sicherlich einen Versuch
wert.
Edamame wird normalerweise
gedämpft serviert, und Sie können seinen Geschmack verbessern, indem Sie es mit
Gewürzen Ihrer Wahl mischen.
19. Hausgemachte Proteinriegel
Protein-Riegel sind eine
großartige Snack-Option für Menschen mit Diabetes aufgrund der erheblichen
Menge an Protein, das sie zur Verfügung stellen.
Viele im Laden gekaufte
Proteinriegel enthalten viel Zucker und andere ungesunde Zutaten, daher ist es
vorteilhaft, sie selbst zuzubereiten.
Dieses Rezept für
hausgemachte Proteinriegel enthält Erdnussbutter, Molkenprotein und Hafermehl.
Um den Zuckergehalt zu senken, können Sie die Menge an Honig reduzieren und die
Schokoladenstückchen aus dem Rezept weglassen.
Sie können auch Lara Bars
probieren, eine beliebte Art von Protein-Bar mit einer minimalen Anzahl von
Zutaten.
20. Erdnussbutter Selleriestangen
Eine beliebte Art,
Selleriestangen zu genießen, besteht darin, sie in Erdnussbutter einzutauchen.
Es ist eine weitere gesunde Snack-Option für Menschen mit Diabetes.
Erstens sind
Sellerie-Sticks sehr kalorienarm und liefern nur 16 Kalorien pro Tasse (101
Gramm). Dies kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, was zur Kontrolle
des Typ-2-Diabetes beiträgt (68).
Außerdem enthält Sellerie
Antioxidantien, Flavone genannt, die auf ihre Rolle bei der Senkung des
Blutzuckerspiegels untersucht wurden (69).
Ein oder zwei Esslöffel
(etwa 16-32 Gramm) Erdnussbutter auf Sellerie-Sticks geben dem Snack etwas
zusätzliches Protein und Ballaststoffe, was der Blutzuckerkontrolle noch mehr
nutzt (2, 10, 11).
21. Eiermuffins
Eiermuffins werden
hergestellt, indem Eier mit Gemüse gemischt und dann in einer Muffinform
gebacken werden. Sie machen einen schnellen, gesunden Snack für Menschen mit
Diabetes.
Die Hauptvorteile dieser
Diabetes-freundlichen Nahrung sind das Protein von den Eiern und die Faser vom
Gemüse. Essen diese können helfen, Ihren Blutzucker stabil zu halten.
Dieses Ei Muffin Rezept
kombiniert Eier mit Paprika, Zwiebeln und Spinat, zusätzlich zu einigen
Gewürzen und scharfer Soße.
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