Du willst jetzt Pfunde fallen lassen. Und du willst es sicher machen. Aber wie?
Denken Sie daran, dass viele Experten sagen, dass es am besten ist, nach und nach Gewicht zu verlieren. Es ist wahrscheinlicher, dass es aus bleibt. Wenn Sie Pfund zu schnell vergießen, verlieren Sie Muskeln, Knochen und Wasser statt Fett, sagt die Akademie für Ernährung und Diätetik.
Der Ratschlag der Akademie: Ziel ist es, 1-2 Pfund pro Woche zu verlieren, und vermeiden Sie Diäten oder Produkte, die Versprechen machen, die zu gut klingen, um wahr zu sein. Es ist am besten, Ihren Gewichtsverlust auf Änderungen zu basieren, mit denen Sie im Laufe der Zeit bleiben können.
Für schnellere Ergebnisse müssen Sie mit einem Arzt zusammenarbeiten, um sicherzustellen, dass Sie gesund bleiben und die Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen.
Sie haben wahrscheinlich das Sprichwort "Kalorien in, Kalorien raus" gehört; Wie in, Sie müssen nur mehr Kalorien verbrennen als Sie essen und trinken.
Aber es ist nicht so einfach, wie viele Menschen aus eigener Erfahrung sagen können.
Ihr Stoffwechsel - wie gut Ihr Körper Kalorien in Kraftstoff verwandelt - ist auch wichtig. Und wenn Sie zu viele Kalorien schneiden, ist es schlecht für Sie. Sie verlangsamen Ihren Stoffwechsel, und das kann dazu führen, dass Sie an einigen Nährstoffen Mangel leiden.
Es gibt viele Möglichkeiten, dies zu tun, ohne Kalorien zu viel zu reduzieren. Du könntest:
Egal, welche Methode Sie verwenden, Sie müssen wohlschmeckende Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und mageres Protein bevorzugen, damit Sie eine gute Ernährung erhalten. Die Arbeit mit einem Diätassistenten ist eine gute Idee, also machen Sie einen Plan, der diese Bedürfnisse abdeckt.
Viele Apps können dir helfen, dein Essen zu verfolgen. Da Sie Ihr Smartphone wahrscheinlich immer bei sich haben, können Sie es verwenden, um mit Ihrem Plan Schritt zu halten. Oder halten Sie ein Stift-und-Papier-Essensblatt über das, was Sie gegessen haben und wann.
Sie möchten auch Leute an Ihrer Seite haben, die Ihnen helfen, motiviert zu bleiben und Sie anzufeuern. So bitten Sie Ihre Familie und Freunde, Ihre Bemühungen zu unterstützen, Gewicht zu verlieren.
Vielleicht möchten Sie auch einer Gewichtsabnahme-Gruppe beitreten, in der Sie darüber sprechen können, wie es mit Leuten geht, die sich darauf beziehen können. Oder sprechen Sie mit jemandem, den Sie kennen, der auf gesunde Weise abgenommen hat. Ihre Ermutigung ist "ansteckend", auf eine gute Art und Weise!
Auf der grundlegendsten Ebene ist Essen Brennstoff. Es gibt dir Energie, Dinge zu tun. Aber sehr wenige Menschen essen nur deshalb. Es ist bei jedem gesellschaftlichen Treffen. Und da drehen sich viele von uns, wenn wir einen harten Tag haben.
Sie müssen wissen, was Sie essen will, wenn Sie nicht hungrig sind, und einen Plan für diese Momente haben.
Der erste Schritt ist herauszufinden, was Ihre Auslöser sind. Ist es Stress, Wut, Angst oder Depression in einem bestimmten Teil Ihres Lebens? Oder ist Essen deine Hauptbelohnung, wenn etwas Gutes passiert?
Als nächstes versuchen Sie zu bemerken, wann diese Gefühle aufkommen, und haben Sie einen Plan, der bereit ist, etwas anderes zu tun, anstatt zu essen. Könnten Sie spazieren gehen? Einem Freund einen Text schicken?
Belohnen Sie sich schließlich, um eine andere Wahl zu treffen. Verwenden Sie kein Essen als Belohnung.
Sie müssen nicht vegan, glutenfrei oder mit einer bestimmten Nahrungsmittelgruppe aufhören, um Gewicht zu verlieren. In der Tat ist es wahrscheinlicher, dass Sie die Pfunde für immer auf Eis legen, wenn Sie langfristig damit leben können.
Aber es macht Sinn, leere Kalorien wegzuschneiden oder völlig auszuschneiden.
Begrenzen Sie addierten Zucker. Das sind die Zucker in Keksen, Kuchen, zuckergesüßten Getränken und anderen Dingen - nicht etwa die Zucker, die natürlich in Früchten sind. Zuckerhaltige Nahrungsmittel haben oft eine Menge Kalorien, aber nur wenige Nährstoffe. Ziel ist es, weniger als 10% Ihrer täglichen Kalorien für zusätzlichen Zucker auszugeben.
Seien Sie wählerisch bei Kohlenhydraten. Sie können entscheiden, welche Sie essen und wie viel. Achten Sie auf diejenigen, die auf den glykämischen Index niedrig sind (zum Beispiel, Spargel ist niedriger auf den glykämischen Index als eine Kartoffel) oder niedriger in Kohlenhydraten pro Portion als andere. Vollkornprodukte sind eine bessere Wahl als verarbeitete Produkte, da die Verarbeitung wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, Eisen und B-Vitamine entfernt. Sie können zurück hinzugefügt werden, wie in "angereichertem" Brot.
Einschließen von Protein. Es ist befriedigend und wird dazu beitragen, Ihre Muskeln zu halten. Es gibt vegetarische und vegane Quellen (Nüsse, Bohnen und Soja sind einige), sowie mageres Fleisch, Geflügel, Fisch und Milchprodukte.
Die meisten Amerikaner bekommen genug Protein, könnten aber wählen, es aus magereren Quellen zu bekommen, so dass Sie vielleicht schon genug in Ihrer Ernährung haben. Ihr exakter Proteinbedarf hängt von Ihrem Alter, Geschlecht und Ihrer aktiven Aktivität ab.
Befreunde dich mit guten Fetten. Kleine Mengen an Fett können Ihnen helfen, sich satt zu fühlen und weniger wie eine Diät. Die bessere Wahl sind die in Fisch, Nüssen und Samen sowie Olivenöl oder Kokosnussöl. Diese haben ungesättigte Fette - mehrfach ungesättigte oder einfach ungesättigte Fette.
Füllen Sie auf Faser auf. Sie können das aus Gemüse, Vollkornprodukten, Früchten bekommen - jedes Pflanzenfutter wird Ballaststoffe enthalten. Manche haben mehr als andere. Zu den besten Quellen gehören Artischocken, grüne Erbsen, Brokkoli, Linsen und Limabohnen. Unter den Früchten führen Himbeeren die Liste.
Essen Sie öfter. Wenn Sie 5-6 mal am Tag essen, könnte es den Hunger in Schach halten. Sie können Ihre Kalorien gleichmäßig auf alle diese Mini-Mahlzeiten verteilen oder etwas größer als andere machen. Sie müssen Portionen planen, damit Sie nicht mehr essen, als Sie erwartet haben.
Was ist mit Mahlzeitenersatz? Diese Produkte werden Ihre Kalorien kontrollieren. Sie sind bequem und nehmen das Raten von Diäten.
Auch hier müssen Sie Ihre Essgewohnheiten ändern, um das Gewicht zu halten, wenn Sie den Mahlzeitenersatz ablegen.
Passen Sie auf Ihre Getränke auf. Ein einfacher Weg, um schnell Gewicht zu verlieren, ist flüssige Kalorien, wie Soda, Saft und Alkohol zu schneiden. Ersetzen Sie sie durch kalorienfreie Getränke wie Zitronenwasser, ungesüßten Tee oder schwarzen Kaffee.
Diätgetränke sparen Kalorien im Vergleich zu zuckerhaltigen Getränken. Aber wenn du dann nach einem Keks oder einer anderen Belohnung suchst, weil du immer noch hungrig bist oder du glaubst, du hast genug Kalorien dafür gespart, dann ist dieser Plan nach hinten los.
Sie könnten denken, dass Fasten eine schnelle Möglichkeit ist, Pfunde fallen zu lassen. Aber Experten empfehlen es nicht, weil es keine langfristige Lösung ist. Es ist besser, einen Ernährungsplan zu haben, an den Sie sich im Laufe der Zeit halten können und der zu Ihrem Lebensstil passt.
Alle Fasten sind nicht gleich. Einige beinhalten das Überspringen aller Speisen. Es gibt auch Fasts, wo Sie jeden zweiten Tag essen. Es hat nicht viel Forschung darüber gegeben, wie gut das Off-and-On-Fasten auf lange Sicht funktioniert.
Während der ersten Tage Ihres Fastens können Sie sich hungrig und mürrisch fühlen. Sie können auch Verstopfung bekommen. Und du wirst nicht die Energie haben, körperlich viel zu tun. Trinken Sie viel Wasser und nehmen Sie täglich Multivitamin. Sie sollten auch Ihren Arzt informieren, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen, die wahrscheinlich angepasst werden müssen.
Denken Sie daran, dass wenn Sie schnell sind, Sie Ihre Essgewohnheiten ändern müssen, sobald Ihr Fasten endet.
Egal, wie Sie Ihre Gewichtsabnahme in Gang bringen, der beste Weg, um es abzuwehren, ist mit langfristigen Änderungen des Lebensstils, wie eine gesunde Ernährung und körperliche Aktivität. Wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, wie viele Kalorien Sie schneiden sollen oder wie Sie es sicher machen können, wenden Sie sich vielleicht an einen registrierten Diätassistenten
Denken Sie daran, dass viele Experten sagen, dass es am besten ist, nach und nach Gewicht zu verlieren. Es ist wahrscheinlicher, dass es aus bleibt. Wenn Sie Pfund zu schnell vergießen, verlieren Sie Muskeln, Knochen und Wasser statt Fett, sagt die Akademie für Ernährung und Diätetik.
Der Ratschlag der Akademie: Ziel ist es, 1-2 Pfund pro Woche zu verlieren, und vermeiden Sie Diäten oder Produkte, die Versprechen machen, die zu gut klingen, um wahr zu sein. Es ist am besten, Ihren Gewichtsverlust auf Änderungen zu basieren, mit denen Sie im Laufe der Zeit bleiben können.
Für schnellere Ergebnisse müssen Sie mit einem Arzt zusammenarbeiten, um sicherzustellen, dass Sie gesund bleiben und die Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen.
Mach einen Plan
Sie haben wahrscheinlich das Sprichwort "Kalorien in, Kalorien raus" gehört; Wie in, Sie müssen nur mehr Kalorien verbrennen als Sie essen und trinken.
Aber es ist nicht so einfach, wie viele Menschen aus eigener Erfahrung sagen können.
Ihr Stoffwechsel - wie gut Ihr Körper Kalorien in Kraftstoff verwandelt - ist auch wichtig. Und wenn Sie zu viele Kalorien schneiden, ist es schlecht für Sie. Sie verlangsamen Ihren Stoffwechsel, und das kann dazu führen, dass Sie an einigen Nährstoffen Mangel leiden.
Es gibt viele Möglichkeiten, dies zu tun, ohne Kalorien zu viel zu reduzieren. Du könntest:
- Teile zurückschneiden.
- Stellen Sie fest, wie viele Kalorien Sie an einem normalen Tag zu sich nehmen und schneiden Sie sie etwas zurück.
- Lesen Sie Etiketten, um zu wissen, wie viele Kalorien in jeder Portion enthalten sind.
- Trinke mehr Wasser, damit du nicht so hungrig bist.
Erhalten Sie Verantwortung und Support
Sie möchten auch Leute an Ihrer Seite haben, die Ihnen helfen, motiviert zu bleiben und Sie anzufeuern. So bitten Sie Ihre Familie und Freunde, Ihre Bemühungen zu unterstützen, Gewicht zu verlieren.
Vielleicht möchten Sie auch einer Gewichtsabnahme-Gruppe beitreten, in der Sie darüber sprechen können, wie es mit Leuten geht, die sich darauf beziehen können. Oder sprechen Sie mit jemandem, den Sie kennen, der auf gesunde Weise abgenommen hat. Ihre Ermutigung ist "ansteckend", auf eine gute Art und Weise!
Finden Sie heraus, was Sie antreibt zu essen
Auf der grundlegendsten Ebene ist Essen Brennstoff. Es gibt dir Energie, Dinge zu tun. Aber sehr wenige Menschen essen nur deshalb. Es ist bei jedem gesellschaftlichen Treffen. Und da drehen sich viele von uns, wenn wir einen harten Tag haben.
Sie müssen wissen, was Sie essen will, wenn Sie nicht hungrig sind, und einen Plan für diese Momente haben.
Der erste Schritt ist herauszufinden, was Ihre Auslöser sind. Ist es Stress, Wut, Angst oder Depression in einem bestimmten Teil Ihres Lebens? Oder ist Essen deine Hauptbelohnung, wenn etwas Gutes passiert?
Als nächstes versuchen Sie zu bemerken, wann diese Gefühle aufkommen, und haben Sie einen Plan, der bereit ist, etwas anderes zu tun, anstatt zu essen. Könnten Sie spazieren gehen? Einem Freund einen Text schicken?
Belohnen Sie sich schließlich, um eine andere Wahl zu treffen. Verwenden Sie kein Essen als Belohnung.
Setzen Sie zurück, was und wann Sie essen
Sie müssen nicht vegan, glutenfrei oder mit einer bestimmten Nahrungsmittelgruppe aufhören, um Gewicht zu verlieren. In der Tat ist es wahrscheinlicher, dass Sie die Pfunde für immer auf Eis legen, wenn Sie langfristig damit leben können.
Aber es macht Sinn, leere Kalorien wegzuschneiden oder völlig auszuschneiden.
Begrenzen Sie addierten Zucker. Das sind die Zucker in Keksen, Kuchen, zuckergesüßten Getränken und anderen Dingen - nicht etwa die Zucker, die natürlich in Früchten sind. Zuckerhaltige Nahrungsmittel haben oft eine Menge Kalorien, aber nur wenige Nährstoffe. Ziel ist es, weniger als 10% Ihrer täglichen Kalorien für zusätzlichen Zucker auszugeben.
Seien Sie wählerisch bei Kohlenhydraten. Sie können entscheiden, welche Sie essen und wie viel. Achten Sie auf diejenigen, die auf den glykämischen Index niedrig sind (zum Beispiel, Spargel ist niedriger auf den glykämischen Index als eine Kartoffel) oder niedriger in Kohlenhydraten pro Portion als andere. Vollkornprodukte sind eine bessere Wahl als verarbeitete Produkte, da die Verarbeitung wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, Eisen und B-Vitamine entfernt. Sie können zurück hinzugefügt werden, wie in "angereichertem" Brot.
Einschließen von Protein. Es ist befriedigend und wird dazu beitragen, Ihre Muskeln zu halten. Es gibt vegetarische und vegane Quellen (Nüsse, Bohnen und Soja sind einige), sowie mageres Fleisch, Geflügel, Fisch und Milchprodukte.
Die meisten Amerikaner bekommen genug Protein, könnten aber wählen, es aus magereren Quellen zu bekommen, so dass Sie vielleicht schon genug in Ihrer Ernährung haben. Ihr exakter Proteinbedarf hängt von Ihrem Alter, Geschlecht und Ihrer aktiven Aktivität ab.
Befreunde dich mit guten Fetten. Kleine Mengen an Fett können Ihnen helfen, sich satt zu fühlen und weniger wie eine Diät. Die bessere Wahl sind die in Fisch, Nüssen und Samen sowie Olivenöl oder Kokosnussöl. Diese haben ungesättigte Fette - mehrfach ungesättigte oder einfach ungesättigte Fette.
Füllen Sie auf Faser auf. Sie können das aus Gemüse, Vollkornprodukten, Früchten bekommen - jedes Pflanzenfutter wird Ballaststoffe enthalten. Manche haben mehr als andere. Zu den besten Quellen gehören Artischocken, grüne Erbsen, Brokkoli, Linsen und Limabohnen. Unter den Früchten führen Himbeeren die Liste.
Essen Sie öfter. Wenn Sie 5-6 mal am Tag essen, könnte es den Hunger in Schach halten. Sie können Ihre Kalorien gleichmäßig auf alle diese Mini-Mahlzeiten verteilen oder etwas größer als andere machen. Sie müssen Portionen planen, damit Sie nicht mehr essen, als Sie erwartet haben.
Was ist mit Mahlzeitenersatz? Diese Produkte werden Ihre Kalorien kontrollieren. Sie sind bequem und nehmen das Raten von Diäten.
Auch hier müssen Sie Ihre Essgewohnheiten ändern, um das Gewicht zu halten, wenn Sie den Mahlzeitenersatz ablegen.
Passen Sie auf Ihre Getränke auf. Ein einfacher Weg, um schnell Gewicht zu verlieren, ist flüssige Kalorien, wie Soda, Saft und Alkohol zu schneiden. Ersetzen Sie sie durch kalorienfreie Getränke wie Zitronenwasser, ungesüßten Tee oder schwarzen Kaffee.
Diätgetränke sparen Kalorien im Vergleich zu zuckerhaltigen Getränken. Aber wenn du dann nach einem Keks oder einer anderen Belohnung suchst, weil du immer noch hungrig bist oder du glaubst, du hast genug Kalorien dafür gespart, dann ist dieser Plan nach hinten los.
Solltest du fasten?
Sie könnten denken, dass Fasten eine schnelle Möglichkeit ist, Pfunde fallen zu lassen. Aber Experten empfehlen es nicht, weil es keine langfristige Lösung ist. Es ist besser, einen Ernährungsplan zu haben, an den Sie sich im Laufe der Zeit halten können und der zu Ihrem Lebensstil passt.
Alle Fasten sind nicht gleich. Einige beinhalten das Überspringen aller Speisen. Es gibt auch Fasts, wo Sie jeden zweiten Tag essen. Es hat nicht viel Forschung darüber gegeben, wie gut das Off-and-On-Fasten auf lange Sicht funktioniert.
Während der ersten Tage Ihres Fastens können Sie sich hungrig und mürrisch fühlen. Sie können auch Verstopfung bekommen. Und du wirst nicht die Energie haben, körperlich viel zu tun. Trinken Sie viel Wasser und nehmen Sie täglich Multivitamin. Sie sollten auch Ihren Arzt informieren, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen, die wahrscheinlich angepasst werden müssen.
Denken Sie daran, dass wenn Sie schnell sind, Sie Ihre Essgewohnheiten ändern müssen, sobald Ihr Fasten endet.
Egal, wie Sie Ihre Gewichtsabnahme in Gang bringen, der beste Weg, um es abzuwehren, ist mit langfristigen Änderungen des Lebensstils, wie eine gesunde Ernährung und körperliche Aktivität. Wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, wie viele Kalorien Sie schneiden sollen oder wie Sie es sicher machen können, wenden Sie sich vielleicht an einen registrierten Diätassistenten
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