Die durchschnittliche Person erhält jedes Jahr ein bis
zwei Pfund (0,5 bis 1 kg) (1).
Obwohl diese Zahl klein erscheint, könnte sie 10 bis 20
Pfund (4,5 bis 9 kg) pro Jahrzehnt betragen.
Gesund zu essen und regelmäßig zu trainieren kann helfen,
diese hinterhältige Gewichtszunahme zu verhindern. Aber es sind oft die kleinen
Dinge, die auf die Pfunde packen.
Glücklicherweise können Sie die Kontrolle übernehmen,
indem Sie Ihre Gewohnheiten ändern.
Hier sind 20 kleine Dinge, die dich fett werden lassen.
1. Schnell essen
In der heutigen Welt sind die Menschen beschäftigter denn
je und neigen dazu, ihre Mahlzeiten schnell zu essen.
Leider kann schnelles Essen Fett machen. Studien zeigen,
dass Menschen, die schnell essen, häufiger übergewichtig oder fettleibig sind
(2, 3, 4).
Dies liegt daran, dass es Zeit braucht, bis Ihr Körper
Ihrem Gehirn sagt, dass es voll ist. Daher können Menschen, die schnell essen,
leicht mehr essen, als ihr Körper braucht, bevor sie sich satt fühlen (5).
Wenn Sie ein schneller Esser sind, versuchen Sie, bewusst
langsamer zu werden, indem Sie mehr kauen und kleinere Bisse nehmen. Sie können
mehr Strategien erlernen, um Ihr Essen hier zu verlangsamen.
2. Nicht genug Wasser trinken
Fast ein Viertel der Amerikaner ab zwei Jahren trinken
nicht täglich Wasser (6).
Wenn du nicht genug Wasser trinkst, kannst du durstig
werden. Interessanterweise kann Durst als Zeichen von Hunger oder Heißhunger
des Körpers verwechselt werden (7).
In einer Studie fanden Wissenschaftler heraus, dass
Menschen, die direkt vor dem Frühstück zwei Tassen Wasser tranken, bei dieser
Mahlzeit 22% weniger Kalorien zu sich nahmen als Menschen, die kein Wasser zu
sich nahmen (8).
Das Beste von allem, Wasser hat keine Kalorien. Einige
Studien haben gezeigt, dass der Ersatz zuckergesüßter Getränke durch Wasser die
Kalorienaufnahme um bis zu 200 Kalorien pro Tag reduzieren kann (9).
Wenn Sie einfaches Wasser langweilig finden, versuchen Sie
Scheiben Gurke, Zitrone oder Ihre Lieblingsfrucht hinzuzufügen, um eine Prise
Geschmack hinzuzufügen.
3. Zu sozial sein
Ein soziales Leben ist wichtig, um eine ausgeglichene
Work-Life-Balance zu gewährleisten.
Wenn Sie jedoch zu sozial sind, werden Sie vielleicht fett
werden. Soziale Situationen beinhalten oft Essen oder Alkohol, was leicht zu
unerwünschten Kalorien in Ihrer Ernährung beitragen kann.
Außerdem zeigt die Forschung, dass Menschen dazu neigen,
wie die Menschen zu essen, mit denen sie zusammen sind. Wenn deine Freunde also
große Portionen essen oder ungesunde Lebensmittel bevorzugen, folgst du eher
dem Beispiel (10, 11).
Glücklicherweise gibt es Dinge, die Sie tun können, um
gesund zu bleiben, ohne Ihr soziales Leben aufzugeben. Sie können clevere Tipps
finden, um gesund zu essen, wenn Sie hier essen gehen.
4. Zu lange sitzen
In westlichen Ländern sitzt der durchschnittliche
Erwachsene 9 bis 11 Stunden pro Tag (12).
Obwohl es harmlos erscheint, zeigen Studien, dass
Menschen, die länger sitzen, häufiger übergewichtig sind. Darüber hinaus haben
sie ein höheres Risiko für chronische Krankheiten und frühzeitigen Tod (13).
Zum Beispiel ergab eine Analyse von sechs Studien von fast
600.000 Menschen, dass Erwachsene, die länger als 10 Stunden am Tag saßen, wie
der durchschnittliche Büroangestellte, ein 34% höheres Risiko eines frühen
Todes hatten (12).
Interessanterweise haben Studien auch gezeigt, dass
Menschen, die am längsten sitzen, die Zeit, die sie mit Sport verbracht haben,
nicht aufzuholen scheinen (14, 15).
Wenn Ihre Arbeit langes Sitzen erfordert, stellen Sie
sicher, dass Sie entweder vor der Arbeit, während des Mittagessens oder nach
der Arbeit ein paar Mal pro Woche trainieren. Sie können auch versuchen, einen
Stehpult zu verwenden.
5. Nicht genug Schlaf bekommen
Über ein Drittel der Amerikaner kriegt nicht genug Schlaf
(16).
Leider ist ein Mangel an Schlaf stark mit Gewichtszunahme
verbunden. Dies ist auf viele Faktoren zurückzuführen, einschließlich
hormoneller Veränderungen und mangelnder Motivation zum Sport (17).
In einer Studie analysierten Wissenschaftler die
Schlafgewohnheiten von über 68.000 Frauen über 16 Jahre. Sie stellten fest,
dass Frauen, die weniger als 5 Stunden pro Nacht geschlafen hatten, ein viel
höheres Risiko hatten, an Gewicht zuzunehmen als Personen, die 7 Stunden oder
länger geschlafen hatten (18).
Was noch schlimmer ist, sind Menschen, die nicht genug
Schlaf bekommen, eher Bauchfett oder viszerales Fett zu gewinnen. Das Tragen
von mehr viszeralem Fett ist mit einem höheren Risiko für schädliche
Krankheiten wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes verbunden (19, 20).
Wenn Sie nicht einschlafen können, finden Sie hilfreiche
Tipps, damit Sie hier schneller einschlafen können.
6. Nicht Zeit zum Entspannen haben
Viele Menschen führen ein geschäftiges Leben und haben nie
Zeit für sich.
Leider hat es keine Zeit sich zu entspannen und Sie fühlen
sich ständig gestresst und gewinnen etwas Fett.
Studien zeigen, dass konstanter Stress mit Bauchfett
verbunden ist. Es scheint, dass dieser Stress dazu führt, dass Menschen sich
unbewusst nach ungesunden "Wohlgerüchen" sehnen, um Stress abzubauen
und sich besser fühlen zu lassen (21).
Meditation ist eine gute Alternative für den Umgang mit
Stress. Eine Überprüfung von 47 Studien von über 3.500 Menschen zeigte, dass
Meditation zur Linderung von Stress und Angstzuständen beitrug (22).
Abgesehen von Meditation können Sie auch Yoga
ausprobieren, Koffein reduzieren und Achtsamkeit üben, um Stress abzubauen.
7. Essen von großen Tellern und Schüsseln
Die Größe Ihrer Teller und Schüsseln könnte einen
erheblichen Einfluss auf Ihre Taille haben.
In einer Analyse von 72 Studien fanden Wissenschaftler
heraus, dass Menschen mehr essen, wenn sie auf größeren Tellern und Schüsseln
serviert werden, als kleinere Teller und Schalen, ohne es zu merken. Im
Durchschnitt verbrauchten Menschen, die von größerem Geschirr aßen, 16% mehr
Kalorien pro Mahlzeit (23).
Zusätzlich fand eine andere Studie heraus, dass sogar
Ernährungsexperten 31% mehr Eis aßen, wenn sie mit größeren Schüsseln versorgt
wurden (24).
Dies geschieht, weil größere Teller eine Portion Lebensmittel
kleiner aussehen lassen können. Dies bringt Ihr Gehirn dazu zu denken, dass Sie
nicht genug zu essen gegessen haben.
Wenn Sie einfach zu kleinerem Geschirr wechseln, können
Sie weniger essen, ohne sich hungrig zu fühlen.
8. Essen vor dem Fernseher
Menschen essen oft beim Fernsehen, beim Surfen im Internet
oder beim Lesen der Zeitung. Essen während abgelenkt könnte jedoch dazu führen,
dass Sie mehr essen.
Eine Überprüfung von 24 Studien ergab, dass Menschen
während einer Mahlzeit mehr essen, wenn sie abgelenkt sind (25).
Interessanterweise aßen diejenigen, die während der
Ablenkung aßen, später am Tag signifikant mehr Nahrung. Dies könnte daran
liegen, dass sie nicht wussten, wie viel Essen sie während des Essens zu sich
nahmen.
Während Sie essen, zielen darauf ab, alle Ablenkungen zu
entfernen und konzentrieren Sie sich auf Ihre Mahlzeit. Dies wird als achtsames
Essen bezeichnet und trägt dazu bei, das Essen angenehmer und bewusster zu
machen (26).
9. Trinken Sie Ihre Kalorien
Trinken Fruchtsäfte, Softdrinks und andere Getränke können
Sie Fett gewinnen.
Ihr Gehirn registriert keine Kalorien aus Getränken auf
die gleiche Weise, wie es Kalorien aus Nahrungsmitteln registriert, was
bedeutet, dass Sie das wahrscheinlich kompensieren, wenn Sie später mehr essen
(27).
In einer Studie konsumierten 40 Personen zu sechs
verschiedenen Zeiten 300 Kalorien aus entweder ganzen Äpfeln, Apfelmus oder
einem Apfel. Wissenschaftler fanden ganze Äpfel am sättigendsten, während
Apfelsaft am wenigsten füllte (28).
Holen Sie Ihre Kalorien aus Vollwertkost statt Getränke.
Vollwertkost braucht mehr Zeit zum Kauen und Schlucken, was bedeutet, dass Ihr
Gehirn mehr Zeit hat, Hungersignale zu verarbeiten.
10. Nicht genug Protein essen
Ein Mangel an Protein in Ihrer Ernährung könnte dazu
führen, dass Sie Fett gewinnen.
Dieser wichtige Nährstoff kann Ihnen helfen, länger zu
bleiben, während Sie weniger essen (29).
Protein sagt dem Körper, mehr Fülle Hormone wie Peptid YY,
GIP und GLP-1 zu machen. Es sagt auch dem Körper, weniger Hungerhormone wie
Ghrelin zu machen (30, 31).
Studien haben auch gezeigt, dass eine proteinreichere
Ernährung helfen kann, den Stoffwechsel anzukurbeln und die Muskelmasse zu
erhalten - zwei wichtige Faktoren für die Erhaltung eines gesunden Gewichts
(29, 32).
Um Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen, versuchen Sie
proteinreichere Nahrungsmittel wie Eier, Fleisch, Fisch, Tofu und Linsen zu
essen. Sie können hier leckeres Protein essen.
11. Nicht genug Ballaststoffe essen
Ein Mangel an Ballaststoffen in Ihrer Ernährung könnte
dazu führen, dass Sie Fett gewinnen. Dies liegt daran, dass die Faser Ihren
Appetit zu kontrollieren hilft, um Sie länger voller zu halten (33, 34, 35).
Eine Studie zeigte, dass der Verzehr von 14 Gramm
Ballaststoffen pro Tag die Kalorienaufnahme um bis zu 10% reduzieren kann. Dies
könnte zu einem Verlust von bis zu 4,2 Pfund (1,9 kg) über vier Monate führen
(36).
Neben dem Appetit sind die Auswirkungen von Ballaststoffen
auf die Gewichtsabnahme umstritten. Nichtsdestotrotz kann die Tatsache, dass
sich Fasern füllen, helfen, Ihre Taille zu schützen.
Sie können Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen, indem Sie
mehr Gemüse essen, insbesondere Bohnen und Hülsenfrüchte. Alternativ können Sie
versuchen, ein lösliches Faserpräparat wie Glucomannan zu nehmen.
12. Nehmen Sie den Aufzug statt der Treppe
Wenn Sie statt der Treppe bei der Arbeit den Aufzug
nehmen, verpassen Sie ein leichtes Training.
Die Forschung zeigt, dass Sie 8 Kalorien für alle 20
Schritte, die Sie klettern, verbrennen. Während 8 Kalorien unbedeutend scheinen
können, kann es leicht zu einem zusätzlichen hundert Kalorien pro Tag
hinzufügen, wenn Sie oft zwischen vielen Etagen reisen (37).
Darüber hinaus zeigen Studien, dass Menschen, die die
Treppe nehmen, die allgemeine Fitness verbessern und die Gesundheit von Herz
und Gehirn verbessern (38, 39, 40).
Außerdem zeigt die Forschung, dass die Treppen schneller
sein können als der Aufzug, wenn man die Wartezeit berücksichtigt (40).
13. Keine gesunden Snacks handlich haben
Hunger ist einer der Hauptgründe, warum Menschen an
Gewicht zunehmen.
Wenn Menschen hungrig sind, essen sie häufiger größere
Portionen. Darüber hinaus kann Hunger Ihr Verlangen nach ungesunden
Lebensmitteln erhöhen (41, 42, 43).
Wenn Sie gesunde Snacks zur Hand haben, können Sie Hunger
bekämpfen und Ihr Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln zügeln.
Denken Sie daran, Ihre Portionsgrößen zu den Mahlzeiten in
Schach zu halten. Ansonsten können zu viele gesunde Snacks neben großen Mahlzeiten
noch Ihre Taille beeinflussen.
Hier finden Sie viele leckere gesunde Snackideen.
14. Essen zu viele gesunde Fette
Gesunde Fette wie Avocado, Kokosnussöl und Olivenöl sind
ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung.
Leider gilt "zu viel Gutes" auch für gesunde
Fette. Denn gesunde Fette sind auch kalorienreich.
Zum Beispiel enthält ein einzelner Esslöffel Olivenöl 119
Kalorien. Wenn Sie Ihren Mahlzeiten mehrere Löffel Öl hinzufügen, können sich
die Kalorien schnell summieren (44).
Obwohl gesunde Fette reich an Kalorien sind, sind sie
nahrhaft und sollten nicht vermieden werden. Stattdessen versuchen Sie, das
meiste Fett in Ihrer Diät von den vollständigen Nahrungsmitteln wie Lachs und
Avocado zu erhalten. Diese Nahrungsmittel sind füllender als Öle allein.
Versuchen Sie außerdem, eine gute Balance zwischen
gesunden Fetten, mageren Proteinen, Obst und Gemüse zu finden. Dies sollte
natürlich Ihre Ernährung ausgleichen und Ihre tägliche Kalorienzufuhr senken.
15. Einkaufen ohne eine Einkaufsliste
Einkaufen ohne eine Einkaufsliste könnte Sie fett werden
lassen.
Eine Einkaufsliste kann Ihnen nicht nur helfen, Geld zu
sparen, sondern kann Sie auch davon abhalten, Impulskäufe zu tätigen, die oft
ungesund sind.
In der Tat haben mehrere Studien herausgefunden, dass
Menschen, die mit einer Einkaufsliste einkaufen, eher gesünder essen, weniger
Gewicht tragen und mehr Geld sparen (45, 46).
Hier sind ein paar Tipps zum Erstellen einer
Einkaufsliste:
Ordne Lebensmittel nach Kategorien an, damit sie leichter
zu finden sind.
Wenn Sie mit dem Geschäft vertraut sind, listen Sie Ihre
Lebensmittel in der Reihenfolge vom Eingang zum Eingang am weitesten entfernt
auf. Dies wird Ihnen helfen, Zeit zu sparen und Versuchungen zu vermeiden.
Stellen Sie sicher, dass Ihre Einkaufsliste mit Ihrem
wöchentlichen Essensplan übereinstimmt, damit Sie nicht wieder in den Laden
gehen müssen.
16. Trinken zu viele Milchkaffee
Über 60% der Amerikaner trinken täglich Kaffee (47).
Dieses beliebte Getränk ist nicht nur anregend, sondern
auch reich an Antioxidantien und nützlichen Nährstoffen.
Untersuchungen zeigen jedoch, dass mehr als zwei Drittel
der Amerikaner Sahne, Zucker, Milch und andere Zusatzstoffe zu ihrem Kaffee
hinzufügen, was sie ungesund machen kann. Dies bedeutet, dass Ihre
Kaffeegewohnheit zur Fettzunahme beiträgt (48).
Zum Beispiel hat ein großer Latte von Starbucks 204
Kalorien. Wenn Sie auf schwarzen Kaffee umsteigen, können Sie den gleichen
Koffein-Hit ohne zusätzliche Kalorien erhalten (49, 50).
17. Nicht genug Obst und Gemüse essen
Weniger als 1 von 10 Amerikanern entspricht den
Empfehlungen für die Aufnahme von Obst und Gemüse (51).
Dies ist wahrscheinlich ein wichtiger Grund, warum 70% der
Amerikaner entweder übergewichtig oder fettleibig sind (52).
Früchte und Gemüse sind nicht nur mit nützlichen
Nährstoffen beladen, sondern auch kalorienarm, was für Ihre Taille gut ist
(53).
Viele Studien haben auch gezeigt, dass Menschen, die mehr
Gemüse und Obst essen, häufiger ein gesünderes Gewicht haben (54, 55).
Wenn es Ihnen schwer fällt, Ihre Früchte und Gemüse zu
essen, hier ein paar hilfreiche Tipps:
Fügen Sie etwas Obst zu Ihrem Morgenhafermehl hinzu.
Bereiten Sie einige rohe vegetarische Stöcke vor und
nehmen Sie sie zur Arbeit mit.
Fügen Sie Ihren Suppen, Eintöpfen und Lasagnas viel
gehacktes Gemüse hinzu.
Iss Gemüse-reiche Suppen und Eintöpfe, wenn es draußen
kälter wird.
Wenn es Ihnen schwer fällt, frisches Gemüse zuzubereiten,
mischen Sie es mit gefrorenem Gemüse.
18. Verwenden zu viel Dressing
Eine einzelne Portion Salatdressing kann mehr Kalorien
enthalten als Ihr gesamter Salat.
Zum Beispiel, gemeinsame Salatsoßen wie Ranch, Bleu Käse
und Caesar Dressings enthalten zwischen 130 bis 180 Kalorien pro Standard
Portion (56, 57, 58).
Um dies zu relativieren, würde man 30 Minuten in moderatem
Tempo gehen müssen, um nur die Salatsauce abzubrennen (59).
Versuchen Sie stattdessen, die Salatdressings so weit wie
möglich zu reduzieren, da sie Ihrer Diät leicht Kalorien hinzufügen können.
Oder besser noch, entscheiden Sie sich für eine kalorienarme Salatdressing wie
eine Vinaigrette.
19. Unregelmäßige Mahlzeiten haben
Eine Mahlzeit zu verzögern ist zwar nicht schädlich, aber
zu unregelmäßigen Zeiten zu essen kann schädlich für Ihre Gesundheit und Ihre
Taille sein.
In einer Studie an 11 Personen fanden Wissenschaftler
heraus, dass Menschen, die regelmäßig zu essen waren, vor dem Essen weniger
hungrig waren und nach dem Essen mehr voll waren. Dies bedeutet, dass Menschen
mit unregelmäßigen Mahlzeiten oft hungriger sind und mehr essen (60).
Am besorgniserregendsten ist, dass Menschen mit
unregelmäßigen Mahlzeiten ein höheres Risiko für chronische Krankheiten haben.
Dazu gehören das metabolische Syndrom, Herzerkrankungen, Insulinresistenz und
eine schlechte Blutzuckereinstellung (60, 61).
Theoretisch können unregelmäßige Mahlzeiten diese
schädlichen Wirkungen fördern, indem sie die innere Uhr Ihres Körpers
beeinflussen. Diese interne Uhr hilft normalen Prozessen wie Appetit,
Stoffwechsel und Verdauung, so dass unregelmäßiges Essen ihren Rhythmus stören
kann (61, 62, 63).
20. Nicht gesund am Wochenende essen
Menschen finden es oft einfacher, sich während der Woche
gesund zu ernähren, weil sie in der Regel eine tägliche Routine mit ihren
beruflichen und Lebensverpflichtungen haben.
Umgekehrt neigen Wochenenden dazu, weniger Struktur zu
haben. Darüber hinaus können Menschen in der Nähe von ungesunden Versuchungen
sein, die zu einer Gewichtszunahme führen können.
In einer Studie beobachteten Wissenschaftler die
Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten von 48 Menschen. Sie stellten fest, dass
die Menschen an den Wochenenden an Gewicht zunahmen, da sie mehr zu essen
hatten und weniger aktiv waren (64).
Zum Glück haben Sie auch an den Wochenenden mehr Zeit, um
ins Freie zu gehen und Sport zu treiben. Darüber hinaus können Sie der
Versuchung
vorbeugen, indem Sie ungesunde Lebensmittel aus dem Haushalt
entfernen.
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