Es gibt viele Möglichkeiten, viel Gewicht schnell zu verlieren.
Die meisten von ihnen werden dich jedoch hungrig und unzufrieden machen.
Wenn du keine eiserne Willenskraft hast, dann wird der Hunger dazu führen, dass du schnell auf diese Pläne verzichtest.
Der hier skizzierte Plan wird:
Der wichtigste Teil ist, Zucker und Stärken (Kohlenhydrate) zu reduzieren.
Dies sind die Lebensmittel, die die Sekretion von Insulin am stärksten stimulieren. Wenn Sie nicht schon wussten, ist Insulin das wichtigste Fettspeicherhormon im Körper.
Wenn Insulin sinkt, hat Fett eine leichtere Zeit aus den Fettreserven und der Körper beginnt Fett statt Kohlenhydrate zu verbrennen.
Ein weiterer Vorteil der Insulinsenkung besteht darin, dass Ihre Nieren überschüssiges Natrium und Wasser aus Ihrem Körper ableiten, was Blähungen und unnötiges Wassergewicht reduziert (1, 2).
Es ist nicht ungewöhnlich, bis zu 10 Pfund (manchmal mehr) in der ersten Woche des Essens auf diese Weise zu verlieren, sowohl Körperfett als auch Wassergewicht.
Dies ist eine Grafik aus einer Studie, die kohlenhydratarme und fettarme Diäten bei übergewichtigen / adipösen Frauen vergleicht (3).
Die Low-Carb-Gruppe isst bis zur Fülle, während die Low-Fett-Gruppe kalorienreduziert und hungrig ist.
Schneiden Sie die Kohlenhydrate, senken Sie Ihr Insulin und Sie werden weniger Kalorien automatisch und ohne Hunger essen (4).
Vereinfacht ausgedrückt senkt die Senkung Ihres Insulins den Fettverlust auf "Autopilot".
Jede Ihrer Mahlzeiten sollte eine Proteinquelle, eine Fettquelle und kohlenhydratarme Gemüse enthalten. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten auf diese Weise zubereiten, wird Ihre Kohlenhydratzufuhr automatisch in den empfohlenen Bereich von 20-50 Gramm pro Tag gebracht.
Proteinquellen:
Die Wichtigkeit, viel Protein zu essen, kann nicht überbewertet werden.
Es wurde gezeigt, dass dies den Stoffwechsel um 80 bis 100 Kalorien pro Tag steigert (5, 6, 7).
High-Protein-Diäten können auch zwanghafte Gedanken über Essen um 60% reduzieren, Lust auf nächtliche Snacks um die Hälfte reduzieren und Sie so voll machen, dass Sie automatisch 441 Kalorien weniger pro Tag essen ... nur durch Hinzufügen von Protein zu Ihrer Diät (8 , 9).
Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, ist Protein der König der Nährstoffe. Zeitraum.
Low-Carb Gemüse:
Eine Diät basierend auf Fleisch und Gemüse enthält alle Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die Sie brauchen, um gesund zu sein. Es gibt keinen physiologischen Bedarf an Getreide in der Nahrung.
Fettquellen:
Haben Sie keine Angst vor dem Verzehr von Fett, versuchen, sowohl kohlenhydratarme und fettarme gleichzeitig zu tun ist ein Rezept für das Scheitern. Sie werden sich elend fühlen und den Plan aufgeben.
Das beste Kochfett ist Kokosnussöl. Es ist reich an Fetten, die mittelkettige Triglyceride (MCTs) genannt werden. Diese Fette sind erfüllender als andere und können den Stoffwechsel leicht ankurbeln (10, 11).
Es gibt keinen Grund, diese natürlichen Fette zu fürchten, neue Studien zeigen, dass gesättigtes Fett Ihr Risiko für Herzerkrankungen überhaupt nicht erhöht (12, 13).
Um zu sehen, wie Sie Ihre Mahlzeiten zusammenstellen können, schauen Sie sich diese Low-Carb-Mahlzeit Plan und diese Liste von 101 Low-Carb-Rezepte.
Sie müssen nicht trainieren, um Gewicht zu verlieren, aber es wird empfohlen.
Die beste Option ist 3-4 Mal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen. Aufwärmen, Gewichte heben und dehnen.
Wenn Sie neu im Fitnessstudio sind, fragen Sie einen Trainer um Rat.
Durch das Heben von Gewichten verbrennen Sie ein paar Kalorien und verhindern eine Verlangsamung des Stoffwechsels, was ein häufiger Nebeneffekt des Abnehmens ist (14, 15).
Studien mit kohlenhydratarmen Diäten zeigen, dass man sogar ein wenig Muskelmasse aufbauen kann, während man gleichzeitig erhebliche Mengen an Körperfett verliert (16).
Wenn das Heben von Gewichten für Sie keine Option ist, dann genügt es, ein paar leichtere Cardio-Workouts wie Laufen, Joggen, Schwimmen oder Gehen zu machen.
Sie können einen Tag "aus" pro Woche nehmen, wo Sie mehr Kohlenhydrate essen. Viele Leute bevorzugen Samstag.
Es ist wichtig zu versuchen, gesündere Kohlenhydratquellen wie Hafer, Reis, Quinoa, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Früchte usw. zu halten.
Aber nur an diesem einen kohlenhydratreichen Tag, wenn Sie es öfter als einmal pro Woche machen, werden Sie nicht viel Erfolg bei diesem Plan sehen.
Wenn du eine Schummelmahlzeit haben und etwas ungesundes essen musst, dann tu es an diesem Tag.
Seien Sie sich bewusst, dass Cheat-Mahlzeiten oder Kohlenhydratzufuhr NICHT notwendig sind, aber sie können einige fettverbrennende Hormone wie Leptin und Schilddrüsenhormone hochregulieren (17, 18).
Sie werden während Ihres Rückfütterungstages etwas an Gewicht zunehmen, aber das meiste wird Wassergewicht sein und Sie werden es in den nächsten 1-2 Tagen wieder verlieren.
Es ist NICHT notwendig, Kalorien zu zählen, solange Sie die Kohlenhydrate sehr niedrig halten und sich an Protein-, Fett- und Low-Carb-Gemüse halten.
Wenn Sie jedoch wirklich möchten, dann verwenden Sie diesen Rechner.
Geben Sie Ihre Daten ein und wählen Sie die Nummer entweder aus dem Abschnitt "Gewicht verlieren" oder "Gewicht verlieren" aus - je nachdem, wie schnell Sie verlieren möchten.
Es gibt viele tolle Werkzeuge, mit denen Sie die Menge der Kalorien, die Sie essen, verfolgen können. Hier ist eine Liste von 5 Kalorienzählern, die kostenlos und einfach zu bedienen sind.
Das Hauptziel ist es, Kohlenhydrate unter 20-50 Gramm pro Tag zu halten und den Rest Ihrer Kalorien aus Protein und Fett zu bekommen.
Hier sind noch 10 Tipps, um noch schneller Gewicht zu verlieren:
Essen Sie ein proteinreiches Frühstück. Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr eines eiweißreichen Frühstücks den Heißhunger und die Kalorienzufuhr während des Tages reduziert (19, 20, 21).
Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke und Fruchtsäfte. Dies sind die fettleibigsten Dinge, die Sie in Ihren Körper tun können, und ihre Vermeidung kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren (22, 23).
Trinken Sie eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten Wasser. Eine Studie zeigte, dass Trinkwasser eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten den Gewichtsverlust über 3 Monate um 44% erhöhte (24).
Wählen Sie gewichtsverlustfreundliche Lebensmittel (siehe Liste). Bestimmte Nahrungsmittel sind sehr nützlich, um Fett zu verlieren. Hier ist eine Liste der 20 meisten Gewichtsverlust-freundliche Lebensmittel auf der Erde.
Iss lösliche Ballaststoffe. Studien zeigen, dass lösliche Ballaststoffe vor allem im Bauchbereich Fett reduzieren können. Faserpräparate wie Glucomannan können ebenfalls helfen (25, 26, 27).
Trinke Kaffee oder Tee. Wenn Sie ein Kaffee- oder Teetrinker sind, dann trinken Sie so viel wie Sie wollen, da das Koffein in ihnen den Stoffwechsel um 3-11% steigern kann (28, 29, 30).
Essen Sie meistens ganze, unverarbeitete Nahrungsmittel. Basieren Sie die meisten Ihrer Ernährung auf Vollwertkost. Sie sind gesünder, sättigender und verursachen viel weniger Überernährung.
Iss dein Essen langsam. Schnelle Esser gewinnen mit der Zeit an Gewicht. Wenn Sie langsam essen, fühlen Sie sich satter und steigern die Gewichtsreduktionshormone (31, 32, 33).
Verwenden Sie kleinere Platten. Studien zeigen, dass Menschen automatisch weniger essen, wenn sie kleinere Teller benutzen. Seltsam, aber es funktioniert (34).
Schlafen Sie jede Nacht. Schlechter Schlaf ist einer der stärksten Risikofaktoren für Gewichtszunahme, daher ist es wichtig, auf den Schlaf zu achten (35, 36).
Die meisten von ihnen werden dich jedoch hungrig und unzufrieden machen.
Wenn du keine eiserne Willenskraft hast, dann wird der Hunger dazu führen, dass du schnell auf diese Pläne verzichtest.
Der hier skizzierte Plan wird:
- Reduzieren Sie Ihren Appetit deutlich.
- Sie können schnell abnehmen, ohne Hunger.
- Verbessere gleichzeitig deine metabolische Gesundheit.
Hier ist ein einfacher 3-Stufen-Plan, um schnell Gewicht zu verlieren.
1. Schneiden Sie zurück auf Zucker und Stärke
Der wichtigste Teil ist, Zucker und Stärken (Kohlenhydrate) zu reduzieren.
Dies sind die Lebensmittel, die die Sekretion von Insulin am stärksten stimulieren. Wenn Sie nicht schon wussten, ist Insulin das wichtigste Fettspeicherhormon im Körper.
Wenn Insulin sinkt, hat Fett eine leichtere Zeit aus den Fettreserven und der Körper beginnt Fett statt Kohlenhydrate zu verbrennen.
Ein weiterer Vorteil der Insulinsenkung besteht darin, dass Ihre Nieren überschüssiges Natrium und Wasser aus Ihrem Körper ableiten, was Blähungen und unnötiges Wassergewicht reduziert (1, 2).
Es ist nicht ungewöhnlich, bis zu 10 Pfund (manchmal mehr) in der ersten Woche des Essens auf diese Weise zu verlieren, sowohl Körperfett als auch Wassergewicht.
Dies ist eine Grafik aus einer Studie, die kohlenhydratarme und fettarme Diäten bei übergewichtigen / adipösen Frauen vergleicht (3).
Die Low-Carb-Gruppe isst bis zur Fülle, während die Low-Fett-Gruppe kalorienreduziert und hungrig ist.
Schneiden Sie die Kohlenhydrate, senken Sie Ihr Insulin und Sie werden weniger Kalorien automatisch und ohne Hunger essen (4).
Vereinfacht ausgedrückt senkt die Senkung Ihres Insulins den Fettverlust auf "Autopilot".
2. Essen Sie Protein, Fett und Gemüse
Proteinquellen:
- Fleisch - Rind, Huhn, Schwein, Lamm, Speck usw.
- Fisch und Meeresfrüchte - Lachs, Forelle, Shrimps, Hummer usw.
- Eier - Omega-3 angereicherte oder geweihte Eier sind am besten.
Es wurde gezeigt, dass dies den Stoffwechsel um 80 bis 100 Kalorien pro Tag steigert (5, 6, 7).
High-Protein-Diäten können auch zwanghafte Gedanken über Essen um 60% reduzieren, Lust auf nächtliche Snacks um die Hälfte reduzieren und Sie so voll machen, dass Sie automatisch 441 Kalorien weniger pro Tag essen ... nur durch Hinzufügen von Protein zu Ihrer Diät (8 , 9).
Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, ist Protein der König der Nährstoffe. Zeitraum.
Low-Carb Gemüse:
- Brokkoli
- Blumenkohl
- Spinat
- Grünkohl
- Rosenkohl
- Kohl
- Mangold
- Grüner Salat
- Gurke
- Sellerie
Haben Sie keine Angst, Ihren Teller mit diesen Low-Carb-Gemüse zu laden. Sie können massive Mengen davon essen, ohne über 20-50 Netto-Kohlenhydrate pro Tag zu gehen.
Eine Diät basierend auf Fleisch und Gemüse enthält alle Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die Sie brauchen, um gesund zu sein. Es gibt keinen physiologischen Bedarf an Getreide in der Nahrung.
Fettquellen:
- Olivenöl
- Kokosnussöl
- Avocadoöl
- Butter
- Talg
Essen Sie 2-3 Mahlzeiten pro Tag. Wenn Sie am Nachmittag hungrig sind, fügen Sie eine vierte Mahlzeit hinzu.
Haben Sie keine Angst vor dem Verzehr von Fett, versuchen, sowohl kohlenhydratarme und fettarme gleichzeitig zu tun ist ein Rezept für das Scheitern. Sie werden sich elend fühlen und den Plan aufgeben.
Das beste Kochfett ist Kokosnussöl. Es ist reich an Fetten, die mittelkettige Triglyceride (MCTs) genannt werden. Diese Fette sind erfüllender als andere und können den Stoffwechsel leicht ankurbeln (10, 11).
Es gibt keinen Grund, diese natürlichen Fette zu fürchten, neue Studien zeigen, dass gesättigtes Fett Ihr Risiko für Herzerkrankungen überhaupt nicht erhöht (12, 13).
Um zu sehen, wie Sie Ihre Mahlzeiten zusammenstellen können, schauen Sie sich diese Low-Carb-Mahlzeit Plan und diese Liste von 101 Low-Carb-Rezepte.
3. Gewichte 3 Mal pro Woche heben
Die beste Option ist 3-4 Mal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen. Aufwärmen, Gewichte heben und dehnen.
Wenn Sie neu im Fitnessstudio sind, fragen Sie einen Trainer um Rat.
Durch das Heben von Gewichten verbrennen Sie ein paar Kalorien und verhindern eine Verlangsamung des Stoffwechsels, was ein häufiger Nebeneffekt des Abnehmens ist (14, 15).
Studien mit kohlenhydratarmen Diäten zeigen, dass man sogar ein wenig Muskelmasse aufbauen kann, während man gleichzeitig erhebliche Mengen an Körperfett verliert (16).
Wenn das Heben von Gewichten für Sie keine Option ist, dann genügt es, ein paar leichtere Cardio-Workouts wie Laufen, Joggen, Schwimmen oder Gehen zu machen.
Optional - Führen Sie einmal pro Woche einen "Carb Re-Feed" durch
Sie können einen Tag "aus" pro Woche nehmen, wo Sie mehr Kohlenhydrate essen. Viele Leute bevorzugen Samstag.
Es ist wichtig zu versuchen, gesündere Kohlenhydratquellen wie Hafer, Reis, Quinoa, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Früchte usw. zu halten.
Aber nur an diesem einen kohlenhydratreichen Tag, wenn Sie es öfter als einmal pro Woche machen, werden Sie nicht viel Erfolg bei diesem Plan sehen.
Wenn du eine Schummelmahlzeit haben und etwas ungesundes essen musst, dann tu es an diesem Tag.
Seien Sie sich bewusst, dass Cheat-Mahlzeiten oder Kohlenhydratzufuhr NICHT notwendig sind, aber sie können einige fettverbrennende Hormone wie Leptin und Schilddrüsenhormone hochregulieren (17, 18).
Sie werden während Ihres Rückfütterungstages etwas an Gewicht zunehmen, aber das meiste wird Wassergewicht sein und Sie werden es in den nächsten 1-2 Tagen wieder verlieren.
Was ist mit Kalorien und Portionskontrolle?
Es ist NICHT notwendig, Kalorien zu zählen, solange Sie die Kohlenhydrate sehr niedrig halten und sich an Protein-, Fett- und Low-Carb-Gemüse halten.
Wenn Sie jedoch wirklich möchten, dann verwenden Sie diesen Rechner.
Geben Sie Ihre Daten ein und wählen Sie die Nummer entweder aus dem Abschnitt "Gewicht verlieren" oder "Gewicht verlieren" aus - je nachdem, wie schnell Sie verlieren möchten.
Es gibt viele tolle Werkzeuge, mit denen Sie die Menge der Kalorien, die Sie essen, verfolgen können. Hier ist eine Liste von 5 Kalorienzählern, die kostenlos und einfach zu bedienen sind.
Das Hauptziel ist es, Kohlenhydrate unter 20-50 Gramm pro Tag zu halten und den Rest Ihrer Kalorien aus Protein und Fett zu bekommen.
10 Gewichtsverlust Tipps, um die Dinge einfacher (und schneller)
Hier sind noch 10 Tipps, um noch schneller Gewicht zu verlieren:
Essen Sie ein proteinreiches Frühstück. Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr eines eiweißreichen Frühstücks den Heißhunger und die Kalorienzufuhr während des Tages reduziert (19, 20, 21).
Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke und Fruchtsäfte. Dies sind die fettleibigsten Dinge, die Sie in Ihren Körper tun können, und ihre Vermeidung kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren (22, 23).
Trinken Sie eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten Wasser. Eine Studie zeigte, dass Trinkwasser eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten den Gewichtsverlust über 3 Monate um 44% erhöhte (24).
Wählen Sie gewichtsverlustfreundliche Lebensmittel (siehe Liste). Bestimmte Nahrungsmittel sind sehr nützlich, um Fett zu verlieren. Hier ist eine Liste der 20 meisten Gewichtsverlust-freundliche Lebensmittel auf der Erde.
Iss lösliche Ballaststoffe. Studien zeigen, dass lösliche Ballaststoffe vor allem im Bauchbereich Fett reduzieren können. Faserpräparate wie Glucomannan können ebenfalls helfen (25, 26, 27).
Trinke Kaffee oder Tee. Wenn Sie ein Kaffee- oder Teetrinker sind, dann trinken Sie so viel wie Sie wollen, da das Koffein in ihnen den Stoffwechsel um 3-11% steigern kann (28, 29, 30).
Essen Sie meistens ganze, unverarbeitete Nahrungsmittel. Basieren Sie die meisten Ihrer Ernährung auf Vollwertkost. Sie sind gesünder, sättigender und verursachen viel weniger Überernährung.
Iss dein Essen langsam. Schnelle Esser gewinnen mit der Zeit an Gewicht. Wenn Sie langsam essen, fühlen Sie sich satter und steigern die Gewichtsreduktionshormone (31, 32, 33).
Verwenden Sie kleinere Platten. Studien zeigen, dass Menschen automatisch weniger essen, wenn sie kleinere Teller benutzen. Seltsam, aber es funktioniert (34).
Schlafen Sie jede Nacht. Schlechter Schlaf ist einer der stärksten Risikofaktoren für Gewichtszunahme, daher ist es wichtig, auf den Schlaf zu achten (35, 36).
Wie schnell wirst du verlieren (und andere Vorteile)
Sie können erwarten, 5-10 Pfund Gewicht (manchmal mehr) in der ersten Woche zu verlieren, dann konsequenter Gewichtsverlust danach.
Ich kann für einige Wochen 3-4 Pfund pro Woche verlieren, wenn ich das streng mache.
Wenn Sie noch nicht mit einer Diät zu tun haben, dann wird es wahrscheinlich schnell gehen. Je mehr Gewicht Sie verlieren müssen, desto schneller verlieren Sie es.
In den ersten Tagen fühlen Sie sich vielleicht etwas komisch. Ihr Körper hat seit all diesen Jahren Kohlenhydrate verbrannt, es kann Zeit brauchen, sich daran zu gewöhnen, stattdessen Fett zu verbrennen.
Es ist die "Low-Carb-Grippe" und ist in der Regel innerhalb von wenigen Tagen vorbei. Für mich braucht es 3. Das Hinzufügen von etwas Natrium zu Ihrer Diät kann dabei helfen, wie zB einen Brühwürfel in einer Tasse mit heißem Wasser auflösen und trinken.
Danach berichten die meisten Menschen, dass sie sich sehr gut, positiv und energisch fühlen. An diesem Punkt wirst du offiziell ein "fett brennendes Biest" geworden sein.
Trotz der jahrzehntelangen Anti-Fett-Hysterie verbessert die kohlenhydratarme Diät Ihre Gesundheit auf viele andere Arten:
- Bei Low-Carb-Diäten neigt der Blutzucker dazu, stark abzunehmen (37, 38).
- Triglyceride neigen dazu, nach unten zu gehen (39, 40).
- Kleines, dichtes LDL (das schlechte) Cholesterin sinkt (41, 42).
- HDL (das gute) Cholesterin steigt (43).
- Der Blutdruck verbessert sich signifikant (44, 45).
- Um das Ganze abzurunden, scheinen kohlenhydratarme Diäten leichter zu folgen als fettarme Diäten.
Sie müssen sich nicht verhungern, um Gewicht zu verlieren
Wenn Sie einen medizinischen Zustand haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Änderungen vornehmen, da dieser Plan Ihren Medikamentenbedarf reduzieren kann.
Durch die Reduzierung von Kohlenhydraten und die Senkung des Insulinspiegels verändern Sie die hormonelle Umgebung und lassen Ihren Körper und Ihr Gehirn "abschalten".
Dies führt zu drastisch reduziert Appetit und Hunger, Beseitigung der Hauptgrund, dass die meisten Menschen mit herkömmlichen Gewichtsverlust Methoden versagen.
Dies führt nachweislich dazu, dass Sie etwa 2-3 mal so viel Gewicht verlieren wie eine typische kalorienreduzierte Diät mit geringem Fettgehalt (46, 47, 48).
Ein weiterer großer Vorteil für die ungeduldigen Menschen ist, dass der anfängliche Rückgang des Wassergewichts zu einem großen Unterschied auf der Skala bereits am nächsten Morgen führen kann.
Hier sind einige Beispiele von kohlenhydratarmen Mahlzeiten, die einfach, lecker und in weniger als 10 Minuten zubereitet werden können: 7 gesunde kohlenhydratarme Mahlzeiten in 10 Minuten oder weniger.
Auf diesem Plan können Sie gutes Essen bis zur Fülle essen und noch eine Tonne Fett verlieren. Willkommen im Paradies.
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