Wie grüner Tee Ihnen helfen kann, Gewicht natürlich zu verlieren
Grüner Tee ist das gesündeste Getränk auf dem Planeten.
Es ist mit Antioxidantien und verschiedenen
gesundheitsfördernden Stoffen beladen.
Viele Studien haben gezeigt, dass grüner Tee
Fettverbrennung erhöhen und Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren.
Lass mich erklären, wie das funktioniert ...
Grüner Tee enthält Substanzen, die Ihnen helfen können,
Fett zu verlieren
Grüner Tee ist mehr als nur heißes, aromatisiertes
Wasser.
Die bioaktiven Substanzen in den Teeblättern lösen sich
im Wasser auf und machen es zum endgültigen Getränk.
Wenn Sie eine Tasse hochwertigen Tee trinken, erhalten
Sie tatsächlich eine große Menge an nützlichen Substanzen mit starken
biologischen Wirkungen (1).
Das bekannteste davon ist Koffein. Eine Tasse grüner Tee
enthält viel weniger Koffein (24-40 mg) als eine Tasse Kaffee (100-200 mg),
aber immer noch genug, um eine milde Wirkung zu haben.
Koffein ist ein bekanntes Stimulans, das nachweislich die
Fettverbrennung unterstützt und die Trainingsleistung in zahlreichen Studien
verbessert (2, 3).
Aber wo grüner Tee wirklich glänzt, ist in seiner
massiven Auswahl an Antioxidantien ... geladen mit starken Antioxidantien
namens Catechine (4).
Das wichtigste ist EGCG (Epigallocatechingallat), eine
Substanz, die den Stoffwechsel anregen kann.
Denken Sie daran, dass diese Vorteile sowohl aus dem
Trinken von grünem Tee als Getränk als auch aus der Einnahme von
Grüntee-Extrakt als Ergänzung abgeleitet werden können. Die meisten Studien
verwendeten Extrakte.
ENDEFFEKT:
Grüner Tee enthält bioaktive Substanzen wie Koffein und
EGCG, die starke Auswirkungen auf den Stoffwechsel haben können.
Grüner Tee kann helfen, Fett aus Fettzellen zu
mobilisieren
Um Fett zu verbrennen, muss es zunächst in der Fettzelle
abgebaut und in den Blutkreislauf gebracht werden.
Die Wirkstoffe in grünem Tee können bei diesem Prozess
helfen, indem sie die Wirkung einiger fettverbrennender Hormone verstärken.
Das wichtigste Antioxidans in Tee, EGCG, kann helfen, ein
Enzym zu hemmen, das das Hormon Noradrenalin abbaut (5).
Wenn dieses Enzym gehemmt wird, erhöht sich die Menge von
Noradrenalin (6).
Dieses Hormon wird vom Nervensystem als Signal an die
Fettzellen verwendet, um ihnen zu sagen, dass sie Fett abbauen sollen. Daher
führt mehr Noradrenalin dazu, dass ein stärkeres Signal an die Fettzellen
gesendet wird und mehr Fett abgebaut wird.
Koffein und EGCG (beide natürlich in grünem Tee
enthalten) können tatsächlich einen synergistischen Effekt haben, da Koffein
einen weiteren Schritt auf dem gleichen Weg verstärkt (7).
Das Endergebnis ist, dass die Fettzelle mehr Fett abbaut,
das in den Blutkreislauf freigesetzt wird und von Zellen, die es benötigen, wie
Muskelzellen, für die Nutzung als Energie zur Verfügung steht.
ENDEFFEKT:
Die Substanzen im grünen Tee erhöhen die Menge an Hormonen,
die den Fettzellen mitteilen, dass sie Fett abbauen sollen. Dies setzt Fett in
den Blutkreislauf frei und stellt es als Energie zur Verfügung.
Grüner Tee erhöht die Fettverbrennung, besonders während
des Trainings
Wenn Sie das Etikett von fast jeder kommerziellen
Gewichtsverlust und Fettverbrennung Ergänzung betrachten, sind die Chancen,
dass Sie dort eine Art von Tee als Zutat finden.
Dies ist darauf zurückzuführen, dass grüner Tee
wiederholt gezeigt hat, dass er die Fettverbrennung erhöht, insbesondere
während des Trainings.
In einer Studie verbrannten Männer, die Grüntee
extrahierten und trainierten, 17% mehr Fett als Männer, die die Ergänzung nicht
bekamen. Diese Studie legt nahe, dass grüner Tee die fettverbrennende Wirkung
von Bewegung steigern kann (8).
Eine weitere Studie, die 8 Wochen dauerte, zeigte, dass
grüner Tee die Fettverbrennung sowohl während des Trainings als auch in der
Ruhezeit erhöhte (9).
Es gibt mehrere Studien, die dem zustimmen. Grüner Tee
verstärkt selektiv die Fettverbrennung, was langfristig zu einer Reduktion des
Körperfettanteils führen kann (10, 11).
ENDEFFEKT:
Eine Reihe von Studien zeigen, dass Grüntee-Extrakt die
Fettverbrennung fördern kann. Der Effekt ist beim Training noch stärker.
Grüner Tee kann die Stoffwechselrate steigern und Sie
dazu bringen, mehr Kalorien rund um die Uhr zu verbrennen
Der menschliche Körper verbrennt ständig Kalorien.
Selbst im Schlaf oder im Sitzen leisten unsere Zellen
Milliarden von Funktionen, die Energie benötigen.
Mehrere Studien legen nahe, dass grüner Tee uns mehr
Kalorien verbrennen kann, sogar in Ruhe.
In den meisten Studien beträgt der Anstieg etwa 3-4%,
obwohl einige Studien einen Anstieg von bis zu 8% zeigen (12, 13, 14).
Für eine Person, die 2000 Kalorien pro Tag verbrennt,
betragen 3-4% zusätzliche 60-80 Kalorien pro Tag, ähnlich wie bei einer
proteinreichen Diät.
Obwohl die meisten Studien von kurzer Dauer waren (1-3
Tage), gibt es auch Hinweise darauf, dass der metabolismussteigernde Effekt
langfristig anhält (15, 16).
In einer Studie mit 60 übergewichtigen Personen verlor
die Gruppe, die Grünteeextrakt nahm, 3,3 kg und verbrauchte 183 Kalorien mehr
pro Tag nach 3 Monaten (17).
Beachten Sie jedoch, dass nicht alle Studien zeigen, dass
grüner Tee den Stoffwechsel ankurbelt. Der Effekt kann vom Individuum abhängen
(18).
ENDEFFEKT:
Mehrere Studien zeigen, dass grüner Tee den Stoffwechsel
ankurbeln und Menschen helfen kann, etwa 3-4% mehr Kalorien pro Tag zu
verbrennen.
Kann grüner Tee automatisch weniger Kalorien aufnehmen?
Eine Möglichkeit, wie grüner Tee bei der Gewichtsabnahme
helfen könnte, ist die Reduzierung des Appetits.
Dies würde uns dazu bringen, automatisch weniger Kalorien
zu verbrauchen.
In mehreren Studien wurden die Auswirkungen von grünem
Tee auf den Appetit untersucht, aber die meisten zeigten widersprüchliche
Ergebnisse (19).
Es gibt auch Tierstudien, die nahelegen, dass grüner Tee
die Menge an Fett, die wir aus Lebensmitteln aufnehmen, reduzieren kann, aber
beim Menschen wurde dies nicht bestätigt (20, 21, 22).
Insgesamt scheint es so, als ob grüner Tee seine Wirkung
hauptsächlich dadurch ausübt, dass er "Kalorien aus" erhöht ... er
lässt uns mehr Fett verbrennen, aber er scheint keinen spürbaren Effekt darauf
zu haben, wie viel Essen wir den ganzen Tag essen.
ENDEFFEKT:
Es gibt derzeit keine Beweise dafür, dass grüner Tee dazu
führt, dass Menschen weniger Kalorien zu sich nehmen. Einige Studien an Tieren
legen nahe, dass es die Aufnahme von Fett aus der Nahrung reduzieren könnte,
aber dies wurde beim Menschen nicht bestätigt.
Grüner Tee kann Ihnen helfen, Fett zu verlieren,
besonders das schädliche Bauchfett
Wenn es um tatsächliche Pfunde geht, sind die
Auswirkungen von grünem Tee relativ bescheiden.
Obwohl es zahlreiche Studien gibt, die zeigen, dass
Menschen tatsächlich abnehmen, gibt es auch einige Studien, die keine Wirkung
zeigen.
Zwei Review-Studien, die sich mit vielen kontrollierten
Studien befassten, fanden heraus, dass Menschen im Durchschnitt etwa 3 kg
(1,3-1,4 kg) verloren (23, 24).
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass nicht alles Fett
gleich ist.
Wir haben subkutanes Fett, das unter der Haut liegt, aber
dann haben wir auch viszerales Fett, das ist das Bauchfett, das sich um die
Organe aufbaut.
Es ist dieses tiefe viszerale Fett, das schädlich ist. Es
verursacht Entzündungen und Insulinresistenz, die beide stark mit allen Arten
von schweren Krankheiten verbunden sind, einschließlich Diabetes Typ 2 und
Herzerkrankungen.
Mehrere Studien über grünen Tee zeigen, dass, obwohl die
Gewichtsabnahmeeffekte bescheiden sind, ein signifikanter Prozentsatz des
verlorenen Fettes das schädliche viszerale Fett ist (25, 26, 27).
Dies sollte zu einem reduzierten Risiko für viele
tödliche Krankheiten auf der ganzen Linie führen ... was zu einem längeren und
gesünderen Leben führen kann.
Nimm die Nachricht nach Hause
Obwohl grüner Tee Stoffwechsel und Fettverbrennung leicht
erhöhen kann, sind die Effekte bescheiden, wenn es um tatsächliche verlorene
Pfund geht.
Aber jedes bisschen summiert sich und es kann noch besser
arbeiten, wenn es mit anderen effektiven Gewichtsverlust-Strategien kombiniert
wird, wie mehr Protein zu essen und Kohlenhydrate zu schneiden.
Natürlich ... vergessen wir nicht, dass grüner Tee weit
über das Körpergewicht hinausgeht. Es ist auch aus verschiedenen anderen
Gründen äußerst gesund.
10 bewährte Vorteile von grünem Tee
Grüner Tee ist das gesündeste Getränk auf dem Planeten.
Es ist mit Antioxidantien und Nährstoffen geladen, die
starke Auswirkungen auf den Körper haben.
Dazu gehören eine verbesserte Gehirnfunktion, Fettabbau,
ein geringeres Krebsrisiko und viele andere beeindruckende Vorteile.
Im Folgenden sind 10 gesundheitliche Vorteile von grünem
Tee, die durch Studien unterstützt werden.
1. Grüner Tee enthält bioaktive Verbindungen, die die Gesundheit verbessern
Grüner Tee ist mehr als nur Flüssigkeit.
Viele der Pflanzenbestandteile in den Teeblättern machen
es zum endgültigen Getränk, das große Mengen wichtiger Nährstoffe enthält (1).
Tee ist reich an Polyphenolen, die Auswirkungen wie
Entzündungen reduzieren und helfen, Krebs zu bekämpfen.
Grüner Tee enthält etwa 30 Prozent Polyphenole, darunter
große Mengen eines Catechins namens EGCG. Catechine sind natürliche
Antioxidantien, die Zellschäden vorbeugen und andere Vorteile bieten.
Diese Substanzen können die Bildung von freien Radikalen
im Körper reduzieren und Zellen und Moleküle vor Schäden schützen. Diese freien
Radikale spielen bekanntlich eine Rolle beim Altern und bei allen Arten von
Krankheiten.
EGCG (Epigallocatechingallat) ist eine der stärksten
Verbindungen in grünem Tee. Es wurde untersucht, um verschiedene Krankheiten zu
behandeln und kann einer der Hauptgründe sein, warum grüner Tee solch starke
medizinische Eigenschaften hat (2).
Grüner Tee enthält auch kleine Mengen von Mineralien, die
für die Gesundheit wichtig sind.
Versuchen Sie, eine höhere Qualitätsmarke für grünen Tee
zu wählen, da einige der minderwertigen Marken übermäßig viel Fluorid enthalten
können (3).
Selbst wenn Sie sich für eine Marke mit geringerer
Qualität entscheiden, überwiegen die Vorteile bei weitem das Risiko.
ZUSAMMENFASSUNG
Grüner Tee ist mit Polyphenol-Antioxidantien geladen,
darunter ein Catechin namens EGCG. Diese Antioxidantien können verschiedene
positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben.
2. Verbindungen in grünem Tee können die Gehirnfunktion verbessern und Sie
intelligenter machen
Grüner Tee hält mehr als nur wach, er kann Sie auch
schlauer machen.
Der wichtigste Wirkstoff ist Koffein, ein bekanntes
Stimulans.
Es enthält nicht so viel wie Kaffee, aber genug, um eine
Reaktion zu erzeugen, ohne die "nervösen" Effekte zu verursachen, die
mit zu viel Koffein verbunden sind.
Was Koffein im Gehirn tut ist, einen hemmenden
Neurotransmitter namens Adenosin zu blockieren. Auf diese Weise erhöht es
tatsächlich das Abfeuern von Neuronen und die Konzentration von
Neurotransmittern wie Dopamin und Noradrenalin (4, 5).
Koffein wurde zuvor intensiv untersucht und führt zu
Verbesserungen bei verschiedenen Aspekten der Gehirnfunktion, einschließlich
verbesserter Stimmung, Wachsamkeit, Reaktionszeit und Gedächtnis (6).
Grüner Tee enthält jedoch mehr als nur Koffein. Es hat
auch die Aminosäure L-Theanin, die in der Lage ist, die Blut-Hirn-Schranke zu
überwinden (7).
L-Theanin erhöht die Aktivität des inhibitorischen
Neurotransmitters GABA, der eine angstlösende Wirkung hat. Es erhöht auch
Dopamin und die Produktion von Alpha-Wellen im Gehirn (7, 8, 9).
Studien zeigen, dass Koffein und L-Theanin synergistische
Effekte haben können. Die Kombination der beiden ist besonders wirksam bei der
Verbesserung der Gehirnfunktion (10, 11).
Wegen des L-Theanins und der geringeren Dosis Koffein
kann grüner Tee eine viel mildere und andere Art von "Buzz" als
Kaffee geben.
Viele Menschen berichten, dass sie im Vergleich zu Kaffee
eine stabilere Energie haben und viel produktiver sind, wenn sie grünen Tee
trinken.
ZUSAMMENFASSUNG
Grüner Tee enthält weniger Koffein als Kaffee, aber
genug, um eine Wirkung zu erzielen. Es enthält auch die Aminosäure L-Theanin,
die synergistisch mit Koffein arbeiten kann, um die Gehirnfunktion zu
verbessern.
3. Grüner Tee erhöht die Fettverbrennung und verbessert die körperliche
Leistungsfähigkeit
Wenn Sie sich die Zutatenliste für eine Fettverbrennung
ansehen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass grüner Tee da sein wird.
Dies ist darauf zurückzuführen, dass grüner Tee
nachweislich die Fettverbrennung erhöht und die Stoffwechselrate in
kontrollierten menschlichen Studien erhöht (12, 13).
In einer Studie an 10 gesunden Männern erhöhte grüner Tee
den Energieverbrauch um 4% (14).
Eine andere Studie zeigte, dass die Fettoxidation um 17%
erhöht wurde, was darauf hindeutet, dass grüner Tee die Fettverbrennung
selektiv erhöhen kann (15).
Einige Studien zu grünem Tee zeigen jedoch keinen Anstieg
des Metabolismus, so dass die Wirkungen vom Individuum abhängen können (16).
Es wurde auch gezeigt, dass Coffein selbst die
körperliche Leistungsfähigkeit verbessert, indem es Fettsäuren aus den Fettgeweben
mobilisiert und sie als Energie verfügbar macht (17, 18).
In zwei separaten Review-Studien wurde gezeigt, dass
Koffein die körperliche Leistungsfähigkeit im Durchschnitt um 11-12% erhöht
(19, 20).
ZUSAMMENFASSUNG
Es hat sich gezeigt, dass grüner Tee die Stoffwechselrate
erhöht und die Fettverbrennung auf kurze Sicht erhöht, obwohl nicht alle
Studien übereinstimmen.
4. Antioxidantien in grünem Tee können Ihr Risiko für einige Arten von
Krebs senken
Krebs wird durch unkontrolliertes Wachstum von Zellen
verursacht. Es ist eine der weltweit führenden Todesursachen.
Es ist bekannt, dass oxidativer Schaden zur Entwicklung
von Krebs beiträgt und dass Antioxidantien eine schützende Wirkung haben können
(21).
Grüner Tee ist eine ausgezeichnete Quelle für starke
Antioxidantien, so dass es sinnvoll ist, das Krebsrisiko zu reduzieren, was es
zu tun scheint:
Brustkrebs: Eine Meta-Analyse von Beobachtungsstudien
ergab, dass Frauen, die am meisten grünen Tee tranken, ein 20-30% geringeres
Risiko hatten, Brustkrebs zu entwickeln, die häufigste Krebserkrankung bei
Frauen (22).
Prostatakrebs: Eine Studie ergab, dass Männer, die grünen
Tee trinken, ein um 48% geringeres Risiko haben, an Prostatakrebs zu erkranken,
der bei Männern die häufigste Krebsart ist (23).
Kolorektalkarzinom: Eine Analyse von 29 Studien zeigte,
dass diejenigen, die grünen Tee tranken, bis zu 42% weniger an Darmkrebs
erkrankten (24).
Viele Beobachtungsstudien haben gezeigt, dass
Grünteetrinker weniger verschiedene Krebsarten entwickeln. Um diese Effekte zu
bestätigen, ist jedoch eine intensivere Forschung erforderlich (25, 26).
Es ist wichtig, daran zu denken, dass es eine schlechte
Idee ist, Milch in Ihren Tee zu geben, da einige Studien darauf hindeuten, dass
es den Antioxidantien-Wert verringert (27).
ZUSAMMENFASSUNG
Grüner Tee enthält starke Antioxidantien, die gegen Krebs
schützen können. Mehrere Studien zeigen, dass Grünteetrinker ein geringeres
Risiko für verschiedene Krebsarten haben.
5. Grüner Tee schützt Ihr Gehirn im Alter und senkt das Risiko von
Alzheimer und Parkinson
Grüner Tee kann nicht nur die Gehirnfunktion auf kurze
Sicht verbessern, sondern auch das Gehirn im Alter schützen.
Die Alzheimer-Krankheit ist die häufigste
neurodegenerative Erkrankung beim Menschen und eine Hauptursache für Demenz.
Die Parkinson-Krankheit ist die zweithäufigste
neurodegenerative Erkrankung und beinhaltet den Tod von Dopamin produzierenden
Neuronen im Gehirn.
Mehrere Studien zeigen, dass die Catechin-Verbindungen in
grünem Tee verschiedene Schutzwirkungen auf Neuronen in Reagenzgläsern und
Tiermodellen haben können, was möglicherweise das Risiko von Alzheimer und
Parkinson senkt (28, 29, 30).
ZUSAMMENFASSUNG
Die bioaktiven Verbindungen in grünem Tee können
verschiedene schützende Wirkungen auf das Gehirn haben. Sie können das Risiko
für Alzheimer und Parkinson verringern, die beiden häufigsten
neurodegenerativen Erkrankungen.
6. Grüner Tee kann Bakterien töten, was die Zahngesundheit verbessert und
das Infektionsrisiko senkt
Die Catechine in grünem Tee haben auch andere biologische
Wirkungen.
Einige Studien zeigen, dass sie Bakterien abtöten und
Viren wie das Influenzavirus hemmen können, was möglicherweise Ihr
Infektionsrisiko senkt (31, 32, 33, 34).
Streptococcus mutans ist das primäre schädliche Bakterium
im Mund. Es verursacht Plaquebildung und trägt maßgeblich zu Karies und Karies
bei.
Studien zeigen, dass die Catechine in grünem Tee das
Wachstum von Streptococcus mutans hemmen können. Grüner Teekonsum ist mit einer
verbesserten Zahngesundheit und einem geringeren Kariesrisiko verbunden (35,
36, 37, 38).
Mehrere Studien zeigen auch, dass grüner Tee Mundgeruch
reduzieren kann (39, 40).
ZUSAMMENFASSUNG
Die Catechine in grünem Tee können das Wachstum von
Bakterien und einigen Viren hemmen. Dies kann das Infektionsrisiko senken und
zu einer Verbesserung der Zahngesundheit, einem geringeren Kariesrisiko und
reduziertem Mundgeruch führen.
7. Grüner Tee kann Ihr Risiko von Typ-2-Diabetes senken
Typ-2-Diabetes ist eine Krankheit, die in den letzten
Jahrzehnten epidemische Ausmaße angenommen hat und heute weltweit etwa 400
Millionen Menschen betrifft.
Diese Krankheit beinhaltet erhöhte Blutzuckerspiegel im
Zusammenhang mit Insulinresistenz oder die Unfähigkeit, Insulin zu produzieren.
Studien zeigen, dass grüner Tee die Insulinsensitivität
verbessern und den Blutzuckerspiegel senken kann (41).
Eine Studie an japanischen Personen ergab, dass
diejenigen, die den meisten grünen Tee tranken, ein um 42% geringeres Risiko
hatten, Typ-2-Diabetes zu entwickeln (42).
Laut einer Übersicht von 7 Studien mit insgesamt 286.701
Personen hatten Grüntee-Trinker ein um 18% geringeres Risiko, Diabetiker zu
werden (43).
ZUSAMMENFASSUNG
Einige kontrollierte Studien zeigen, dass grüner Tee eine
leichte Senkung des Blutzuckerspiegels verursachen kann. Es kann auch das
Risiko der Entwicklung von Typ-2-Diabetes senken.
8. Grüner Tee kann Ihr Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren
Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einschließlich
Herzerkrankungen und Schlaganfall, sind die häufigsten Todesursachen in der
Welt (44).
Studien zeigen, dass grüner Tee einige der
Hauptrisikofaktoren für diese Krankheiten verbessern kann.
Dazu gehören Gesamtcholesterin, LDL-Cholesterin und
Triglyceride (45).
Grüner Tee erhöht auch dramatisch die antioxidative
Kapazität des Blutes, die die LDL-Partikel vor Oxidation schützt, was ein Teil
des Weges zur Herzerkrankung ist (46, 47).
Angesichts der günstigen Auswirkungen auf die
Risikofaktoren ist es nicht verwunderlich, dass bei Grüntee-Trinkern das Risiko
für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 31% geringer ist (48, 49, 50).
ZUSAMMENFASSUNG
Es wurde gezeigt, dass grüner Tee das Gesamt- und LDL-Cholesterin
senkt und die LDL-Partikel vor Oxidation schützt. Beobachtungsstudien zeigen,
dass Grünteetrinker ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
haben.
9. Grüner Tee kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Ihr Risiko von
Fettleibigkeit zu senken
Angesichts der Tatsache, dass grüner Tee die
Stoffwechselrate kurzfristig steigern kann, macht es Sinn, dass es Ihnen helfen
könnte, Gewicht zu verlieren.
Mehrere Studien zeigen, dass grüner Tee insbesondere im
Bauchbereich zu Körperfettabnahmen führt (51, 52).
Eine dieser Studien war eine 12-wöchige randomisierte
kontrollierte Studie an 240 Männern und Frauen. In dieser Studie hatte die
Grüntee-Gruppe eine signifikante Abnahme des Körperfettanteils, des
Körpergewichts, des Taillenumfangs und des Bauchfetts (53).
Einige Studien zeigen jedoch keine statistisch
signifikante Zunahme der Gewichtsabnahme bei grünem Tee, daher muss diese mit
einem Körnchen Salz eingenommen werden (54).
ZUSAMMENFASSUNG
Einige Studien zeigen, dass grüner Tee zu einem erhöhten
Gewichtsverlust führt. Es kann besonders wirksam sein, um das gefährliche
Bauchfett zu reduzieren.
10. Grüner Tee kann helfen, länger zu leben
Natürlich müssen wir alle irgendwann sterben. Das ist
unvermeidlich.
Da Grünteetrinker jedoch ein geringeres Risiko für
Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs haben, ist es sinnvoll, dass Sie länger
leben können.
In einer Studie mit 40.530 japanischen Erwachsenen waren
diejenigen, die am meisten grünen Tee tranken (5 oder mehr Tassen pro Tag),
signifikant weniger wahrscheinlich während eines 11-Jahres-Zeitraums (55)
gestorben:
Tod aller Ursachen: 23% niedriger bei Frauen, 12%
niedriger bei Männern.
Tod durch Herzkrankheit: 31% niedriger bei Frauen, 22%
niedriger bei Männern.
Tod durch Schlaganfall: 42% niedriger bei Frauen, 35%
niedriger bei Männern.
Eine andere Studie an 14 001 älteren japanischen Personen
im Alter ergab, dass diejenigen, die den meisten grünen Tee tranken, 76%
weniger wahrscheinlich während der sechsjährigen Studienzeit starben (56).
ZUSAMMENFASSUNG
Studien zeigen, dass Grüntee-Trinker wahrscheinlich
länger leben als Nicht-Tee-Trinker.
19 Lebensmittel, die Zucker Heißhunger bekämpfen können
Heißhunger ist sehr
häufig, vor allem bei Frauen.
In der Tat berichten
bis zu 97% der Frauen und 68% der Männer, irgendeine Art von Heißhunger zu
erleben, einschließlich Heißhunger auf Zucker (1).
Diejenigen, die ein
Verlangen nach Zucker verspüren, verspüren einen starken Drang, etwas Süßes zu essen,
und können es schwierig finden, sich selbst um das Essen herum zu
kontrollieren.
Dies kann manchmal
zu Essattacken oder übermäßigen Kalorien führen (2).
Zum Glück gibt es
Dinge, die Sie tun können, um die Kante abzunehmen.
Hier sind 19
Lebensmittel, die dir helfen können, deinen Heißhunger zu bekämpfen.
1. Frucht
Wenn die meisten
Menschen einen Heißhunger verspüren, greifen sie zu fettreichen, zuckerreichen
Lebensmitteln wie Schokolade (1).
Wenn Sie jedoch das
Junk-Food gegen etwas Obst tauschen, wenn Sie Lust auf etwas Süßes haben,
können Sie den süßen Hit bekommen, den Sie brauchen, und Ihr Verlangen in
seinen Bahnen stoppen.
Frucht ist von Natur
aus süß, enthält aber auch viele nützliche Pflanzenstoffe und Ballaststoffe, so
dass Sie gesund bleiben und gesund bleiben können (3).
Um sicherzustellen,
dass es die Stelle trifft, essen Früchte, die etwas höher in Zucker wie Mangos
oder Trauben sind.
Wenn Sie auch
hungrig sind, versuchen Sie etwas Joghurt zu Ihrer Frucht hinzuzufügen, um es
zu einem befriedigenderen Snack zu machen.
ZUSAMMENFASSUNG
Frucht
enthält Zucker, zusammen mit vielen gesunden Nährstoffen und Pflanzenstoffen.
2. Beeren
Beeren sind eine
ausgezeichnete, nahrhafte Wahl, um Heißhunger zu stoppen.
Sie schmecken süß,
aber ihr hoher Fasergehalt bedeutet, dass sie tatsächlich ziemlich wenig Zucker
enthalten.
Dies könnte sie zu
einer guten Wahl machen, wenn Sie denken, dass Ihr Verlangen nach Zucker eher
an Gewohnheit als an Hunger geknüpft ist. Zum Beispiel können Sie süße Speisen
sehnen, während Sie fernsehen.
Darüber hinaus sind
Beeren reich an pflanzlichen Verbindungen und haben starke antioxidative und
entzündungshemmende Eigenschaften.
Dies bedeutet, dass
sie helfen können, Risikofaktoren für chronische Krankheiten wie
Herzerkrankungen und Diabetes zu reduzieren (4, 5, 6).
ZUSAMMENFASSUNG
Beeren
schmecken süß, aber sie sind reich an Ballaststoffen und wenig Zucker.
Regelmäßiges Essen Beeren können auch dazu beitragen, das Risiko von
Herzerkrankungen und Diabetes zu reduzieren.
3.
Dunkle Schokolade
Schokolade ist eines der am häufigsten berichteten
Lebensmittel, die Menschen essen, wenn sie nach Süßigkeiten verlangen. Dies
gilt insbesondere für Frauen (7).
Wenn Sie jedoch Lust auf Schokolade haben, können Sie
eine gesündere Wahl treffen, indem Sie dunkle Schokolade wählen.
Dunkle Schokolade ist Schokolade, die mehr als 70% Kakao
enthält. Es enthält auch gesunde Pflanzenstoffe, die als Polyphenole bekannt
sind.
Einige Studien haben gezeigt, dass die antioxidative und
entzündungshemmende Wirkung dieser Polyphenole die Gesundheit der Patienten
verbessern kann (8, 9).
Wie normale Schokolade enthält dunkle Schokolade jedoch
Zucker und Fett. Daher ist es am besten, sich auf ein paar Quadrate zu
beschränken, um Ihr Verlangen zu stillen (10).
ZUSAMMENFASSUNG
Tauschen Sie normale
Schokolade gegen ein paar Quadrate dunkler Schokolade aus, die weniger Zucker
und mehr gesunde Polyphenole enthält.
4. Snack Bars
Nicht alle Snackbars sind gesund und manche sind sehr
fett- und zuckerreich.
Wenn Sie sich jedoch nach einer süßen Belohnung sehnen,
gibt es einige gute, gesündere Möglichkeiten.
Versuchen Sie, nach einer Snackbar zu suchen, die mit
Vollhafer gemacht und mit frischem oder getrocknetem Obst gesüßt ist, anstatt
mit Haushaltszucker.
Achten Sie auch auf Riegel, die viel
"gesunden" Zucker enthalten, wie Honig, Agavensirup oder Kokoszucker.
Das sind immer noch Zucker und sie sind nicht gut für dich.
Die besten Riegel wurden mit Vollwertkost hergestellt.
Sie sind wahrscheinlich in der Faser höher und enthalten mehr nützliche
Nährstoffe, selbst wenn sie noch ziemlich süß sind.
Alternativ können Sie versuchen, Ihre eigene gesunde
Snackbar mit einem Rezept wie diesem zu machen.
ZUSAMMENFASSUNG
Snack-Riegel, die mit
Vollwertkost hergestellt wurden, können einen gesunden süßen Leckerbissen
ergeben.
5.
Chia Samen
Chiasamen sind eine gute Quelle für viele wichtige
Nährstoffe, einschließlich Omega-3-Fettsäuren, lösliche Ballaststoffe und
einige gesunde Pflanzenbestandteile (11, 12).
Tatsächlich macht lösliche Faser etwa 40% der Chiasamen
aus.
Diese Art von Faser absorbiert leicht Wasser und quillt
zu einer gelartigen Substanz in Ihrem Darm auf, was dazu beitragen kann, dass
Sie sich länger satt fühlen und Heißhunger vorbeugen (13).
Chia-Samen sind auch vielseitig, also wenn Sie einen
Nachtisch wünschen, um Ihr süßes Verlangen zu befriedigen, könnten Sie
versuchen, einen Chia-Pudding wie dieses zu machen.
ZUSAMMENFASSUNG
Chiasamen sind reich
an löslichen Ballaststoffen, die dazu beitragen, dass Sie sich länger satt
fühlen und Ihren Heißhunger drosseln.
6.
Zuckerfreies Kaugummi oder Mints
Kaugummi kann eine gute Möglichkeit sein, Ihren
Heißhunger zu kontrollieren.
Gum oder Mints, die mit künstlichen Süßstoffen
hergestellt werden, schmecken süß, enthalten aber eine minimale Anzahl an
Kalorien und keinen Zucker.
Obwohl die Ergebnisse gemischt sind, haben einige
Studien auch gezeigt, dass Kaugummi helfen könnte, Hunger, Heißhunger und die
Aufnahme von kohlenhydratreichen Lebensmitteln später am Tag zu kontrollieren
(14, 15, 16, 17).
Zusätzlich zur Unterstützung bei der Bekämpfung des
Verlangens nach Zucker ist Kaugummi nach dem Essen gut für Ihre Zähne (18).
ZUSAMMENFASSUNG
Kauen zuckerfreien
Kaugummi können Sie mit einem süßen Geschmack, die helfen können, Ihren
Heißhunger zu zügeln und Ihre Nahrungsaufnahme zu kontrollieren.
7.
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen sind
großartige pflanzliche Quellen für Ballaststoffe und Proteine.
In der Tat, 1 Tasse (198 Gramm) Linsen bietet Ihnen rund
18 Gramm Protein und 16 Gramm Ballaststoffe (19).
Es wird angenommen, dass diese beiden Nährstoffe das
Sättigungsgefühl steigern. So könnte theoretisch, einschließlich Leguminosen in
Ihrer Ernährung, Ihnen helfen, voller zu fühlen und hungergetriebenen
Zuckerhunger zu reduzieren.
In Übereinstimmung damit wurde kürzlich in einer Übersicht
festgestellt, dass der Verzehr von Linsen den Gewichtsverlust fördern kann
(20).
Dies kann teilweise auf die kurzfristigen positiven
Auswirkungen zurückzuführen sein, die Hülsenfrüchte auf Ihren Appetit haben
können (21, 22).
ZUSAMMENFASSUNG
Hülsenfrüchte wie
Linsen, Bohnen und Kichererbsen sind gute Quellen für Protein und
Ballaststoffe. Wenn Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen, kann dies dazu
beitragen, den Hunger einzudämmen, sodass Sie weniger Lust bekommen.
8.
Joghurt
Joghurt ist ein gesunder Snack, der reich an Protein und
reich an Kalzium ist.
Darüber hinaus haben einige Studien vorgeschlagen, dass
Joghurt ein guter Snack sein könnte, um Ihren Appetit zu regulieren und Ihren
Heißhunger zu kontrollieren (23, 24, 25, 26).
Tatsächlich fand eine Studie heraus, dass gesunde
Frauen, die proteinreichen griechischen Joghurt für einen Nachmittagssnack
hatten, weniger hungrig waren und weniger später am Tag aßen, verglichen mit
denen, die einen proteinarmen Snack oder keinen Snack hatten (27 ).
Die gesündeste Wahl für Joghurt ist eine, die lebende
Kulturen enthält und frei von zugesetztem Zucker ist.
ZUSAMMENFASSUNG
Joghurt ist ein
proteinreicher Snack, der Ihnen helfen kann, Appetit und Heißhunger zu
kontrollieren.
9.
Termine
Datteln sind die getrockneten Früchte der Dattelpalme.
Sie sind sehr nahrhaft und sehr süß.
Obwohl sie getrocknet sind, sind sie eine gute Quelle
für Ballaststoffe, Kalium, Eisen und nützliche Pflanzenstoffe.
Wenn Sie ein paar Datteln anstatt einer Limonade oder
etwas Süßigkeit haben, können Sie eine süße Lösung erhalten und Sie mit
gesunden Nährstoffen versorgen.
Sie könnten sogar versuchen, sie mit Nüssen wie Mandeln
zu einem süßen und knusprigen Leckerbissen zu kombinieren.
Denken Sie jedoch daran, dass Daten sehr süß sind, also
halten Sie sich jeweils an eine Portion oder an drei Daten fest.
ZUSAMMENFASSUNG
Datteln sind sehr
süß, so können sie Ihr Verlangen nach Zucker reparieren und Ihnen gleichzeitig
andere nützliche Nährstoffe liefern.
10.
Süßkartoffeln
Süßkartoffeln sind nahrhaft, süß und sehr sättigend. Sie
enthalten hauptsächlich Kohlenhydrate, aber auch Ballaststoffe und eine Reihe
von Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich Vitamin A, Vitamin C und
Kalium.
Manche Menschen bekommen Heißhunger, weil sie den ganzen
Tag nicht genug essen.
Eine Kohlenhydratquelle wie Süßkartoffeln in Ihren
Mahlzeiten kann dies bekämpfen, indem Sie Ihren Mahlzeiten Kalorien hinzufügen
und sie ausgewogener machen, während Sie gleichzeitig den süßen Geschmack
erhalten, den Sie sich wünschen.
Probieren Sie sie mit Zimt und Paprika wie in diesem
Rezept.
ZUSAMMENFASSUNG
Süßkartoffeln können
Sie mit einem süßen Geschmack versorgen und können dazu beitragen, dass Sie sich
satt fühlen, so dass Sie später am Tag keinen Heißhunger verspüren.
11.
Fleisch, Geflügel und Fisch
Die Einnahme einer Proteinquelle wie Fleisch, Geflügel
oder Fisch in Ihren Mahlzeiten kann helfen, Heißhunger zu verhindern (28, 29).
In der Tat, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren,
kann das Essen von ausreichenden Mengen an Protein sehr wichtig für die
Verwaltung Ihrer Nahrungsaufnahme, Heißhunger und Gewicht sein (30, 31, 32,
33).
In einer Studie, als die Teilnehmer eine Diät zur
Gewichtsabnahme verfolgten, die 25% ihrer Kalorien aus Protein ableitete,
wurden ihre Heißhungerattacken um 60% reduziert und ihr Wunsch nach spätem
Naschen halbiert (34).
Also, wenn Sie auf einer Diät sind und viel Zuckerhunger
erfahren, stellen Sie sicher, dass Sie eine Proteinquelle wie Fleisch, Geflügel
oder Fisch in Ihren Mahlzeiten einschließen.
Wenn Sie Vegetarier sind, keine Sorge - pflanzliche
Proteinquellen können die gleiche Wirkung haben (35).
ZUSAMMENFASSUNG
Gute Proteinquellen
wie Fleisch, Geflügel und Fisch können dazu beitragen, dass Sie satt werden und
Heißhunger auf Süßigkeiten verhindern.
12.
Smoothies
Wenn Sie etwas Süßes verlangen und einen Snack brauchen,
um es schnell im Keim zu ersticken, kann ein Smoothie eine gute Option sein.
Die Süße der Frucht, kombiniert mit den füllenden
Wirkungen von Joghurt, kann Ihr Bedürfnis nach etwas Süßem stillen und
gleichzeitig viele nützliche Nährstoffe liefern.
Wenn Sie einen Smoothie haben, stellen Sie sicher, dass
Sie die ganze Frucht, nicht nur den Saft, verwenden, damit Sie die gesunde
Faser behalten können.
ZUSAMMENFASSUNG
Smoothies aus ganzen
Früchten und Joghurt können Ihrem Verlangen nach Süßigkeiten entgegenwirken.
13.
Zuckerfreier Soda
Soda ist extrem süß und der Verzehr großer Mengen
zuckergesüßter Getränke wurde mit einer Reihe von Krankheiten in Verbindung
gebracht, darunter Herzkrankheiten und Diabetes (36, 37, 38).
Es kann jedoch schwierig sein, die kalte Pute zu nehmen
und sie vollständig auszuschneiden.
Tatsächlich können Sodatrinker, die mit Zucker gesüßte
Getränke ausgeschnitten haben, Heißhungerattacken verspüren.
Der Wechsel zu einer zuckerfreien Version kann Ihnen
helfen, eine süße Lösung ohne den zusätzlichen Zucker und Kalorien zu bekommen.
ZUSAMMENFASSUNG
Wenn Sie Ihre
zuckerreichen Getränke mit künstlichen Süßstoffen ersetzen, können Sie einen
süßen Geschmack ohne Zuckerzusatz bekommen.
14.
Pflaumen
Pflaumen sind getrocknete Pflaumen.
Wie Datteln sind sie voller Ballaststoffe und Nährstoffe
und schmecken sehr süß (39).
Dies bedeutet, dass Sie für sie als eine gesunde
Alternative zu Süßigkeiten erreichen können, wenn Sie nur etwas Zucker haben
müssen.
Ihr hoher Ballaststoffgehalt und natürlich vorkommendes
Sorbit bedeuten auch, dass sie Verstopfung lindern können. Sorbitol ist ein
natürlich vorkommender Zuckeralkohol, der süß schmeckt, aber langsam in Ihrem
Darm absorbiert wird (40).
ZUSAMMENFASSUNG
Backpflaumen sind
süß, nahrhaft und reich an Ballaststoffen, so dass sie ein gesundes
Nahrungsmittel für den Heißhunger auf Süßigkeiten sein können.
15.
Eier
Eier sind ein weiteres proteinreiches Nahrungsmittel,
das dazu beitragen kann, Appetit und Heißhunger in Schach zu halten.
In der Tat hat die Forschung gezeigt, dass ein
eiweißreiches Frühstück wie Eier den Hunger reduzieren kann und den Menschen
hilft, während des Tages weniger zu essen (41, 42, 43).
Dies kann teilweise darauf zurückzuführen sein, dass ein
proteinreiches Frühstück das Hungerhormon Ghrelin unterdrückt und einige der
Hormone erhöht, die Sie satt fühlen lassen, einschließlich Peptid YY (PYY) und
Glucagon-like Peptid-1 (GLP-1) (44, 45, 46).
Dies deutet darauf hin, dass ein Eierfrühstück Sie
länger satt fühlen lässt und die Heißhungerattacken in Schach hält (43, 44).
ZUSAMMENFASSUNG
Eier können eine gute
Wahl sein, besonders für das Frühstück. Sie werden dich länger satt fühlen
lassen und die Chance auf Heißhunger während des Tages reduzieren.
16.
Trail Mix
Trail-Mix ist der Name, der oft für einen Snack mit
Trockenfrüchten und Nüssen verwendet wird.
Die genaue Kombination der Zutaten kann variieren, aber
Trail-Mix kann eine gute Wahl sein, wenn Sie etwas Süßes verlangen.
Die Süße der getrockneten Frucht kann helfen, Ihren
Heißhunger zu stoppen, und es ist auch eine gute Möglichkeit, ein paar Nüsse in
Ihre Ernährung zu bekommen.
Nüsse enthalten gesunde Fette, Proteine, Ballaststoffe
und Pflanzenstoffe. Der Verzehr wurde mit einer Reihe von gesundheitlichen
Vorteilen verbunden, darunter verbesserten Risikofaktoren für Herzerkrankungen
und Diabetes (47).
So ist Ihr süßer Leckerbissen nicht nur süß, sondern
auch nahrhaft.
Allerdings kann Trail-Mix sehr hohe Kalorien enthalten,
also bleiben Sie bei einer Portion von etwa einer Handvoll.
ZUSAMMENFASSUNG
Trail-Mix kombiniert
die Süße von getrockneten Früchten mit Nüssen. Dies gibt Ihrem süßen Fix einen
zusätzlichen Nährwert.
17.
Fermentierte Lebensmittel
Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kimchi, Kombucha
und Sauerkraut sind Quellen nützlicher Bakterien.
Die nützlichen Bakterien (48, 49, 50).
Tatsächlich sind die Bakterien in Ihrem Darm mit den
Prozessen Ihres Körpers verbunden und können über die von ihnen produzierten
Verbindungen und Hormone mit Ihrem Gehirn "sprechen".
Dadurch können Ihre Darmbakterien Ihre Nahrungsaufnahme
auf verschiedene Arten beeinflussen. Einige dieser Verbindungen können sogar
Hunger- oder Fülle-Hormone in Ihrem Körper nachahmen, was Ihren Appetit und
Ihre Heißhungerattacken beeinflusst (51, 52).
Aus diesem Grund wurde vorgeschlagen, dass die Aufnahme
einiger fermentierter Nahrungsmittel in Ihre Ernährung dazu beitragen könnte,
einen gesunden Darm zu erhalten und sogar Heißhungerattacken zu verhindern.
Bisherige Studien haben jedoch nicht den Effekt,
fermentierte Nahrungsmittel auf Heißhunger zu verzehren, und es bedarf weiterer
Forschung (53).
Zusammenfassung
Fermentierte
Nahrungsmittel können dazu beitragen, einen gesunden Darm zu erhalten, der
Ihren Appetit und Ihre Nahrungsaufnahme beeinflussen kann.
18.
Ganze Körner
Ganze Körner sind reich an Ballaststoffen und enthalten
Nährstoffe wie B-Vitamine, Magnesium, Eisen, Phosphor, Mangan und Selen (54,
55).
Vollkorn zu essen ist mit einem längeren, gesünderen
Leben verbunden, und ihr hoher Ballaststoffgehalt bedeutet auch, dass sie sich
satt fühlen (56, 57, 58, 59).
Ganze Körner können auch das Wachstum von Bakterien wie
Bifidobakterien, Lactobacillen und Bacteroidetes in Ihrem Darm fördern.
Interessanterweise können ihre Fülleigenschaften nicht
allein durch ihren Fasergehalt erklärt werden. Es wurde vermutet, dass ihr
Einfluss auf Darmbakterien ebenfalls zu diesem Effekt beitragen könnte (60).
In diesem Bereich sind jedoch weitere Studien
erforderlich.
Alles in allem, um sicherzustellen, dass Sie genug essen
und Lebensmittel wie Vollkornprodukte in Ihre Ernährung aufnehmen, wird Ihnen
helfen, satt zu bleiben und kann helfen, Heißhunger zu verhindern.
Zusammenfassung
Ganze Körner sind
reich an Ballaststoffen und können dazu beitragen, dass Sie sich satt fühlen.
19.
Gemüse
Während das Essen von Gemüse kann nicht zufriedenstellend
sein, wenn Sie ein akutes Verlangen nach Zucker, einschließlich sie in Ihrer
Ernährung erleben.
Gemüse ist ballaststoffreich und kalorienarm. Sie
enthalten auch viele Nährstoffe und Pflanzenstoffe (4).
Essen mehr Gemüse ist wahrscheinlich das Beste an
Krankheiten wie Herzerkrankungen und Krebs (61).
Hinzufügen von Gemüse ist auch eine gute Möglichkeit,
Ihre Mahlzeiten auffüllen, so dass Sie den ganzen Tag zufriedener fühlen (62).
Zusammenfassung
Hinzufügen von mehr
Gemüse zu Ihren Mahlzeiten könnte helfen, Sie zu füllen und zu verhindern, dass
Sie Zucker Hunger wegen Hunger bekommen.
Referenz
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62. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/
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