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Alle Mahlzeiten sind wichtig, aber das Frühstück hilft Ihnen, den Tag auf dem richtigen Weg zu beginnen. Das beste, herzhafteste Frühstück ist eines, das Sie sättigt, Sie zufrieden hält und später am Tag Lust auf mehr hält. Ziel ist es, irgendwo zwischen 400 und 500 Kalorien für Ihr Morgenessen zu essen, und stellen Sie sicher, dass Sie eine Quelle von magerem Protein plus Füllfett (zB Eier, Bohnen, ungesüßten griechischen Joghurt, Nüsse oder Nussbutter) und Ballaststoffe (Gemüse , Obst oder 100% Vollkorn). Beginnen Sie Ihren Tag mit einer blutzuckerstabilisierenden Nährstoffmischung, die Ihnen hilft, schlank zu werden, ohne zu opfern.
Stellen Sie sicher, dass alles, was Sie essen, ganz ist - wie in nichts verarbeitet oder verpackt. Da Salz ein Konservierungsmittel ist, sind dies die Lebensmittel, die in Bezug auf Natrium am höchsten sind - etwas, das Sie bei der Planung Ihrer Mahlzeiten beachten sollten. Planen Sie, dass alle Artikel, die Sie auswählen, frisch sind. Das heißt, frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte und mageres Eiweiß auffüllen.
Wenn es darum geht, Snacks zu kaufen, muss ein "natriumarmes" Produkt 140 mg oder weniger pro Portion betragen - wenn Sie also wirklich in einer Bindung sind, können Sie diese Richtlinie befolgen, was Sie in Ihren Einkaufswagen legen.
Beginnen Sie Ihren Tag mit einer Tasse Kaffee. Koffein ist ein natürliches Diuretikum und eine ausgezeichnete Quelle von Antioxidantien, die Ihre Zellen vor Schäden schützen. Sie können bis zu 400mg - etwa einen Venti Starbucks Kaffee - täglich haben, gemäß den Ernährungsrichtlinien 2015 für Amerikaner.
Nicht viel von einem Kaffeetrinker? Tee ist auch ein natürliches Diuretikum, und auch Kräutertees wie Löwenzahn oder Fenchelwurzel können helfen. In der Tat: Als eine aktuelle Studie die metabolische Wirkung von grünem Tee (im Extrakt) mit der eines Placebos verglich, fanden die Forscher heraus, dass die Grünteetrinker innerhalb von 24 Stunden etwa 70 zusätzliche Kalorien verbrannten.
Schlicht und einfach: Wir fühlen uns einfach nicht von flüssigen Kalorien auf die gleiche Art und Weise erfüllt wie wir echtes Essen. Ein Saft- oder Karamell-Kaffeegetränk zum Beispiel lässt Sie nicht satt fühlen, wenn Sie eine Schüssel mit Gemüse und eiweißreichem Rührfisch essen. Überwachen Sie also Ihre Einnahme von Saft, Limonade, gesüßtem Kaffee und Tee sowie alkoholischen Getränken. Wenn Sie jeden dieser Getränke während des Tages konsumieren, haben Sie in der Nacht mindestens 800 zusätzliche Kalorien aufgenommen - und Sie werden immer noch hungrig sein. (Übrigens kann Alkohol den Fettstoffwechsel unterdrücken, wodurch es für Sie schwieriger wird, diese Kalorien zu verbrennen.) Einige andere Möglichkeiten, Zucker auszulassen? Überprüfe sie hier.
Es ist eine einmalige Investition, die Sie nie bereuen werden. Hier ist der Grund: Krafttraining baut fettarmes Muskelgewebe auf, das mehr Kalorien verbrennt - bei der Arbeit oder in der Ruhezeit - 24 Stunden am Tag, sieben Tage die Woche. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto schneller werden Sie schlank. Wie beginnst du Krafttraining? Probieren Sie ein paar Liegestütze oder ein paar Kniebeugen oder Ausfallschritte. Verwenden Sie Ihre freien Gewichte, um einfache Bizeps-Curls oder Trizeps ziehen zu Hause oder im Büro. Mache diese Übungen drei bis vier Mal pro Woche und du wirst bald eine schnelle Verbesserung deines Körpers sehen.
Es kann Ihnen helfen, Kalorien zu sparen. Denn Capsaicin, eine Verbindung aus Jalapeno- und Cayennepfeffer, kann die Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin (leicht) erhöhen, was die Kalorienverbrennung beschleunigen kann. Darüber hinaus kann das Essen von Peperoni dazu beitragen, dass Sie langsamer werden. Es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie diesen Teller mit scharfen Spaghetti verschlingen - und achten Sie deshalb besser darauf, wenn Sie satt sind. Einige tolle Ergänzungen: Ingwer, Kurkuma, schwarzer Pfeffer, Oregano und Jalapenos.
So lustig wie es klingt, Schlafmangel kann Sie fett machen - und nicht nur, weil Sie für Fälle der späten Nacht anfällig sind (obwohl es das auch gibt). Es gibt Tonnen von Forschung, die zeigen, weniger als die gewünschte Menge zu bekommen - etwa 7 Stunden - Schlaf pro Nacht kann Ihren Stoffwechsel verlangsamen. Außerdem, wenn Sie länger wach sind, sind Sie natürlich eher nosh. Also nicht auf Ihre ZZZs knausern, und Sie werden mit einer Extrakante belohnt, wenn es darum geht, Pfunde schnell zu vergießen.
Jede Menge Forschung beweist, dass Menschen, die alles protokollieren, was sie essen - vor allem diejenigen, die sich während des Essens anmelden - mit größerer Wahrscheinlichkeit abnehmen und auf lange Sicht nicht mithalten können. Beginnen Sie mit der Verfolgung einer App wie MyFitnessPal, wenn sich die Pfunde auf Sie schleichen. Es wird dir helfen, für das, was du gegessen hast, verantwortlich zu bleiben. Außerdem können Sie leicht andere Bereiche Ihres täglichen Essens identifizieren, die eine kleine Verbesserung benötigen, wenn es vor Ihnen ausgeschrieben wird.
Versteh mich nicht falsch - zu jeder Zeit zu trainieren ist gut für dich. Aber Abendaktivität kann besonders vorteilhaft sein, weil sich der Stoffwechsel vieler Menschen gegen Ende des Tages verlangsamt. Dreißig Minuten aerobe Aktivität vor dem Abendessen erhöht Ihre metabolische Rate und kann es für weitere zwei oder drei Stunden erhöht halten, auch nachdem Sie aufgehört haben, sich zu bewegen. Was das für dich bedeutet: Es ist weniger wahrscheinlich, dass du für Sekunden oder Terzen zurückgehst. Plus, es wird Ihnen helfen, nach dem Essen zu entspannen, so dass Sie nicht von stressbedingten Beweidung versucht werden, die Kalorien schnell hochschnellen kann.
Hören Sie zu: Überspringen von Mahlzeiten wird Sie nicht schneller abnehmen lassen. Wenn ein hektischer Tag eine Sitzgelegenheit unmöglich macht, verstaue eine Energieriegel oder ein Stück Obst in deinem Auto oder in deiner Tasche, behalte Snacks in deiner Schreibtischschublade und mache einen Punkt des Aufstehens, um einen Nosh zu ergreifen - alles, was wird halten Sie davon ab, hungrig zu werden! Lange Zeiträume ohne Nahrung zu gehen, schadet unseren Bemühungen um gesunde Ernährung doppelt, indem es sowohl Ihren Stoffwechsel verlangsamt als auch später für einen weiteren Aufschub sorgt. (Denken Sie: Sie haben Frühstück und Mittagessen ausgelassen, also sind Sie bereit, einen ganzen Truthahn zum Abendessen zu nehmen!) Machen Sie es sich zur Aufgabe, jeden Tag drei Mahlzeiten und zwei Snacks zu essen und nicht länger als drei bis vier Stunden zu warten ohne zu essen. Stellen Sie bei Bedarf einen "Snack-Alarm" auf Ihrem Telefon ein.
Sicher, Sie müssen sicherlich viel Wasser trinken, um den Prozess der Befreiung Ihres Körpers von überschüssigem Natrium zu beschleunigen, können Sie (und sollten!) Auch Lebensmittel mit hohem Wassergehalt konsumieren. Greifen Sie nach Gurken, Tomaten, Wassermelonen, Spargel, Trauben, Sellerie, Artischocken, Ananas und Preiselbeeren - die alle harntreibende Eigenschaften enthalten, die Ihnen aufgrund ihres höheren Ballaststoffgehaltes helfen, voll zu bleiben.
Kalium, Magnesium und Kalzium können als Gegengewicht für Natrium dienen. Lebensmittel, die reich an Kalium sind, gehören Blattgemüse, die meisten "Orange" Lebensmittel (Orangen, Süßkartoffeln, Karotten, Melonen) Bananen, Tomaten und Kreuzblütler Gemüse - vor allem Blumenkohl. Fettarme Milchprodukte, Nüsse und Samen können Ihnen auch helfen, den Boost zu beschleunigen. Sie wurden auch mit einer ganzen Reihe zusätzlicher gesundheitlicher Vorteile in Verbindung gebracht, z. B. Blutdruck senken, Blutzucker kontrollieren und insgesamt das Risiko chronischer Erkrankungen senken.
Zu jeder Zeit gibt es Dutzende von Gewichtsverlust Hypes auf dem Markt, die behaupten, 10 Pfund in 10 Tagen oder was auch immer auszuziehen. Verzweiflung kann uns dazu verleiten, alles zu versuchen - vom "sauberen Essen" bis zum vollständigen Ausschneiden von Nahrungsgruppen. Denken Sie daran: Nur weil ein Avocado-Walnuss- "knuspriger" -Kalasalat, der in Kokosnussöl tropft, von einem so genannten "Experten" auf Ihrem Instagram-Feed als "sauber" angesehen wird, ist es kein unbegrenztes Essen. Moral der Geschichte? Vermeiden Sie Modeerscheinungen, essen Sie richtiges Essen, schauen Sie sich Netflix an und entspannen Sie sich (vielleicht mit einem Glas Wein in der Hand). Das ist meine Art von Entgiftung.
Sie wissen bereits, dass es keine perfekte Ernährung gibt, aber viele von uns können dem Drang, uns selbst zu schlagen, wenn wir uns verwöhnen, zu viel essen oder uns von einer restriktiven Diät ablenken, immer noch nicht widerstehen. Das Problem: Das macht es nur schwieriger, stressiger und regelrecht unmöglich, Gewicht zu verlieren. Also, anstatt sich selbst dafür zu verprügeln, dass du Lebensmittel isst, die du denkst, solltest du nicht, lass es gehen. Wenn Sie sich jeden Tag rund 200 Kalorien Leckeres gönnen, können Sie sich auf lange Sicht auf dem Weg halten. Lassen Sie sich also essen, atmen und verwöhnen. Essen sollte fröhlich sein, nicht quälend!
Letztendlich erfordert eine langfristige Gewichtsabnahme einige kurzfristige Verhaltensänderungen und eine gesündere Gewohnheit. Aus diesem Grund haben wir unser "Good Housekeeping Nutritionist Approved Emblem" entwickelt, das dazu beiträgt, dass intelligente Nahrungsmittelauswahl zu gesünderen Essgewohnheiten wird. Alle GHNA-Nahrungsmittel und -Getränke machen es einfacher, gute Nahrungsmittel ohne zusätzliche Zeit, Mühe und Kosten zu finden und zu essen. Wir zielen auf die lebensstilbezogenen Faktoren ab, die gesünderes Essen schwer machen, und finden einfache, aber kreative Lösungen, die tatsächlich funktionieren! Suchen Sie nach dem Emblem auf den Etiketten, wo immer Sie Lebensmittel kaufen.
1. Bauen Sie ein besseres Frühstück auf.
Alle Mahlzeiten sind wichtig, aber das Frühstück hilft Ihnen, den Tag auf dem richtigen Weg zu beginnen. Das beste, herzhafteste Frühstück ist eines, das Sie sättigt, Sie zufrieden hält und später am Tag Lust auf mehr hält. Ziel ist es, irgendwo zwischen 400 und 500 Kalorien für Ihr Morgenessen zu essen, und stellen Sie sicher, dass Sie eine Quelle von magerem Protein plus Füllfett (zB Eier, Bohnen, ungesüßten griechischen Joghurt, Nüsse oder Nussbutter) und Ballaststoffe (Gemüse , Obst oder 100% Vollkorn). Beginnen Sie Ihren Tag mit einer blutzuckerstabilisierenden Nährstoffmischung, die Ihnen hilft, schlank zu werden, ohne zu opfern.
2. Priorisieren Sie echte, Vollwertkost.
Stellen Sie sicher, dass alles, was Sie essen, ganz ist - wie in nichts verarbeitet oder verpackt. Da Salz ein Konservierungsmittel ist, sind dies die Lebensmittel, die in Bezug auf Natrium am höchsten sind - etwas, das Sie bei der Planung Ihrer Mahlzeiten beachten sollten. Planen Sie, dass alle Artikel, die Sie auswählen, frisch sind. Das heißt, frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte und mageres Eiweiß auffüllen.
3. Kenne deine Grenzen mit Salz.
Wenn es darum geht, Snacks zu kaufen, muss ein "natriumarmes" Produkt 140 mg oder weniger pro Portion betragen - wenn Sie also wirklich in einer Bindung sind, können Sie diese Richtlinie befolgen, was Sie in Ihren Einkaufswagen legen.
4. Gehen Sie für diese Tasse Joe.
Beginnen Sie Ihren Tag mit einer Tasse Kaffee. Koffein ist ein natürliches Diuretikum und eine ausgezeichnete Quelle von Antioxidantien, die Ihre Zellen vor Schäden schützen. Sie können bis zu 400mg - etwa einen Venti Starbucks Kaffee - täglich haben, gemäß den Ernährungsrichtlinien 2015 für Amerikaner.
Nicht viel von einem Kaffeetrinker? Tee ist auch ein natürliches Diuretikum, und auch Kräutertees wie Löwenzahn oder Fenchelwurzel können helfen. In der Tat: Als eine aktuelle Studie die metabolische Wirkung von grünem Tee (im Extrakt) mit der eines Placebos verglich, fanden die Forscher heraus, dass die Grünteetrinker innerhalb von 24 Stunden etwa 70 zusätzliche Kalorien verbrannten.
5. Zuckerhaltige Getränke überspringen.
Schlicht und einfach: Wir fühlen uns einfach nicht von flüssigen Kalorien auf die gleiche Art und Weise erfüllt wie wir echtes Essen. Ein Saft- oder Karamell-Kaffeegetränk zum Beispiel lässt Sie nicht satt fühlen, wenn Sie eine Schüssel mit Gemüse und eiweißreichem Rührfisch essen. Überwachen Sie also Ihre Einnahme von Saft, Limonade, gesüßtem Kaffee und Tee sowie alkoholischen Getränken. Wenn Sie jeden dieser Getränke während des Tages konsumieren, haben Sie in der Nacht mindestens 800 zusätzliche Kalorien aufgenommen - und Sie werden immer noch hungrig sein. (Übrigens kann Alkohol den Fettstoffwechsel unterdrücken, wodurch es für Sie schwieriger wird, diese Kalorien zu verbrennen.) Einige andere Möglichkeiten, Zucker auszulassen? Überprüfe sie hier.
6. Kaufen Sie eine Reihe von 5-Pfund-Gewichten.
Es ist eine einmalige Investition, die Sie nie bereuen werden. Hier ist der Grund: Krafttraining baut fettarmes Muskelgewebe auf, das mehr Kalorien verbrennt - bei der Arbeit oder in der Ruhezeit - 24 Stunden am Tag, sieben Tage die Woche. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto schneller werden Sie schlank. Wie beginnst du Krafttraining? Probieren Sie ein paar Liegestütze oder ein paar Kniebeugen oder Ausfallschritte. Verwenden Sie Ihre freien Gewichte, um einfache Bizeps-Curls oder Trizeps ziehen zu Hause oder im Büro. Mache diese Übungen drei bis vier Mal pro Woche und du wirst bald eine schnelle Verbesserung deines Körpers sehen.
7. Essen Sie scharfes Essen - ernsthaft!
Es kann Ihnen helfen, Kalorien zu sparen. Denn Capsaicin, eine Verbindung aus Jalapeno- und Cayennepfeffer, kann die Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin (leicht) erhöhen, was die Kalorienverbrennung beschleunigen kann. Darüber hinaus kann das Essen von Peperoni dazu beitragen, dass Sie langsamer werden. Es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie diesen Teller mit scharfen Spaghetti verschlingen - und achten Sie deshalb besser darauf, wenn Sie satt sind. Einige tolle Ergänzungen: Ingwer, Kurkuma, schwarzer Pfeffer, Oregano und Jalapenos.
8. Geh ins Bett.
So lustig wie es klingt, Schlafmangel kann Sie fett machen - und nicht nur, weil Sie für Fälle der späten Nacht anfällig sind (obwohl es das auch gibt). Es gibt Tonnen von Forschung, die zeigen, weniger als die gewünschte Menge zu bekommen - etwa 7 Stunden - Schlaf pro Nacht kann Ihren Stoffwechsel verlangsamen. Außerdem, wenn Sie länger wach sind, sind Sie natürlich eher nosh. Also nicht auf Ihre ZZZs knausern, und Sie werden mit einer Extrakante belohnt, wenn es darum geht, Pfunde schnell zu vergießen.
9. Schreib es auf.
Jede Menge Forschung beweist, dass Menschen, die alles protokollieren, was sie essen - vor allem diejenigen, die sich während des Essens anmelden - mit größerer Wahrscheinlichkeit abnehmen und auf lange Sicht nicht mithalten können. Beginnen Sie mit der Verfolgung einer App wie MyFitnessPal, wenn sich die Pfunde auf Sie schleichen. Es wird dir helfen, für das, was du gegessen hast, verantwortlich zu bleiben. Außerdem können Sie leicht andere Bereiche Ihres täglichen Essens identifizieren, die eine kleine Verbesserung benötigen, wenn es vor Ihnen ausgeschrieben wird.
10. Machen Sie eine Wanderung - oder einen Spaziergang!
Versteh mich nicht falsch - zu jeder Zeit zu trainieren ist gut für dich. Aber Abendaktivität kann besonders vorteilhaft sein, weil sich der Stoffwechsel vieler Menschen gegen Ende des Tages verlangsamt. Dreißig Minuten aerobe Aktivität vor dem Abendessen erhöht Ihre metabolische Rate und kann es für weitere zwei oder drei Stunden erhöht halten, auch nachdem Sie aufgehört haben, sich zu bewegen. Was das für dich bedeutet: Es ist weniger wahrscheinlich, dass du für Sekunden oder Terzen zurückgehst. Plus, es wird Ihnen helfen, nach dem Essen zu entspannen, so dass Sie nicht von stressbedingten Beweidung versucht werden, die Kalorien schnell hochschnellen kann.
11. Widerstehen Sie dem Drang, eine Mahlzeit zu überspringen.
Hören Sie zu: Überspringen von Mahlzeiten wird Sie nicht schneller abnehmen lassen. Wenn ein hektischer Tag eine Sitzgelegenheit unmöglich macht, verstaue eine Energieriegel oder ein Stück Obst in deinem Auto oder in deiner Tasche, behalte Snacks in deiner Schreibtischschublade und mache einen Punkt des Aufstehens, um einen Nosh zu ergreifen - alles, was wird halten Sie davon ab, hungrig zu werden! Lange Zeiträume ohne Nahrung zu gehen, schadet unseren Bemühungen um gesunde Ernährung doppelt, indem es sowohl Ihren Stoffwechsel verlangsamt als auch später für einen weiteren Aufschub sorgt. (Denken Sie: Sie haben Frühstück und Mittagessen ausgelassen, also sind Sie bereit, einen ganzen Truthahn zum Abendessen zu nehmen!) Machen Sie es sich zur Aufgabe, jeden Tag drei Mahlzeiten und zwei Snacks zu essen und nicht länger als drei bis vier Stunden zu warten ohne zu essen. Stellen Sie bei Bedarf einen "Snack-Alarm" auf Ihrem Telefon ein.
12. Essen Sie Ihr H2O.
Sicher, Sie müssen sicherlich viel Wasser trinken, um den Prozess der Befreiung Ihres Körpers von überschüssigem Natrium zu beschleunigen, können Sie (und sollten!) Auch Lebensmittel mit hohem Wassergehalt konsumieren. Greifen Sie nach Gurken, Tomaten, Wassermelonen, Spargel, Trauben, Sellerie, Artischocken, Ananas und Preiselbeeren - die alle harntreibende Eigenschaften enthalten, die Ihnen aufgrund ihres höheren Ballaststoffgehaltes helfen, voll zu bleiben.
13. Munch auf mineralhaltigen Lebensmitteln.
Kalium, Magnesium und Kalzium können als Gegengewicht für Natrium dienen. Lebensmittel, die reich an Kalium sind, gehören Blattgemüse, die meisten "Orange" Lebensmittel (Orangen, Süßkartoffeln, Karotten, Melonen) Bananen, Tomaten und Kreuzblütler Gemüse - vor allem Blumenkohl. Fettarme Milchprodukte, Nüsse und Samen können Ihnen auch helfen, den Boost zu beschleunigen. Sie wurden auch mit einer ganzen Reihe zusätzlicher gesundheitlicher Vorteile in Verbindung gebracht, z. B. Blutdruck senken, Blutzucker kontrollieren und insgesamt das Risiko chronischer Erkrankungen senken.
14. Ignoriere die Gimmicks.
15. Lass dich aus dem Schneider.
Sie wissen bereits, dass es keine perfekte Ernährung gibt, aber viele von uns können dem Drang, uns selbst zu schlagen, wenn wir uns verwöhnen, zu viel essen oder uns von einer restriktiven Diät ablenken, immer noch nicht widerstehen. Das Problem: Das macht es nur schwieriger, stressiger und regelrecht unmöglich, Gewicht zu verlieren. Also, anstatt sich selbst dafür zu verprügeln, dass du Lebensmittel isst, die du denkst, solltest du nicht, lass es gehen. Wenn Sie sich jeden Tag rund 200 Kalorien Leckeres gönnen, können Sie sich auf lange Sicht auf dem Weg halten. Lassen Sie sich also essen, atmen und verwöhnen. Essen sollte fröhlich sein, nicht quälend!
16. Suchen Sie nach unserem Emblem auf Lebensmitteletiketten.
Letztendlich erfordert eine langfristige Gewichtsabnahme einige kurzfristige Verhaltensänderungen und eine gesündere Gewohnheit. Aus diesem Grund haben wir unser "Good Housekeeping Nutritionist Approved Emblem" entwickelt, das dazu beiträgt, dass intelligente Nahrungsmittelauswahl zu gesünderen Essgewohnheiten wird. Alle GHNA-Nahrungsmittel und -Getränke machen es einfacher, gute Nahrungsmittel ohne zusätzliche Zeit, Mühe und Kosten zu finden und zu essen. Wir zielen auf die lebensstilbezogenen Faktoren ab, die gesünderes Essen schwer machen, und finden einfache, aber kreative Lösungen, die tatsächlich funktionieren! Suchen Sie nach dem Emblem auf den Etiketten, wo immer Sie Lebensmittel kaufen.
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